Diemag 327 Postado Julho 4, 2014 às 02:17 Autor Postado Julho 4, 2014 às 02:17 Vô colando aqui pra ouvir opiniões eeeeeeee pra usar de exemplo quando chegar em casa pra montar o treino. Sistema de treinamento Jim Wendler 5/3/1 Treino postado pelo usuário Brms no Forum musculação total. "Bom galerinha esse é um sistema de treino com "base" focado em miofibras, porém possui tambem como sempre uma % relacionada a fibras sarco. Cada ciclo tem 4 "microciclos" ou Wave como eles falam. Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5 Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3 Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5 É necessario saber o peso de 1 RM para poder trabalhar corretamente com os exercicios/ciclo. Cada wave ou microciclos possui 4 workouts: A. Agachamento + Assistencia B. Supino + Assistencia C. Terra + Assistencia D. Militar + Assistencia Wendler recomenda 3 treinos por semana. Exemplo: Semana 1: A1, B1, C1 Semana 2: D1, A2, B2 Semana 3: C2, D2, A3 Semana 4: B3, C3, D3 Semana 5: A4, B4, C4 Semana 6: D4, etc. ... Por opção pode fazer desse jeito, com um parametro menos intensivo de carga: Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5 Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3 Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5 Substituições Os exercicios principais podem ser substituidos por suas diferentes variações, exemplo: Agachamento - Agachamento na caixa (gaiola), Agachamento com halteres, Agachamento com a barra na frente, etc. Supino - Supino na prancha, Supino no chao ( Floor Press ), Supino Inclinado, etc. Terra - rack pulls, Terra Romano, etc. Militar - push press, incline press, etc. Assistencia Assistencia depende do seu objetivo: Base - Apenas faça os principais Força - Apenas 1-2 exercicios adicionais, normalmente 3-5 sets x 6-20 reps Bodybuilder - 3-4 exercicios suplementares, incluindo algum exercicio isolado, terminando com alto volume, normalmente 3-4 sets x 10-20 reps Para "Força" exercicios de assistencia: Dia do Agachamento Agachamento: 5x10x50% Flexora: 5x10 Dia do Supino Supino: 5x10x50% Remada Unilateral: 5x10 Dia do Terra Terra: 5x8x50% Levantamento de Perna ( Abdômen ): 5x12 Dia do Militar Militar: 5x10x50% Barra Fixa: 5 sets até a falha. Para “bodybuilder” exercicios de assistencia: Dia do Agachamento Agachamento Hack: 4 sets para 10-20 reps Extensora: 4 sets para 10-30 reps Flexora: 4 sets para 10-15 reps Abdominal crunch: 4 sets para 10 reps ou Leg Press – 4 sets para 10-20 reps Extensora – 4 sets para 10-30 reps Flexora – 4 sets para 10-15 reps Abdominal crunch – 4 sets para 10 reps Dia do Supino Supico com halteres: 4 sets para 10-20 reps Mergulho/Paralelas: 4 sets para 8-15 reps Voador: 4 sets para 12 reps Tríceps na maquina: 4 sets para 10-20 reps ou Supino Inclinado com halteres – 4 sets para 10-20 reps Mergulho/Paralelas – 4 sets para 8-15 reps Voador – 4 sets para 12 reps Extensão de triceps – 4 sets para 10-20 reps Dia do Terra Barra Fixa: 4 sets para 10-12 reps Remada Unilateral: 4 sets para 15 reps Hiperextensão: 4 sets para 10 reps Levantamento de Perna ( Abdômen ): 4 sets para 15 reps ou Puxada Frente – 4 sets para 10-12 reps Remada Curvada – 4 sets para 15 reps Hyperextensão – 4 sets para 12 reps Levantamento de Perna ( Abdômen ) – 4 sets para 15 reps Military Press Day Militar com halter (Desenv. Arnold): 4 sets para 10 reps Remada Alta: 4 sets para 10 reps Elev. Lateral: 4 sets para 10-15 reps Rosca Direta: 4 sets para 10 reps ou Militar na Maquina – 4 sets para 10 reps Remada alta na Maquina – 4 sets para 10 reps Posterior de ombros com halteres – 4 sets para 10-15 reps Rosca Alternada – 4 sets para 10 reps Fonte: http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =112382761 Qualquer duvida é só perguntar, esse é um excelente método de treinamento. Abraços" Faabs reagiu a isso 1
Faabs 3771 Postado Julho 5, 2014 às 18:44 Postado Julho 5, 2014 às 18:44 gostei do modo de treino,vai ser meu next protocolo depois que eu terminar o 5x5 *-*
Diemag 327 Postado Julho 5, 2014 às 21:35 Autor Postado Julho 5, 2014 às 21:35 gostei do modo de treino,vai ser meu next protocolo depois que eu terminar o 5x5 *-* Rapaz, ta sendo uma revitalização nos meus treinos. Pqp.
Diemag 327 Postado Julho 5, 2014 às 22:17 Autor Postado Julho 5, 2014 às 22:17 RELATÃO. Ontem - Iniciei o protocolo 5/3/1, mas ainda adaptando. Aqueci com a barra e depois com 50 kgs no terra mesmo, ai comeceui a contar. Terra: 1x5 com 100 1x5 com 120 e 1x5 com 150 Assistencia: Terra: 4x6/8 com 90 kgs Barra fixa: 3x4 Krok rows 3x8 HOJE Agacho: Aquecimento com 40 kgs 15 reps. Inicio: 1x5 com 80 kgs 1x5 com 90 kgs 1x5 com 110 kgs Assistencia: 4x6/8 com 70 kgs Stiff 3x6 com 50 kgs Pantu em pé 4x15/20. OBS: Não tive boas noites do sono nos últimos dias, melhorei bastante a alimentação, mas no momento continuo sem contar macros. Aumentei a ingestão de amendoins e cortei algumas besteiras. Acredito que vou conseguir cumprir as metas do treino, e prometo parar de bixisse e parar de me preocupar com pump. Melhorei a técnica do terra, reparei que estava abaixando demais as pernas, e a subida ficava sem arrancada. Consegui um bom disparo com um flexão curta dos joelhos, de resto a técnica continua boa. No agacho reparo alguns problemas ainda, aos poucos melhorando, mesmo tendo o maior de todos sendo o único sem solução, desnivelamento da academia. Isso me faz entortar um pouco a barra de vez em quando. De resto sem dores preocupantes, descendo no eixo, calcanhar no chão e sob o peso total. SQUAAAT.
Visitante Postado Julho 6, 2014 às 01:32 Postado Julho 6, 2014 às 01:32 eu EU, mudaria a rotina pro terra fica na terça, mas isso pra mim, acho melhor fazer um terra pesado e no outro dia ter descanso essa faixa de % é do 5/3/1 heavy, tbm utilizei, o 5/3/1 normal é com % mais baixa e dividido diferente na primeira e segunda semana acompanhando em off
Diemag 327 Postado Julho 6, 2014 às 02:24 Autor Postado Julho 6, 2014 às 02:24 eu EU, mudaria a rotina pro terra fica na terça, mas isso pra mim, acho melhor fazer um terra pesado e no outro dia ter descanso essa faixa de % é do 5/3/1 heavy, tbm utilizei, o 5/3/1 normal é com % mais baixa e dividido diferente na primeira e segunda semana acompanhando em off O Squat foi feito no dia posterior ao terra porque comecei o treino agora. Eu vi os outros métodos mas esse foi o que me interessei em pegar como exemplo. Colei aqui pra mim mesmo aos poucos adaptar pra um treino próprio com o 531 como base. Se eu usasse a base mais leve ia entrar em depressão ahauhaa. Amanhã já devo ter posto o treino completo na primeira página, ai fica mais fácil. Valeu por acompanhar, mano.
Diemag 327 Postado Julho 14, 2014 às 16:19 Autor Postado Julho 14, 2014 às 16:19 Preguiça de relatar, mas vamos no básico. Terça treinei supino, o treino foi ótimo, bati bem as porcentagens. Assistencia foi de krok rows, excelente, pump digno e um peso com pra boas repetições. Fiz uma paralela mediocre no final, mas a falta de prática e o sobrepeso ajudaram a me ferrar, No geral o treino foi excelente. Quinta fiz o terra, repeti o treino da semana passada pra não quebrar o ciclo, já que o primeiro foi mais um teste. Excelente, estava cansado mas o treino me deu uma motivação a mais e consegui completar todas as reps mesmo com as pernas bambas. AHuhaua. Assisti com o que o treino indicava, abdominais infra levantando as pernas, evolui pra um dragon flag, o que me destruiu por 3 dias. AHuaha. Fiz um treino pra antebraços no fim, com pinçadas e uma rosca scot 3x8 com 30 kgs bem concentrada. Finalizei com 4x15 pra pantu. Sabado foi o treino mais light, não fiz na minha gum, fiz em uma bem distante, de calça e botas, ahuaha. No militar nunca tinha tirado a RM, nivelei por baixo e deixei ela em 80 kgs. As porcentagens foram as mesmas, 75%, 80% e 85%. Bom treino, mas achei fácil demais. Fiz uma elevação lateral depois, mas na barra fixa mal consegui 4x3. O peso a mais da calça e das botas mais a estranhesa do aparelho me atrapalharam. Finalizei por aí. Terça volto pro agaxo nas porcentagens seguintes: 80%, 85% e 90% já no 1x3 pra cada. Lets lift.
mauricioblaster 293 Postado Julho 15, 2014 às 21:47 Postado Julho 15, 2014 às 21:47 Interessante esse Dragon Flag, não conhecia. Parece ser bem foda de fazer, principalmente pra quem um peso maior. Bons treinos ae!
Diemag 327 Postado Julho 15, 2014 às 23:35 Autor Postado Julho 15, 2014 às 23:35 Interessante esse Dragon Flag, não conhecia. Parece ser bem foda de fazer, principalmente pra quem um peso maior. Bons treinos ae! Mano, é o inferno na terra. AHuhauah. --------------------------- TREINO DE HOJE: Inicio da second wave. Agaxo: 1x3 com 80% = 112 / 1x3 com 85% = 119 / 1x3 com 90% = 126 (Todas na paralela. Ultima serie foi meio zoada na execução, mas foi concluída na paralela também.) Assist: Agaxo: 5x10,8,8,7,5. Flexora: 5x10 Heavy. Gemeos em pé: 5x15 com cadencia 2-1-2. Fui meio zoado pro treino, com um pouco de fome, noite mal dormida, brigado com a patroa, foi foda, mas mesmo assim bati as metas.
Juan Vega 79 Postado Julho 15, 2014 às 23:38 Postado Julho 15, 2014 às 23:38 Acompanhando aqui mestre..... Diemag reagiu a isso 1
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