(Avaliem)Dieta Lean Gains.

[joHNmuLLER]

OLA GOSTARIA DE OPINIÕES SOBRE MINHA DIETA BASEADO NOS TOPICOS DE LEAN GAINS AQUI DO FORUM.
TREINEI 2 ANOS PAREI POR 3,VOLTEI AGORA E ESTOU ATUALMENTE 6 MESES.
TREINO ABCDE.

SEI QUE TEM A PARTE DA DIETA EM QUE SE ABAIXA AS CALORIAS NOS DIAS OFF,
MAIS QUERIA SEGUIR ESTA DIETA SEM FAZER ISTO,FAZENDO DIA DO LIXO(moderado) A CADA DUAS SEMANAS
QUERIA SABER SE TEM ALGUEM PROBLEMA.
COMEÇAREI A DIETA NO INICIO 2014.

IDADE:21

PESO:70KG
ALTURA:175CM
BF:CHUTANDO 13%
OBJETIVO:BULK LIMPO

SEGUE

INGREDIENTES:
PEITO DE FRANGO
BANANA
ARROZ
MACARRAO
LEITE DESNATADO
BATATA DOCE
BATATA INGLESA
ATUM SOLIDO
QUEIJO COTTAGE
ABACATE
OVOS
AZEITE DE OLIVA

REFEIÇÃO 01 12-13H

150G MACARRÃO
110G PEITO DE FRANGO
500ML DE LEITE DESNATADO
2 BANANAS MEDIAS

4G AZEITE EXTRA VIRGEM

TOTAL 712.5KCAL(CARB 83G,PROTEIN 55G,PHAT 16.9G)

REFEIÇÃO 02(pré treino)17:30-18:00

400G BATATA DOCE
2 BANANAS MEDIAS(100g)
2 FATIAS DE PAO INTEGRAL
60G ATUM SOLIDO ENLATADO
25G QUEIJO COTTAGE

TOTAL 646.KCAL(CARB 117G,PROTEIN 32G,PHAT 7)

7e30 treino

REFEIÇÃO 03(pós treino) 21:00h

60G DEXTROSE
31G WHEY
500ML LEITE DESNATADO
2 BANANAS MEDIAS
100G ABACATE
450G BATATA INGLESA COZIDA
220G ARROZ BRANCO
150G PEITO DE FRANGO
OMELETE 6 CLARAS 2 GEMAS
1 COLHER DE AZEITE EXTRA VIRGEM

TOTAL 1947KCAL(CARB 198G,PROTEIN 130G,PHAT 45.7G)

EDITADO

TOTAL GERAL

CALORIAS=3305
CARBOIDRATOS=455G
GORDURA=71G
PROTEINA=217G

Editado Novembro 3, 2013 às 14:32 por joHNmuLLER

[joHNmuLLER]

alguém?

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

É essencial a redução das calorias nos dias off para um bulking limpo, diminuindo os carboidratos e aumentando as gorduras. Não é necessário fazer dia do lixo em bulking.

A dieta está boa, apenas trocaria o azeite do pós-treino para o pré-treino e aumentaria 10g de gordura no total da dieta. Uma outra colher de azeite no pré-treino poderia resolver isso.

Aumente um pouco o excedente calórico com carboidratos.

Abraço.

Editado Novembro 3, 2013 às 11:18 por flavioto

[joHNmuLLER]

Muito Obrigado cara vou adicionar esse azeite que você falou e deixar a dieta em 2000 calorias nos dias off(-20%)

será que apenas 2 dias off vão compremeter meus ganhos fazendo eu ganhar gordura em excesso?

dias on segunda a sexta 3000 calorias
dias off sábado domingo 2000 calorias

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

2000kcal não é 20% a menos! Qual seu Gasto Calórico Diário? Você pode deixar o excedente de 20% em dias ON e deixar em manutenção em dias OFF, isto é, comendo no seu gasto, sem excedente ou déficit.

Abraço.

[joHNmuLLER]

Oi refiz meu calculo do tmb e acho q esta por volta de 2800.

acredito que esse calculo esteja correto sou pouco ativo trabalho em escritório sentado

21 anos 70kg 175cm

então deixaria assim
dias on 3360 calorias

dias off apenas manutenção 2800 calorias

obrigado pela ajuda cara estou empolgado para começar essa dieta

não aguento mais comer feito passarinho.

Editado Novembro 3, 2013 às 12:42 por joHNmuLLER

[Visitante usuario_deletado172373]

então deixaria assim

dias on 3360 calorias

dias off apenas manutenção 2800 calorias

Os valores estão corretos.

Bons ganhos!

Abraço!

[joHNmuLLER]

Agradeço novamente você amigo, uma ultima pergunta.

Você acha que tem alguém problema eu treinar 5x na semana?

Já que a recomendação são 3 a 4x apenas.

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Isso vai depender muito do estilo de treino, da intensidade e frequência de cada músculo e do descanso. Por exemplo, veja meu caso: treino 3x por semana, sendo que cada treino é intenso. É um FullBody3x. Se eu treinasse 4 vezes já seria prejudicial para mim, pois não haveria descanso o suficiente. Então, treinar muito nem sempre é a solução! O descanso é tão essencial quanto o esforço durante o treino. Eu particularmente não gosto de ABCDE para naturais.

Abraço.

[joHNmuLLER]

blz vlw cara.

vou pesquisar mais sobre full body

estou pensando em começar o sl 5x5 junto com a dieta.

atuamente meu treino é

A COSTAS/TRAPEZIO

B PEITO/OMBRO

QUARTA OFF

C PERNA/PANTURRILHA

D BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO

Editado Novembro 3, 2013 às 13:07 por joHNmuLLER