Treino Para Volume. By Jonny.

[jonny_2013]

Fala gurizada. blz?

Bem, vou postar aqui uma rotina de treino que estou fazendo atualmente que tem me rendido otimos resultados príncipalmente em volume/tamanho muscular.

Retornei aos treinos a cerca de 5 meses, pois estava parado desde o início do ano, mas já treino a alguns anos. Atualmente eu estou em BULK, mas creio fielmente que esse treino possa ser usado independente da periodização do atleta. Lembrando que esse treino visa: VOLUME/TAMANHO/PUMP

TAMBÉM NÃO RECOMENDO O TREINO PARA QUEM TIVER MENOS DE UM ANO DE TREINO.

Esse treino combina os conseitos do GVT com bí-set, trí-set e exercícios de peso corporal até a exaustão completa em curtos períodos de intervalo entre as séries.

• Objetivo: Volumização.
• Períodização recomentada: 3 à 4 semanas seguinda de uma semana de descanso ou de treino regenerativo.
• Dicas de SUPLEMENTAÇÃO: Seria interesante adicionar creatina e tanbém arginina ou outro NO.
• Divisão de treino: 4 treinos na semana. 2 dias de treino, 1 de descanso, 2 dias de treino, e 2 de descanso. Repete o ciclo. OU 2 dias de treino, 1 de descanso, 1 de treino,1 de descanso, 1 de treino, 1 de descanso. Repete o ciclo.

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1º DIA (COSTAS, BÍCEPS E ANTEBRAÇO)

• Puxada ou Barra fixa 10x10 (1 min. de intervalo)
• SUPER-SET: Remada aberta com barra + Pulldown 4x8-12 (1 min. de intervalo)
• Barra fixa com pegada invertida (palma da mão para vc) 3x Até morrer. (45 seg. de intervalo)
• Rosca direta barra reta 4x10-12 (30 seg. de intervalo)
• Rosca com Halteres no banco inclinado 3x Até morrer. (30 seg. de intervalo)
• Rosca de punho com barra 3x8-12 (45 seg. de intervalo)

2º DIA (PEITO, TRÍCEPS E ABDÔMEN)

• Supino com barra (escolha um angulo no banco e alterne a cada treino) 10x10 (1 min. de intervalo)
• SUPER-SET: Supino com halteres + Crucifixo (escolha um angulo no banco e alterne a cada treino) 4x8-12 (1 min. de intervalo)
• Barras paralelas OU Apoio(Flexões de braço) 3x Até morrer. (45 seg. de intervalo)
• Tríceps testa barra reta 4x10-12 (30 seg. de intervalo)
• Rosca francesa unilateral (um braço) 3x Até morrer. (30 seg. de intervalo)
• Crunch no banco declinado com peso 3x15-20 (45 seg. de intervalo)

3º DIA (PERNAS, PANTURRILHAS E ANTEBRAÇOS)

• Agachamento (sem choro) 10x10 (1 min. de intervalo)
• Leg press (SEM CHORO PORRA!) 5x6-10 (1 min. de intervalo)
• Cadeira extensora 2 à 3x 15 (VARIANDO À VELOCIDADE DO MOVIMENTO A CADA 5 REPETIÇÕES. AS 5 PRIMEIRAS REPETIÇÕES SÃO RÁPIDAS E EXPLOSIVAS; AS 5 REPETIÇÕES SEGUINTES SÃO EXTREMAMENTE LENTAS - CADÊNCIA 5-2-5; AS 5 REPETIÇÕES FINAIS SÃO NORMAIS - CADÊNCIA 2-0-2) (1 min. de intervalo)
• Mesa Flexora 2 à 3x 15 (VARIANDO À VELOCIDADE DO MOVIMENTO A CADA 5 REPETIÇÕES. AS 5 PRIMEIRAS REPETIÇÕES SÃO RÁPIDAS E EXPLOSIVAS; AS 5 REPETIÇÕES SEGUINTES SÃO EXTREMAMENTE LENTAS - CADÊNCIA 5-2-5; AS 5 REPETIÇÕES FINAIS SÃO NORMAIS - CADÊNCIA 2-0-2) (1 min. de intervalo)
• Gêmeos em pé 10x10 (1 min. de intervalo)
• Rosca de punho invertida com barra 3x8-12 (45 seg. de intervalo)

4º DIA (OMBROS, TRAPÉZIOS E ABDÔMEN)

• Elevação lateral 10x10 (1 min. de intervalo)
• Desenvolvimento com halteres 4x8-12 (45seg. de intervalo)
• TRI-SET: Elevação lateral sentado + elevação Posterior + elevação frontal com anilha 3x Até morrer. (1min. de intervalo)
• Encolhimento de ombros com halteres 6x10 (45seg. de intervalo)
• Abs infra no banco declinado 3x15-20 (45 seg. de intervalo)

Obs1: Notem que faço em dois dias o treino de abdômen e de antebraços. Usei essa divisão pois queria melhorar meus abdôminais e meus antebraços. Podem adaptar essa rotina de qualquer forma particular desde que respeite os grupamentos musculares e o descanso pós treino.

Obs2: No primeiro exercício de cada dia, onde é executado o GVT, não mude a carga do equipamento. Escolha um peso para fazer cerca de 18 à 20 repetições normais e siga a risca todas as séries e repetições.

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É isso ai gurizada. Se alguem quiser testar essa rotina sei que não vão se arrepender.

Respeitem fielmente os intervalos entre as séries.

Procurem escolher cargas desafiadoras mas deixem o ÉGO fora do treino, principalmente nas séries combinadas que junto ao curto intervalo vai fazer vcs levantarem menos peso que o normal. Mas o choque no seu corpo vai ser PUNK com certeza.

Forte abraço e bons treinos.

Editado Novembro 9, 2013 às 19:12 por jonny_2013

[Keeperr]

hmm, não

[jonny_2013]

hmm, não

Ué veio. Ñ vai encarar ou ñ curtiu?

[frankx]

cara , isso deve melhorar bastante o core , dar um bom condicionamento

em relação a hipertrofia acho dificil ..

[Visitante usuario_deletado172373]

Deixo aqui minha lástima para aqueles que vão aguardar na fila o fim das tuas séries no supino na tua academia.

Brincadeiras a parte, não vejo necessidade disso. Faça o simples.

Abraço!

[PolloLocco]

acho que ta muito hard, vai ter muita falha concentria, nao vai da tempo de recuperar bla bla bla parece mais pra condicionamento man,

[tristan90]

• Puxada ou Barra fixa 10x10 (1 min. de intervalo)

Dps disso eu ja vou pra casa.

• Agachamento (sem choro) 10x10 (1 min. de intervalo)

Isso é impossível, sério

Editado Novembro 9, 2013 às 23:00 por tristan90

[Luís Guilherme.m]

Não é um treino para volume e sim um treino de VOLUME!!

Curti não!

[escrubles1]

pra tanto pump assim?chega dps d um tempo tu murcha

Q parametros vc usou pra fazer isso?Tem até suplementação..suplementação? ...

[jonny_2013]

Tô de volta gurizada! Bem, de fato esse treino eh volumozo sim. 35 series totais! Mas os intervalos são curtos e em media eu concluo essa rotina em 60-70 min. Continuando. Como disse no início do topico. Ñ aconselho essa rotina à iniciantes ou para quem treina exporadicamente. Continuando. Como disse no início do topico. Ñ aconselho essa rotina à iniciantes ou para quem treina exporadicamente.

Editado Novembro 10, 2013 às 17:52 por jonny_2013