Avaliação - Treino Abcde

[MrSaizen]

Boa tarde fellas,

Me deem opiniões construtivas sobre o treino abaixo:

SEGUNDA FEIRA

PEITORAL, ABS
Pré exaustão crucifixo com dumbells (banco inclinado 30°) 1x50
Supino inclinado no smithmachine 4x12/15 (2 a 3segundos na fase negativa)
Supino reto com dumbels 4x15/12/10/8+falha (dropset até falha ultimo set)
Mergulho na paralelas 4xfalha
Crossover no pulley 3x15/12 (2 segundos na contração)

Abs no solo, ou prancha (supra) 3x15
elevação de perna (infra) 3x15 (controlando a fase negativa)

TERÇA-FEIRA

PERNA, PANTURRILHAS

Extensão de perna 4x20/15 (negativa 2 segundos)
Legpress (pés largura do quadril) 4x8/12/15/20
Agachamento livre/ ou hack 4x15/12
Flexão de perna 4x15 (2 a 3 segundos fase negativa)
Stiff com barra, ou dumbells 3x12 (controlando a descida)

Panturrilha no legpress 4x25
Gemeos sentado 3xFALHA

QUARTA-FEIRA

COSTAS

Barra fixa 40 repetições TOTAL. Não importa o numedo de sets que leve, vc tem que totalizar no final 40 reps.
puxada frente pulley ou maquina 3x15/falha (aperta 2 segundos na contração)
Remada curvado livre com barra (pegada pronada) 3x12/8 (pesado sem atrapalhar a execusão)
Remada sentado (pegador fechado) 4x15+dropset no ultimo set
Remada unilateral com dumbells, “serrote” 2x12/8 (aperta 2,a 3 segundos na contração)
Lev.terra 4x15



QUINTA-FEIRA
OMBRO ,TRAPEZIO E PANTURRILHA

Pré-exaustão elevação lateral com dumbells 1x30 (leve)
Desenvolvimento, barra livre, ou no smithmachine 4x15/12 (controla a negativa)
Arnold press com dumbells 3x12
Elevação lateral sentado 4x15/ou falha
elevação unilateral no pulley baixo 1x10 cada braço
Crucifixo inverso, ou pecdec inverso 4x15/12
Encolhimento com barra, ou dumbells 3x12 (aperta 2 segundos contração)

Panturrilha em pé, burrico, 3x25
gemenos sentado 3xfalha

SEXTA-FEIRA

BRAÇOS (BICEPS, TRICEPS) ABS
Triceps rosca testa (atraz da cabeça) 4x12/8
Extensão de triceps (puxador corda) 4x15/12/12/10+drops set ultimo set (contrai 2 segundos)
Supino fechado, ou triceps banco (carga extra no colo) 3x12 pro supino, 3xfalha pro banco

Biceps
Rosca scott maquina 4x15/12/12/10+dropset ultimo set
Rosca direta com dumbells sentado no banco inclinado 45° 3x12/8
Rosca concentrada com dumbells 3x12/8/falha

Abs elevação de perna (infra) 4x20
Oblicuos na prancha de lado, ou no pulley baixo 3x20

Grande abraço.

[Luís Guilherme.m]

E as drogas??

Tudo ok!

[MrSaizen]

  Em 11/11/2013 em 18:43, Luís Guilherme.m disse:

E as drogas??

Tudo ok!

No momento abaixando bem o BF para começar o ciclo em Janeiro,

Estudando quais produtos, combinações a serem utilizados para um Bulk Clean.

[Poeta]

gogo com trembo não precisa de treina apenas cheire as anilhas kkkkkkkk

[MrSaizen]

  Em 11/11/2013 em 21:12, Poeta disse:

gogo com trembo não precisa de treina apenas cheire as anilhas kkkkkkkk

HAHAHA, Saizen Approved!

[sigmarsson]

Não gosto de fazer pernas e costas em dias sequenciais. Ambos sao grupamentos grandes e que causam estresse no snc. Squats e deadlifts trabalham a cadeia posterior, melhor dar um dia de descanso aí senão um pode comprometer o outro.

SEGUNDA FEIRA

COSTAS

Barra fixa 40 repetições TOTAL. Não importa o numedo de sets que leve, vc tem que totalizar no final 40 reps.
puxada frente pulley ou maquina 3x15/falha (aperta 2 segundos na contração)
Remada curvado livre com barra (pegada pronada) 3x12/8 (pesado sem atrapalhar a execusão)
Remada sentado (pegador fechado) 4x15+dropset no ultimo set
Remada unilateral com dumbells, “serrote” 2x12/8 (aperta 2,a 3 segundos na contração)
Lev.terra 4x15

TERÇA-FEIRA

PEITORAL, ABS
Pré exaustão crucifixo com dumbells (banco inclinado 30°) 1x50
Supino inclinado no smithmachine 4x12/15 (2 a 3segundos na fase negativa)
Supino reto com dumbels 4x15/12/10/8+falha (dropset até falha ultimo set)
Mergulho na paralelas 4xfalha
Crossover no pulley 3x15/12 (2 segundos na contração)

Abs no solo, ou prancha (supra) 3x15
elevação de perna (infra) 3x15 (controlando a fase negativa)

QUARTA-FEIRA

OMBRO ,TRAPEZIO E PANTURRILHA

Pré-exaustão elevação lateral com dumbells 1x30 (leve)
Desenvolvimento, barra livre, ou no smithmachine 4x15/12 (controla a negativa)
Arnold press com dumbells 3x12
Elevação lateral sentado 4x15/ou falha
elevação unilateral no pulley baixo 1x10 cada braço
Crucifixo inverso, ou pecdec inverso 4x15/12
Encolhimento com barra, ou dumbells 3x12 (aperta 2 segundos contração)
Panturrilha em pé, burrico, 3x25
gemenos sentado 3xfalha


QUINTA-FEIRA

BRAÇOS (BICEPS, TRICEPS) ABS
Triceps rosca testa (atraz da cabeça) 4x12/8
Extensão de triceps (puxador corda) 4x15/12/12/10+drops set ultimo set (contrai 2 segundos)
Supino fechado, ou triceps banco (carga extra no colo) 3x12 pro supino, 3xfalha pro banco

Biceps
Rosca scott maquina 4x15/12/12/10+dropset ultimo set
Rosca direta com dumbells sentado no banco inclinado 45° 3x12/8
Rosca concentrada com dumbells 3x12/8/falha

Abs elevação de perna (infra) 4x20
Oblicuos na prancha de lado, ou no pulley baixo 3x20

SEXTA-FEIRA

PERNA, PANTURRILHAS

Extensão de perna 4x20/15 (negativa 2 segundos)
Legpress (pés largura do quadril) 4x8/12/15/20
Agachamento livre/ ou hack 4x15/12
Flexão de perna 4x15 (2 a 3 segundos fase negativa)
Stiff com barra, ou dumbells 3x12 (controlando a descida)

Panturrilha no legpress 4x25
Gemeos sentado 3xFALHA

Editado Novembro 12, 2013 às 16:21 por sigmarsson

[MrSaizen]

  Em 12/11/2013 em 16:19, sigmarsson disse:

Não gosto de fazer pernas e costas em dias sequenciais. Ambos sao grupamentos grandes e que causam estresse no snc. Squats e deadlifts trabalham a cadeia posterior, melhor dar um dia de descanso aí senão um pode comprometer o outro.

SEGUNDA FEIRA

COSTAS

Barra fixa 40 repetições TOTAL. Não importa o numedo de sets que leve, vc tem que totalizar no final 40 reps.

puxada frente pulley ou maquina 3x15/falha (aperta 2 segundos na contração)

Remada curvado livre com barra (pegada pronada) 3x12/8 (pesado sem atrapalhar a execusão)

Remada sentado (pegador fechado) 4x15+dropset no ultimo set

Remada unilateral com dumbells, “serrote” 2x12/8 (aperta 2,a 3 segundos na contração)

Lev.terra 4x15

TERÇA-FEIRA

PEITORAL, ABS

Pré exaustão crucifixo com dumbells (banco inclinado 30°) 1x50

Supino inclinado no smithmachine 4x12/15 (2 a 3segundos na fase negativa)

Supino reto com dumbels 4x15/12/10/8+falha (dropset até falha ultimo set)

Mergulho na paralelas 4xfalha

Crossover no pulley 3x15/12 (2 segundos na contração)

Abs no solo, ou prancha (supra) 3x15

elevação de perna (infra) 3x15 (controlando a fase negativa)

QUARTA-FEIRA

OMBRO ,TRAPEZIO E PANTURRILHA

Pré-exaustão elevação lateral com dumbells 1x30 (leve)

Desenvolvimento, barra livre, ou no smithmachine 4x15/12 (controla a negativa)

Arnold press com dumbells 3x12

Elevação lateral sentado 4x15/ou falha

elevação unilateral no pulley baixo 1x10 cada braço

Crucifixo inverso, ou pecdec inverso 4x15/12

Encolhimento com barra, ou dumbells 3x12 (aperta 2 segundos contração)

Panturrilha em pé, burrico, 3x25

gemenos sentado 3xfalha

QUINTA-FEIRA

BRAÇOS (BICEPS, TRICEPS) ABS

Triceps rosca testa (atraz da cabeça) 4x12/8

Extensão de triceps (puxador corda) 4x15/12/12/10+drops set ultimo set (contrai 2 segundos)

Supino fechado, ou triceps banco (carga extra no colo) 3x12 pro supino, 3xfalha pro banco

Biceps

Rosca scott maquina 4x15/12/12/10+dropset ultimo set

Rosca direta com dumbells sentado no banco inclinado 45° 3x12/8

Rosca concentrada com dumbells 3x12/8/falha

Abs elevação de perna (infra) 4x20

Oblicuos na prancha de lado, ou no pulley baixo 3x20

SEXTA-FEIRA

PERNA, PANTURRILHAS

Extensão de perna 4x20/15 (negativa 2 segundos)

Legpress (pés largura do quadril) 4x8/12/15/20

Agachamento livre/ ou hack 4x15/12

Flexão de perna 4x15 (2 a 3 segundos fase negativa)

Stiff com barra, ou dumbells 3x12 (controlando a descida)

Panturrilha no legpress 4x25

Gemeos sentado 3xFALHA

Nessa divisão eu consigo evoluir melhor a musculatura das costas?

[lucastarik]

Treino difícil de divisão cara. Acompanhe comigo:

Se você treina Costas e no dia seguinte Peito, seu Upper está todo comprometido; impossibilitando(lower) um treino bom de penas por causa de seus compostos.

Ombro e Trapézio não pode suceder peito nem costas pelo fato exclusivo dos exercícios compostos do treino do dia anterior

Tríceps e Bíceps não pode suceder peito nem costas pelo fato exclusivo dos exercícios compostos do treino do dia anterior

CARA esse treino aí é Overtraining na certa

Editado Novembro 13, 2013 às 13:36 por lucastarik

[ShaqSteal]

  Em 13/11/2013 em 13:36, lucastarik disse:

Treino difícil de divisão cara. Acompanhe comigo:

Se você treina Costas e no dia seguinte Peito, seu Upper está todo comprometido; impossibilitando(lower) um treino bom de penas por causa de seus compostos.

Ombro e Trapézio não pode suceder peito nem costas pelo fato exclusivo dos exercícios compostos do treino do dia anterior

Tríceps e Bíceps não pode suceder peito nem costas pelo fato exclusivo dos exercícios compostos do treino do dia anterior

CARA esse treino aí é Overtraining na certa

que nada o cara ta on drugs kk

[sigmarsson]

  Em 13/11/2013 em 13:28, MrSaizen disse:

Nessa divisão eu consigo evoluir melhor a musculatura das costas?

Sim, vai priorizar o desenvolvimento das costas. E apesar dos ombros trabalharem como sinergistas nos dias de peito e costas , como as cargas movidas pelos deltoides sao irrisorias proximas as cargas do deadlift e squat, prefiro comprometer esses músculos pequenos do que o grandes, que causam um impacto e desgaste maior no snc. E esse desgaste dos ombros nem vai ser tao grande se você estiver on, devido a capacidade de recuperação elevada dos roids. Recuperar músculo pequeno é muito mais rápido que recuperar músculo grande.

Ou seja, apesar de concordar com o Lucas acerca de ombro não deveria seguir peito (que ja trabalhou deltoide anterior) e nem costas (que ja trabalhou posterior) no atleta natural, se for preciso sacrificar algum ganho, que seja o do musculo pequeno. Porque músculo grande, movendo grandes cargas traz maior crescimento como um todo. E com roids, o deltoide recupera tão rápido que nem faz diferença o trabalho como sinergista.

Outro fato que a experiência demonstra ser a favor da rápida regeneração dos deltoides, é observar os deltoides dos ginastas olimpicos. Eles tem deltoides extremamente desenvolvidos e seguem uma rotina de treino que trabalha frequentemente os deltoides na execução dos movimentos.

Editado Novembro 14, 2013 às 03:14 por sigmarsson