Hipertrofia/ Montando Meu Treino

[Rachel Campagnolli 0]

Olhem treino que estou montando, me ajudem. Meu objetivo e hipertrofia : ), ja ganhei 3kg em um mes e meio, e reparei que meus treinos estavam sem organizaçao, muito bagunçados, e como o treinador nao monta eu mesma resolvi montar. Entao me deem dicas, sou nova na academia entao alguns equipamentos nao sei o nome certinho

Segunda e quinta
cadeira extensora 4x10
leg press 45° 4x10
gluteo com caneleira perna extendida(ficar de 4 com pesos nas pernas e levanta-las) 3x10
abtudor e adutor(acho q se escreve assim) 4x10
Hack 4x10

Terça e sexta
Mesa flexora 4x10
stiff com peso(exercicio novo, nao sei quantas series devo fazer ainda)
flexao do joelho unilateral 2x15
remada baixa supinada 3x 12
puxador de frente 3x12

Quarta e sabado
peck deck 2x12
Pulley triceps
Aqueles exercicio com pesinhos, de abrir e fechar deitada, de pe, lenvata-los
Agachamento na barra4x10
agachamento com corda3x12
e o equipamento pra penturilha 4x10

Eai? Como ficou? nao entendo muito de parte dos musculos trabalhados em cada equipamento, mais montei nessa intenção: segunda e quinta - quadriceps e gluteos. Terça e sexta - posterior da coxa e dorsais. Quarta e sabado - peito ombros, triceps, bicpes, e o agachamento q nao sei exatamente q musculo pega
*---*

[Luís Guilherme.m 702]

Tá bem ruim seu treino. Te recomendaria fazer um AB2x upper/lower.

Pesquise por ele.

[Rachel Campagnolli 0]

ruim? *o*
ta tudo ruim? ou o numero de series, alguns exercicios?
Eu pesquisei por esse treino q me falou: AB2x Upper/Lower, peguei um exemplo dele, q axei no forum msm

Upper

Remada Curvada - 4 x 12/10/8/8

Pulley Costas - 3 x 12

Triceps coice (halter) - 4 x 12/10/8/8

Pushups - 3 x 10

Supino Inclinado - 2 x 12

Militar Press - 4 x 12/10/8/8

Elevação Frontal Cruzada - 4 x 12/10/8/8

Rosca Martelo (Sentada) - 4 x 12/10/8/8

ABS Superior/Inferior

Lower

Agacho ATG (barra livre) - 4 x 12/10/8/8

Afundo c/ barra - 4 x 12/10/8/8

Cadeira Extensora - 3 x 12

Gluteo Ponte c/ barra - 4 x 10

4 Apoios cruzado - 3 x 12

Stiff c/ barra - 4 x 12/10/8/8

Cadeira Flexora - 3 x 12

Panturrilha Sentada - 3 x 20

Panturrilha em pé - 3 x 20
ABS Obliquo

So um obs aqui, nesse treino eu n estarei treinando muito o braço?

[ritchien 404]

Matheus, cadê aquele seu treino cara?

Aparece aí!

Dê a luz! HUE

[Luís Guilherme.m 702]

Esse exemplo tbm não é muito bom. Reestruturei e deixei assim... lembrando que não é uma regra, ou que vc deva seguir e sim ter uma noção melhor!

Upper

Remada Curvada - 4 x 12/10/8/8

Puxada na frente - 3 x 12

Supino reto - 4 x 8

Militar Press - 3x8

Rosca direta 2x10

Testa - 2x10

ABS Superior/Inferior

Lower

Agachamento - 4x8

Afundo c/ barra - 4 x 8

RDL - 4x8

Gluteo Ponte c/ barra - 4 x 10

Panturrilha em pé - 3 x 20

[Pippy 129]

Esse exemplo tbm não é muito bom. Reestruturei e deixei assim... lembrando que não é uma regra, ou que vc deva seguir e sim ter uma noção melhor!

Upper

Remada Curvada - 4 x 12/10/8/8

Puxada na frente - 3 x 12

Supino reto - 4 x 8

Militar Press - 3x8

Rosca direta 2x10

Testa - 2x10

ABS Superior/Inferior

Lower

Agachamento - 4x8

Afundo c/ barra - 4 x 8

RDL - 4x8

Gluteo Ponte c/ barra - 4 x 10

Panturrilha em pé - 3 x 20

Se me permite opinar, eu apenas substituiria o Tríceps testa por Supino fechado.

[{..mAthEUs..} 4.423]

Matheus, cadê aquele seu treino cara?

Aparece aí!

Dê a luz! HUE

huauhaua... eu vi esse tópico, mais fico meio receoso de passar treino para quem é mais novo(a).. mais vamos la..

treino A

supino reto 5x5

paralelas (graviton) 4x6

desenvolvimento com halter 4x6

supino inclinado (30º) 3x10

triceps testa 3x10

treino B

barra fixa (graviton) 4x6

remada curvada 5x5

remada unilateral 3x10

rosca direta 4x8

rosca inversa 3x12

Treino C1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 4x12

panturrilha 3x25

Treino C2

levantamento terra 5x5

agachamento sumo 4x6

afundo 4x8

elevação pelvica 3x12

panturrilha 4x10

[Luís Guilherme.m 702]

Supino fechado tbm trabalha o peito, portanto não seria interessante, sendo que o supino reto e Militar tbm o trabalham.

Testa é um isolador!

[Visitante]

Supino fechado tbm trabalha o peito, portanto não seria interessante, sendo que o supino reto e Militar tbm o trabalham.

Testa é um isolador!

e oq q tem a ve o c* com as cuecas? pra um AB upper lower isso nao é nada demais

[Luís Guilherme.m 702]

Opa se tem a ver. Pois o estímulos no peitoral serão maiores q o das Costas, que são maiores!