Diario Do Nando, Mesomorfo Meta 90Kg 10 Bf

[Nando32SA 423]

Galerinha curti a ideia do diario, assim vou traçar minhas metas e dividir um pouco da minha rotina treino e e dieta com vcs.

Vou começar com Minha rotina/dieta

6:30 levanto para trabalhar

7:00 : Tomo 5 gramas de whey da optimum+5 gramas de caseina da optimum(total 10 gramas de proteina)

8:30 Dois paes frances + 60 gramas de requeijao(30 em cada) (60,2 grams de carbo+13,8 de proteina+15,2 de gorduras)

uma chícara de café 30 ml (nao sei quanto tem de carbo proteina e gordura entao nao computei)

12:30: Almoço: aproximadamente 250 gramas de arroz branco + 200 gramas de carne vermelha (66 gramas de proteina +65 carbo+11 gordura)

17:30: Dois paes frances + 60 gramas de requeijao(30 em cada) (60,2 grams de carbo+13,8 de proteina+15,2 de gorduras)

uma chícara de café 30 ml (nao sei quanto tem de carbo proteina e gordura entao nao computei)

20:00 Tres castanhas do Pará

20:40 Pre treino: 12 gramas de whey da optimum + 3 gramas de bcaa (arnold) 6 gramas de creatina(se for treinar perna ponho 10 de carbo)

21:00 Treino(5 x na semana / segunda,terça, quarta, sexta, sábado)

22:30 Suplemento: 24 gramas whey optimum+ 3 gramas creatina+ 3 gramas bcaa(arnold)

23:00 Jantar: aproximadamente 2r0 gramas de arroz branco + 200 gramas de carne vermelha (66 gramas de proteina +65 carbo+11 gordura)

23:40 30 gramas de caseina da optimum

0:10 Dormir

NO geral fazendo media tenho

80 gramas de gordura

255 gramas de carbo

200 a 210 de proteina

Valor calórico aproximado(2850 a 2950 kcal)

Coloquei carne vermelha como referencia mas segunda feria no almoço sempre tem dois ovos e 30 gramas de queijo amarelo no almoço no jantar as vezes tem frango, as vezes carne vermelha, mas basicamente a mistura ou são os ovos mais queijo ou carne vermelha, ou 200 gramas de peito de frango grelhado ou raramente um peixe grelhado tb. Em geral como mais carne vermelha e peito de frango.

Medidas

Bom vou passar minhas medidas aqui mesmo enquanto não consigo organizar tudo, 3 meses treinando to frangão ainda, e com bf alto odeio minha perna na parte perto do joelho antigamente pulava o treino de perna e ombro(que eram juntos) então ja viu perto do joelho ta zuado, pedi pro meu personal focar mais ali(que ta foda a a parte baixa coxa em cima ta menos ruim), meu treino era pra ser um abcde mas eu to fazendo um treino mesclado com um pouco mais de enfase em braço no começo(que é o que tenho de menos pior por enquanto) e de camiseta e calça acaba quebrando o galho.

Ps nunca treinei antebraço pq acho ele muito grande em relação ao meu braço medi com o braço esticado, quando contraio não da pra medir direito mas deu uns 37 medido porcamente

Bf: 17% (quando levanto parece uns 15%)

Altura - 175cm

Peso - 85kg

Panturrilha direita - 38cm

Panturrilha esquerda - 38cm

Coxa direita baixa - 41,5cm

Coxa direita alta - 62cm

Coxa esquerda baixa - 41,0 cm

Coxa esquerda alta - 61cm

Antebraço direito - 32cm

Antebraço esquerdo - 31cm

Braço relaxado(pra baixo)Direito - 39cm

Biceps direito contraido - 40.7

Braço relaxado(pra baixo)Esquerdo - 38cm

Biceps esquerdo contraido - 39,7cm

Ombro - 133cm

Peitoral - 117cm

Cintura: 91 cm

História

Bom pra falar a verdade eu treinei direito mesmo dos meus 16 aos 17 anos, por um ano e dois meses, eu tinha 1,75 de altura na epoca e pesava 55 kg ( mesma altura que tenho hj) era totalmente margelão, devia ter uns 8% de gordura no corpo, e cheguei a 65 kg com os mesmo 8% nesse periodo sem suplementar, eu nem sabia que tinha que ingerir proteina , me alimentava de qualquer jeito mesmo, mas comia comida, pouco lanche e besteiras. Depois disso parei e treinei por anos de treinar voltei treinar um mes ou dois e parei e isso se repetiu umas 3 vezes, com uns 25 anos eu treinei cerca de 4 ou 5 meses e parei novamente, de la pra ca eu treinei mais uma vez 1 vez e lesionei o ombro e parei denovo, faz anos que estava pra voltar mas nao tinha mais vontade, até o inicio de 2012 o shape dava pra levar pra quem nao treinava, mas dela la pra ca comecei comer mais doces , pizzas lanches aliado ao fato que fiquei solteiro voltei a treinar a 3 meses.

Bom galera ja ta tarde pra caramba o treino foi bem intenso hj ja tomei a minha caseina e eh hora do sono anabolico hehe, se mais alguem for acompanhar amanha posto mais coisas como peso, altura, resultado de exames , treinos etc, valew abraço

Editado Abril 25, 2014 às 16:15 por Nando32SA

[Hooly 31]

meu apelido tbm é nando

vou acompanhar

[Nando32SA 423]

http://img440.imageshack.us/img440/5513/wb6z.jpg

Essa foi a janta de hj, acho que passou das 250 gramas de arroz que tento manter pra umas 320 no minimo, carne moida acho que deu umas 200 gramas, mas soh pra ter noção é mais ou menos isso que eu almoço e janto todos os dias variando a mistura, pra frango , ovos , peixe, e de vez em quanto tira o arroz e como macarrao, antes de voltar treinar todos os dia as 15:30 eu comia uma bela fatia de bolo e coca , isso foi durante anos ai ja viu né o bf aumentou alem disso no final de semana 4 pedaçoes de pizza e 1,2 litros de coca no sabado 23 horas rs, mo relaxo.

Editado Novembro 7, 2013 às 02:01 por Nando32SA

[Nando32SA 423]

Vou postar um pouco da minha historia com academia depois organizo, ainda não sei colocar no spoiler nao deu certo.

Bom pra falar a verdade eu treinei direito mesmo dos meus 16 aos 17 anos, por um ano e dois meses, eu tinha 1,75 de altura na epoca e pesava 55 kg ( mesma altura que tenho hj) era totalmente margelão, devia ter uns 8% de gordura no corpo, e cheguei a 65 kg com os mesmo 8% nesse periodo sem suplementar, eu nem sabia que tinha que ingerir proteina , me alimentava de qualquer jeito mesmo, mas comia comida, pouco lanche e besteiras. Depois disso parei e treinei por anos de treinar voltei treinar um mes ou dois e parei e isso se repetiu umas 3 vezes, com uns 25 anos eu treinei cerca de 4 ou 5 meses e parei novamente, de la pra ca eu treinei mais uma vez 1 vez e lesionei o ombro e parei denovo, faz anos que estava pra voltar mas nao tinha mais vontade, até o inicio de 2012 o shape dava pra levar pra quem nao treinava, mas dela la pra ca comecei comer mais doces , pizzas lanches aliado ao fato que fiquei solteiro voltei a treinar a 3 meses.

Bom galera ja ta tarde pra caramba o treino foi bem intenso hj ja tomei a minha caseina e eh hora do sono anabolico hehe, se mais alguem for acompanhar amanha posto mais coisas como peso, altura, resultado de exames , treinos etc, valew abraço

Editado Novembro 7, 2013 às 02:21 por Nando32SA

[Nando32SA 423]

Bom vou passar minhas medidas aqui mesmo enquanto não consigo organizar tudo, 3 meses treinando to frangão ainda, e com bf alto odeio minha perna na parte perto do joelho antigamente pulava o treino de perna e ombro(que eram juntos) então ja viu perto do joelho ta zuado, pedi pro meu personal focar mais ali(que ta foda a a parte baixa coxa em cima ta menos ruim), meu treino era pra ser um abcde mas eu to fazendo um treino mesclado com um pouco mais de enfase em braço no começo(que é o que tenho de menos pior por enquanto) e de camiseta e calça acaba quebrando o galho.

Ps nunca treinei antebraço pq acho ele muito grande em relação ao meu braço medi com o braço esticado, quando contraio não da pra medir direito mas deu uns 37 medido porcamente

Bf: 17% (quando levanto parece uns 15%)

Altura - 175cm

Peso - 85kg

Panturrilha direita - 38cm

Panturrilha esquerda - 38cm

Coxa direita baixa - 41,5cm

Coxa direita alta - 62cm

Coxa esquerda baixa - 41,0 cm

Coxa esquerda alta - 61cm

Antebraço direito - 32cm

Antebraço esquerdo - 31cm

Braço relaxado(pra baixo)Direito - 39cm

Biceps direito contraido - 40.7

Braço relaxado(pra baixo)Esquerdo - 38cm

Biceps esquerdo contraido - 39,7cm

Ombro - 133cm

Peitoral - 117cm

Cintura: 91 cm

Editado Novembro 7, 2013 às 20:26 por Nando32SA

[Nando32SA 423]

Exames: Antes de voltar a treinar fiz uma tonelada de exames, meu colesterol e triglicerides ja estavam pouco acima do normal a anos, e como eu nunca tomei anabolizantes e gostaria de conquistar meu objetivo sem tomar(dentro de 1 ano e 3 meses) eu queria ver como estava minha testosterona(afinal ja tenho 32 e achei que ela nao seria a mesma de um adolescente)

Exames antes de voltar a treinar

Noticia ruim:

Trigricerides: 280/mg/dl Valores de referência Elevado: de 200 a 499 mg/dl

Muito elevado: superior a 499 mg/dl

Colesterol Total: 221 mg/dl Valores de referência Limitrofe: de 200 a 239 mg/dl

Elevado : superior a 499 mg/dl

Basicamente os dois estão acima do desejável pois eu abusei demais de doces e refri ( comia 200 gramas de bolo prestigio com uma lata de coca todos os dias as 15:30 no horario do cafe na empresa) almoço e janta sempre me alimentei bem durante a semana almoço e janto em casa, trabalho perto de casa, mas de final de semana desde 2012 estava comento muita pizza e coca de sabado e domingo a noite, alem de laches no bk com refri quase todo final de semana, entao o bf colesterol e trigricerides foram subindo com o passar dos anos , piorou bem depois de 2012, eu estava namorando e mais relaxado com alimentação.

Agora a noticia boa

Testosterona total : 603 ng/dl valores de referencia: 240 a 816 ng/dl

Testosterona livre 526,7 pmol/l valores de referencia: 131 a 640 pmol/l

Por eu ter 32 anos e estar totalmente sedentário a anos achei que ia estar mais baixa, esses exames foram feitos antes de eu voltar treinar, li que fazendo agachamento de maneira intensa pode subir um pouco a testosterona, alem disso comecei tomar o tribulus 1200 mg por dia (algum dizem que eh lenda subir a testosterona pra uma pessoa normal soh funciona pra quem ja bolou e ta com testosterona baixa outros não que pode subir entre 15 a 40% logo mais farei novos exames pra ver se ta subindo a testosterona) essa noticia me deu uma animada pra treinar intensamente sem tomar nenhum tipo de anabolizante , mesmo pq tomar agora poderia fazer a minha testosterona baixar naturalmente mesmo com tcp, entao se um dia eu for tomar primeiro vou procurar chegar o proximo do meu limite natural.

Cortisol(esse eh o demonio do catabolismo caso esteja alto rs) nunca tinha feito esse exame mas pedi dessa vez.

Resultado 6,5 micro/dl Para condiçoes basais Entre 5,4 e 25,0 microg/dl

Agora o exame que eh o vilão dos gordos caso esteja alto

Tiroxina(t4)

resultado 7,9 microg/dl valor de referencia 4,5 a 12,0 microg/dl

Tiroxina(t4) livre

resultado 1,2 ng/dl valor de referencia 0.9 a 1,7 microg/dl

Triidotironina(t3)

resultado 115ng/dl valor de referencia 70 a 200 ng/dl

Ta na normalidade neh, entao mais uma vez comprova que to com esse 17% de bf(no achometro) por causa de sedentarismo e maus hábitos alimentares mesmo, me esforçando bastante, me alimentando direito suplementando direito e descansando direito com o tempo da pra melhorar bem.

Por enquanto é isso , se alguém estiver acompanhando vai postando ai galera, senão parece que estou escrevendo pras paredes abraço!

[Brendo Santos 7]

acompanhando ...

[Nando32SA 423]

Valew por acompanhar Brendo, hj é dia de off Treinei segunda, terça e quarta, o corpo esta triturado, sexta e sabado tem treino pesado pra fechar uma ótima semana de treinos, treino de ontem de peito e triceps foi um dos melhores que ja fiz desde que voltei a treinar, meu personal é meu amigo de infância , passa uns treinos foda demais, com voltei a 3 meses só esta foda subir as cargas nesses treinos avançados e pra piorar ele personaliza o treino a cada seção eu preferia ter um treino fixo por enquanto pq ainda pq minha força e resistência esta bem abaixo do que ja foi, e com um treino fixo durante 6 semanas seria mais facil subir as cargas e ganhar um pouco mais de resistência, mas pra ele isso pouco importa, o que importa eh fadigar o músculo e nao deixar a acostumar com o treino.

Queria organizar isso aqui mas não to conseguindo colocar dentro do s p o i l e r alguém da uma força ai??Sou novato aqui mal ai

[Brendo Santos 7]

Só nao entendi o porque do treino personalizado toda seção qual o objetivo disso ?

[Nando32SA 423]

Perguntei pra ele, ele respondeu, pq mudando o estimulo assim atinge mais fibras musculares e e evita lesões, ja que tenho um ombro fudido, ele disse que se fizer um treino pra eu aumentar a força posso lesionar, realmente fiz exercicios que nunca tinha feito, segundo ele o que importa eh crescer o músculo e com cargas mais baixar o risco de lesão é menor, bom pra mim o que importa é aparência independente da carga que estou levantando da um pouco de vergonha na academia a carga baixa pq soh tem nego orgo hormonizado la mas blz, o que importa eh crescer.