Meu Treino, Minha Dieta E Minha Rotina - Critiquem À Vontade

[José Pereira 0]

Pessoal, preciso de uma avaliação aí sobre meu dia-a-dia:

Segunda a sexta:

- Acordar (6:30), Treinar (7:00 - 08:30), Trabalhar (9:00 - 16:00), Faculdade (18:30-22:10) e Dormir (23:50);

Terça e quinta:

- Acordar (6:30), Aeróbico em jejum (6:45 - 7:25), Trabalhar (9:00-12:00),Treinar (12:00 - 13:00), Trabalhar (13:00 - 16:00), Faculdade (18:30-22:10) e Dormir (23:50);
Sábado:

- Acordar (7:00), Aeróbico em Jejum (7:15 - 8:00), Treinar (9:00 - 10:30) , Dia Livre (11:30 - 22:30), Dormir- quando eu não saio (23:30)

Domingo:

- Descanso, Andar de bike (25Km) e dia do lixo;

Suplementos que tomo:

Whey Protein Dymatize Isolado (1 scoop no shake pós-treino), BCAA Probiótica (5g pré-treino ou pré-aeróbico e 5g no shake pós-treino), CAFCART (1 pílula pré-aeróbico ou pré-caminhada indo ao trabalho ou à academia) e Maltodextrina Body Action (30g no shake pós-treino)

Dieta básica:

Café da manhã (6:40 ~7:30)):

- Copo de Leite Desnatado;

- Uma maçã ou morango ou banana;

- Sanduíche de pão integral com queijo mussarela e duas fatias de chester;

Lanche da manhã (9:30 ~10:00)

- Granola com banana e bebida láctea (um potinho que levo pro trabalho);

Almoço (12:00 ~13:00 - refeitório da empresa):

- Duas colheres: Arroz e Feijão, um filé de frango, bife ou carne ou frango picado, Batata (inglesa ou doce), salada à vontade com um pouco de mostarda e azeite de oliva;

Lanche da tarde (16:30)

- Copo de leite desnatado, mesmo sanduíche consumido pela manhã e uma fruta (geralmente pera, maçã, banana ou morango);

Lanche antes do jantar (20:00):

- Sanduíche consumido pela manhã

Jantar (23:00)

- Um pedaço de Batata doce, um pedaço de bife ou filé e salada;

Ceia (23:30 ~23:45):

- Amendoim cru (5 bagas);

E aí, o que vocês acham? Eu treino no esquema ABC (Peito e tríceps; Costas, Bíceps e antebraço; Ombro e membros inferiores) de segunda a sábado. Eu tô sentindo uma boa evolução desde que eu comecei a me alimentar desse jeito e o uso dos suplementos, só queria saber se como eu caminho por volta de uns 10 Km por dia (Casa, trabalho, Faculdade) isso vai ajudar a catabolizar ou é bobagem? E quero saber se vocês avaliam essa dieta para bulking ou cutting?

É bom lembrar que nesses últimos 5 meses, eu tenho consumido bebidas alcoólicas apenas um dia por mês (geralmente vodka ou rum) e trabalho em um escritório, ou seja, sentado levantando só para ir tomar chá de limão (sem açúcar) ou ao banheiro;

[Stockton 591]

Velho, pra avaliar o treino precisa você colocar os exercícios, os dias, as séries, os objetivos... enquanto pra avaliarem sua dieta é preciso calcular os macros (proteínas, gorduras e carboidratos), têm tópico ensinando como se faz na seção nutrição. Boa sorte!

[José Pereira 0]

Então:

Meu treino é no esquema Peito, Tríceps, Bíceps, Ombros e Costas (10x10x8x6 aumentando progressivamente a carga com 30 segundos de descanso) e Membros Inferiores, antebraço e lombar (10x10x10x10 sem aumento de carga)

Peito: Supino reto, Supino inclinado com halteres, Crucifixo no Crossover e Supino declinado na barra;

Tríceps: Roldana na corda, Tríceps no cross unilateral, Tríceps testa e coice no cross;

Costas: Puxada na frente, remada baixa, voador inverso com halteres e puxada na frente com manopla triângular

Bíceps: Rosca direta barra W, Rosca unilateral com halteres, Rosca scotch na barra e rosca concentrada;

Ombros: Desenvolvimento Arnold, Desenvolvimento frontal unilateral, desenvolvimento lateral unilateral, manguito e gêmeos.
Inferiores: Leg press 45, Extensão, Abdução, Flexão, Adução, Afundo, exercício do sóleo e outro de panturrilha erguendo o dedão.

Antebraço: Flexão e extensão antebraço.

Abdominais (segundas, quartas e sextas): Tradicional com braços de alavanca com uma anilha de 5kg, Oblíquo no cross, Flexão de pernas na barra paralela e rolinho com 10 kg nas costas.

Meu objetivo é adquirir mais massa muscular. Hoje mais tarde postarei uma foto para que avaliem se eu posso fazer um cutting ou preciso adquirir mais massa pra fazer o cutting.

[Stockton 591]

Faço parte do time que defende progressão de cargas, então não achei legal quando você diz que não aumenta cargas no treino de pernas. Ah, desculpa, acho que você não aumenta entre as séries né, se for isso ok.

Eu retiraria de seu treino o coice, o voador inverso, a rosca scoot, algum dos desenvolvimentos unilaterais para ombro, a adutora e a abdutora. E tentaria ao longo do tempo encaixar algum dos básicos (agacho livre, terra, paralelas, barra fixa, militar, etc) e faz um treino híbrido com low reps nos básicos e high reps nos isoladores.

Quanto ao cutting ou bulking, vai pelo espelho, se está incomodado com a gordura, faz cutting, se não mete carne na carcaça!

[José Pereira 0]

Stockton, eu faço progressão de cargas sim, eu só não vejo necessidade nas pernas porque não quero muito volumosas. Vou mudar o treino amanhã e passo aqui o que foi observado. A respeito da dieta, você acha que tem uma boa média de macros? Eu também quero consultar de novo a nutricionista pra avaliar uma dieta e a respeito dos suplementos que eu tô tomando.

[Santos Marombeiro 4]

Coloca as suas medias, peso, altura, para que possamos fazer uma analise, se necessita ou não de fazer o cutting. Mas creio que pela base do seu treino, não é necessário.

E uma boa ir ao nutricionista novamente. Pede pra ele uma lista da quantidade de calórias dos alimentos que come e também uma analise, se precisa ou não de dieta (cutting ou bulking). Se precisar de uma das duas, já pede para ele passar. E mostra pra gente como ficou.

[Stockton 591]

Stockton, eu faço progressão de cargas sim, eu só não vejo necessidade nas pernas porque não quero muito volumosas. Vou mudar o treino amanhã e passo aqui o que foi observado. A respeito da dieta, você acha que tem uma boa média de macros? Eu também quero consultar de novo a nutricionista pra avaliar uma dieta e a respeito dos suplementos que eu tô tomando.

Você precisa acessar algum dos sites que traz a composição nutricional dos alimentos (na seção de nutrição tem várias dicas a respeito), vai lá, coloca sua dieta, o que você come durante o dia, que ele vai calculando pra ter dizer quanto tem de cada macro, aí fica mais fácil vermos se está faltando ou sobrando algo.

E, assim, se não quer engrossar as pernas, beleza, mas primeiro não é fácil "engrossar as pernas" (digo por experiência, sei o quanto luto e há quanto tempo para isso) e vê se não vira uma casquinha de sorvete, mulheres não gostam e você mesmo vai sentir falta se tiver um upper avançado e um lower raquítico.

E suplementos, na imensa maioria dos casos, podem ser substituídos por comida normal sem nenhum prejuízo. checa com sua nutricionista, mas pesquisa também pra ir montando melhor sua dieta.

Boa sorte e segue firme camarada!

[José Pereira 0]

Altura: 173 cm

Peso: 79 kg

BF: Creio que 12%, quero chegar as 8%

[José Pereira 0]

Valeu pela dica e por acreditar em mim. Aqui onde eu moro todo mundo cai em cima direto.

[José Pereira 0]

Aliás, tomando 5g de bcaa pós e 5g tá bom? Tenho 77 kg. Tenho medo de estar botando bcaa no lixo. Mas creio que esteja fazendo certo, porque no whey que eu tomo tem 6,5 g de bcaa, o que me dá 16,5 de bcaa por dia, o que me dá 0,20 g de bcaa por quilo em média.

Editado Novembro 9, 2013 às 21:11 por José Pereira