Diário Do Eduns - Stronglift 5X5

[eduns 12]

Bem vindo galera ao meu humilde diário!!! haha

Bom vou deixar o máximo que conseguir organizado os tópicos :

DADOS:

Idade: 27 anos

Alt.: 1,86cm

Peso: 76kg 81,2kg

Bf% : 14

11/06/14

Cintura: 90cm

Quadril: 95cm

Ombros: 115cm

Tórax: 104cm

Coxa: 57,5cm (meio)

Panturrilha: 37cm

Braço D (relax/contr.): 32/35cm

Braço E (relax/contr.): 31,5/34,5cm

Antebraço: 28cm

23/07/14

Cintura: 91cm

Quadril: 97cm

Ombros: 120cm

Tórax: 107cm

Coxa: 60cm (meio)/ 64cm (alto)

Panturrilha: 38cm

Braço D (relax/contr.): 33/36,5cm

Braço E (relax/contr.): 32,7/36cm

Antebraço: 28,5cm

Senta que lá vem a história.....

Meu contato com esportes sempre foi muito boa, desde de pequeno por ser alto e magrelo...kkk.. sempre me destacava como goleiro, natação, etc. Mas chegando a adolescência, cresci muito rápido e o peso ( para variar) não acompanhava então virei uma girafa, "capa do batman", enfim..kkkk . Entrei então na natação onde me identifiquei muito, consegui desenvolver um pouco melhor meu corpo assim como perder gorduras na região abdominal- costas ( por incrível que pareça era um magrelo com gordura abdominal..affff...horrivel..kkk) . FIz durante 4 anos e aos meus 17 anos tive contato com musculação, onde me sentia realmente satisfeito como tudo, mas como não tinha auto conhecimento do meu corpo, dietas, etc, os resultados não foram muito favoráveis ( SIM...mudou um pouco, pesava nessa época 58kg - 1,84m e "hoje" estou com 73kg -1,86m). Foram 4-5 anos de musculação, mas totalmente sem foco...e muito menos dieta principalmente porque foi minha época de faculdade...aeww já deu para imaginar neh??!!kkkkkk Bom, depois de formado ( zootecnia) veio o trabalho...correria e larguei da academia . Ai tudo que tinha "ganho" em todo esse tempinho, já perdi (enfim pela minha dieta..falta de exercicios...genética..etc) . Então decidi pesquisar..ir a fundo e me dedicar ao máximo, foi aew que encontrei o forum e comecei a trocar informações e na verdade mais buscar informações porque no fundo fazia tudo errado. E então decidi voltar a treinar ( fazem 2 mêses praticamente) .. com um dieta e exercicios. Sei da minha correria do dia-a-dia...trabalho, esposa,etc, mas não quero deixar isso "me engolir" ... quero conseguir meu objetivo e foco que vou conseguir.... ainda mais com o auxilio e " incentivo" de vocês galera"!!!!!!

OBJETIVO: Força / Hipertrofia

DIETA:

Pré treino:

-350ml leite + café

Cafe da manhã:

-400ml leite integral

-30g aveia

-15g farelo amendoim

-2fatias pão de forma

-2 fatias peito de peru

-1fatia queijo frescal

-12g albumina

-20g mel

Meio manhã:

-1 maça

Almoço:

-200g arroz branco

-100g feijão

-150g file frango

-salada a vontade

Meio da tarde:

-1maça

Fim de tarde (pós trabalho):

-400ml leite integral

-30g aveia

-15g farelo amendoim

-2fatias pão de forma

-2 fatias peito de peru

-1fatia queijo frescal

Jantar:

-200g arroz branco

-150g file frango

-salada

Ceia:

-400ml leite integral

-12g albumina

-15g aveia

TMB: 2800kcal

Dieta: 3220kcal /

TREINO: SL 5x5

Treino A

-Squat 5x5

-Supino 5x5

-Remada curvada 5x5

-Mergulho banco 3xF

Treino B

- Squat 5x5

- OHP 5x5

- Levantamento Terra 1x5

-Pull ups/ Chin ups 3x12

No mais acho que é isso.... ( se faltar algo edit aqui depois)

To aberto a críticas e sugestões também em tudo que puderem me ajudar...

Um grande abraço e bons treinos!!!!

Editado Julho 25, 2014 às 17:35 por eduns

[{..mAthEUs..} 4423]

tenta usar esse treino como base pra vc..

Treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

crucifixo reto 4x8

triceps testa 3x10

Treino B

barra fixa

remada curvada 5x5

remada baixa 4x10

rosca direta 4x8

krock rows 2x20

Treino C1

agachamento livre 5x5

Rdl 4x6

leg 3x15

panturrilha 4x25

Treino C2

Levantamento terra 5x5

front squat 4x6

leg 4x10

panturrilha 3x15

abraços

[Visitante]

tenta usar esse treino como base pra vc..

Treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

crucifixo reto 4x8

triceps testa 3x10

Treino B

barra fixa

remada curvada 5x5

remada baixa 4x10

rosca direta 4x8

krock rows 2x20

Treino C1

agachamento livre 5x5

Rdl 4x6

leg 3x15

panturrilha 4x25

Treino C2

Levantamento terra 5x5

front squat 4x6

leg 4x10

panturrilha 3x15

abraços

matheus chego antes de mim xD

[eduns 12]

tenta usar esse treino como base pra vc..

Treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

crucifixo reto 4x8

triceps testa 3x10

Treino B

barra fixa

remada curvada 5x5

remada baixa 4x10

rosca direta 4x8

krock rows 2x20

Treino C1

agachamento livre 5x5

Rdl 4x6

leg 3x15

panturrilha 4x25

Treino C2

Levantamento terra 5x5

front squat 4x6

leg 4x10

panturrilha 3x15

abraços

Grande matheus!!! Sempre ajudando a galeraaa

Deixa eu entender melhor :

- o esquema q estou fazendo esta ruim e/ou sobrecarregado?

- voce falou como "base" esse.. Posso seguir exatamente esse?

-tem alguns nomes q não conheço e estou buscando saber..no treino B tem apenas 1 exercício de bíceps.. eh isso?

Desculpa tanta pergunta.. kkk..

E valeu pela ajudaa

Abraço

[Visitante]

Grande matheus!!! Sempre ajudando a galeraaa

Deixa eu entender melhor :

- o esquema q estou fazendo esta ruim e/ou sobrecarregado? o seu treino ta com exercicios desnecessários e o A ta com a ordem errada xD

- voce falou como "base" esse.. Posso seguir exatamente esse? pode usar sim sem problemas

-tem alguns nomes q não conheço e estou buscando saber..no treino B tem apenas 1 exercício de bíceps.. eh isso? isolador de biceps só tem um, mas todos os exercicios do B pegam biceps e sinceramente? depois do primeiro kroc row completo que tu fizer tu vai ve oq é bom ahsuahsu xD

Desculpa tanta pergunta.. kkk..

E valeu pela ajudaa

Abraço

[{..mAthEUs..} 4423]

Grande matheus!!! Sempre ajudando a galeraaa

Deixa eu entender melhor :

- o esquema q estou fazendo esta ruim e/ou sobrecarregado?

- voce falou como "base" esse.. Posso seguir exatamente esse?

-tem alguns nomes q não conheço e estou buscando saber..no treino B tem apenas 1 exercício de bíceps.. eh isso?

Desculpa tanta pergunta.. kkk..

E valeu pela ajudaa

Abraço

hehe..

é, esse treino ai ta bem ruim..

pode seguir ele, vc vai ter bons resultados..

qual que vc não sabe o nome??

tem apenas 1 que tem o foco o biceps, mas barra fixa, remada curvada, krock rows, e até msm remada baixa, todos trabalham o biceps.. então não há necessidade de mais pra biceps..

qq duvida pode perguntar..

abraços

[eduns 12]

Grande matheus!!! Sempre ajudando a galeraaa

Deixa eu entender melhor :

- o esquema q estou fazendo esta ruim e/ou sobrecarregado? o seu treino ta com exercicios desnecessários e o A ta com a ordem errada xD

- voce falou como "base" esse.. Posso seguir exatamente esse? pode usar sim sem problemas

-tem alguns nomes q não conheço e estou buscando saber..no treino B tem apenas 1 exercício de bíceps.. eh isso? isolador de biceps só tem um, mas todos os exercicios do B pegam biceps e sinceramente? depois do primeiro kroc row completo que tu fizer tu vai ve oq é bom ahsuahsu xD

Desculpa tanta pergunta.. kkk..

E valeu pela ajudaa

Abraço

Valeu pela ajuda!!!

hehe..

é, esse treino ai ta bem ruim..

pode seguir ele, vc vai ter bons resultados..

qual que vc não sabe o nome??

tem apenas 1 que tem o foco o biceps, mas barra fixa, remada curvada, krock rows, e até msm remada baixa, todos trabalham o biceps.. então não há necessidade de mais pra biceps..

qq duvida pode perguntar..

abraços

Hahahaha... beleza deu pra sentir que ta bem ruim mesmo..kkkk mas tudo bem!!

Vou seguir conforme o esquema que citou..

Os exercicios que não sei na verdade são nomes...mas estou buscando via google mesmo..kkkk Exemplo: krock rows - conheço por "serrote" ..

Surgiu uma nova: dou preferencia para exercicios livre (barra) ou maquina? Exemplo: Militar daria para fazer na maquina e também a remada curvada maquina (muito similar ao "cavalinho" ).

Já sobre o treino B eu entendi mesmo e sei que biceps é um "musculo auxiliar" de costas...sendo assim entendi tambem a "não necessidade" de colocar mais 1 isolador...

..

[{..mAthEUs..} 4423]

Valeu pela ajuda!!!

Hahahaha... beleza deu pra sentir que ta bem ruim mesmo..kkkk mas tudo bem!!

Vou seguir conforme o esquema que citou..

Os exercicios que não sei na verdade são nomes...mas estou buscando via google mesmo..kkkk Exemplo: krock rows - conheço por "serrote" ..

Surgiu uma nova: dou preferencia para exercicios livre (barra) ou maquina? Exemplo: Militar daria para fazer na maquina e também a remada curvada maquina (muito similar ao "cavalinho" ).

Já sobre o treino B eu entendi mesmo e sei que biceps é um "musculo auxiliar" de costas...sendo assim entendi tambem a "não necessidade" de colocar mais 1 isolador...

na vdd o krock rows não é bem o serrote.. da uma lida nesse tópico que vc vai entender melhor..

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134285-kroc-rows-101-a-remada-de-altas-repeticoes/

e sempre preferencia pra exercicios livre.. saia das maquinas..

militar não da pra fazer na maquina, ele não é um desenvolvimento comum, fora que ele tem que ser feito em pé..

[Visitante]

FOGE DE MÁQUINAS, faz sempre exercicios livres

vai na area de artigo de treinamento e procura o artigo kroc row 101 a remada de altas repetições

[eduns 12]

na vdd o krock rows não é bem o serrote.. da uma lida nesse tópico que vc vai entender melhor..

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134285-kroc-rows-101-a-remada-de-altas-repeticoes/

e sempre preferencia pra exercicios livre.. saia das maquinas..

militar não da pra fazer na maquina, ele não é um desenvolvimento comum, fora que ele tem que ser feito em pé..

FOGE DE MÁQUINAS, faz sempre exercicios livres

vai na area de artigo de treinamento e procura o artigo kroc row 101 a remada de altas repetições

Valeu gente pela ajuda... to aprendendo muito com voces! Vou dar uma lida melhor em tudo isso pra entender...

Hoje meu treino é perna, sendo assim já vou iniciar com novo treino C1 by {..mAthEUs..} ... hahaha

Eu nunca fiz esse RDL ( mas vi no youtube como seria) e o agachamento só fazia na barra guiada...nunca livre... mas sempre tem a primeira vez!!kkkk

As repetições são bem baixas no caso do agachamento (5 no caso que voce citou) ..então seria para cargas altas!

Eu sempre confundo uma coisa: como é que "funciona" o esquema de cargas? exemplo: exercicios compostos x isoladores (progressão de cargas)