Diário Do Salada - Stronglift 5X5

[xSalada 114]

Olá galera, meu nome é Salada, tenho 17 anos.

SL 5x5 página 8 em diante!

Resumex

Bom vou dar uma 'resumida': Com 5/6 anos eu era extremamente magro; amava ficar na rua o dia todo.. Com 8/9 anos descobri os "Lixos" food; fiquei viciado em Leite e Nescau(2L p/ dia e 1 pote a cada 3...) aos 15 anos fui fazer uma avaliação Física:

1,73cm; 31%BF; 106KG... Com 16 Anos conheci o Basquete (e também o Muay Thai), me empenhei, jogava TODO dia e voltei a me desligar de comidas, passei à odiar chocolates e comidas caras, sempre que me chamavam para ir em Fast Foods eu pedia o $$, ficava sem comer e gastava em tênis, coisas da NBA ou material p/ o Muay Thai .. Resultado: em Janeiro de 2013 1,75cm; 23%BF; 87KG. Em Julho meu irmão me comprou um livro sobre musculação e então BOOM, minha rotina de treinos e dieta mudou e estou aqui até hoje.. Agosto/13: 1,77cm; 14%BF; 65KG... Resumi, ficou estranho, eu sei, porém como quase ninguém vai ler, acho que da pra notar minhas metas

Metas
75Kg

Bom, vamos aos dados:a

• Dieta:

→Meu objetivo e bater os macros com alimentos limpos;
→Não gosto de Fast Foods (Exceto SubWay), odeio refrigerantes e chocolates, logo seguir dieta limpa pra mim e muito tranquilo

• Medidas - 02/09/2013 - Jejum

Gordura Atual: 14% (Protocolo: Deurenberg 4 Dobras)
Peso Atual: 66KG ---- 70KG ---- 72KG
Peso Gordo: 9KG ---- ? ---- ?
Peso Magro: 56KG ---- ? ---- ?

Biometria
Estatura: 177,50cm ---- ? ---- 178cm

Perímetros
Tórax: 100cm ---- ?
Cintura: 73cm ---- ?
Abdome: 77,5cm ---- ? ---- 83cm
Quadril: 93cm
Braços:
Direito: 27,50 Esquerdo: 27,50 ---- ? ---- 29cm
Antebraços:
Direito: 25,50 Esquerdo: 25,50 ---- ? ---- 26,5cm
Coxa:
Direita: 53,50 Esquerda:52,50 ---- ?
Panturrilha
Direita: 36,50 Esquerda: 37 ---- ?

-> Irei postar sempre que puder (quase todos os dias); O treino, cargas, rep. etc... e tudo que for interessante haha;
-> Tentarei me pesar toda Segunda de manhã.

Bom galera, é isso. Agora é por em prática, podem comentar a vontade. Críticas e sugestões sempre bem vindas

Editado Fevereiro 18, 2014 às 03:45 por xSalada

[xSalada 114]

1º Dia

Treino A

Supino Reto ----- 4x6 / 20KG/Lado (Fiz um Drop pra 10 na última)

Supino Inclinado c/ Halteres ----- 4x8 / 20KG/Lado (Fiz um drop pra 10 tbm)

Fly Reto ----- 4x8 / 18KG/Lado

Voador ----- 4x7/ 30KG c/ Drop na última (20; 10Kg)

Supino c/ Pegada “Junta” ----- 4x10 / 12KG/ Lado

Pararelas ----- 3x6 / BW

Francês Uni ----- 4x6 / 8KG

Des. c/ Halteres ----- 3x6 / 10kg

Elevação Lateral ----- 4x6 / 9Kg

Sobre o treino de hoje: Acho que por ser o 1º treino em jejum foi meio estranho, tive que reduzir um pouco a carga no Sup. Reto, porém, tentei fazer com a execução mais perfeita o possível; Mandei 13 Capsulas de BCAA antes do treino, acho que ñ foi o suficiente, sla. Não treinei Abs hoje.

-> Sai do treino, vim pra casa, comi duas colherzinhas de mel (13:50) ai la por 14:05 comi 220g de Peito de Frango (Peso Cru) + 200g Arroz integral (Peso Cru) e é isso ai.

Acho que a melhor coisa que fiz foi me adaptar a Leangains, gosto de comer em volume, então nada melhor que um PRATÃO no Pós hahahah. Ainda falta duas refeições, pelas minhas conas nessa foram: 50g Proteina; +/- 150g de Carbos.

Editado Novembro 4, 2013 às 16:34 por Andre72

[nightly squat 707]

amigo tira alguns isoladores ta um pouco volumoso

[xSalada 114]

amigo tira alguns isoladores ta um pouco volumoso

Não sou muito bom em montar treinos (percebivel) Tem alguma sugestão de quais posso tirar e/ou acrescentar? Vlww nightly

[nightly squat 707]

Não sou muito bom em montar treinos (percebivel) Tem alguma sugestão de quais posso tirar e/ou acrescentar? Vlww nightly

algo assim

a bench press barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b barra fixa-remada curvada pronada-remada unilateral-chin ups- rosca direta

c agachamento-levantamento terra-terra-avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b barra fixa-yates rows-chin ups-rosca alternada- kroc rows 2x25

c front squat-RDL-bulgarian squat-pantu

duvidas clika no spoiler,series compostos 5x5 ou 4x6 nao precisa fazer se nao quizer elevaçao lateral 3x10 ,roscas 3x8

http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

http://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

[xSalada 114]

Caramba, obrigado cara . Vou ver todos aqui e refazer o treino, só o treino C que vai ser complicado, pq ainda não consigo fazer o agacho total, meu tornozelo esquerdo levanta sozinho (por não esticar mais) poré, estou trabalhando na recuperação do mesmo.

~~~~

Editei os treinos na introdução, deu uma melhorada?

Editado Novembro 4, 2013 às 17:37 por Andre72

[xSalada 114]

2 Refeição = 250g de Aveia c/ 30G de Gold Standard ~~~ +/- 150g de Carbo + 50 de proteina

Só hoje vou postar assim, nos outros dias postarei só o resumo do dia, 1 Dia sabe como é... hahahaha

[nightly squat 707]

deixa supino reto inclinado over head press, paralelas , supino fechado algum isolador , compostos vem primeiro o mesmo em costas compostos primeiro

sobre terra em abc joga em pernas , cara fica tenso jogar terra em costas e no outro dia agachar nao rola tenso demais

c 1 agachamento, rdl

c2 front squat, terra

[xSalada 114]

deixa supino reto inclinado over head press, paralelas , supino fechado algum isolador , compostos vem primeiro o mesmo em costas compostos primeiro

sobre terra em abc joga em pernas , cara fica tenso jogar terra em costas e no outro dia agachar nao rola tenso demais

c 1 agachamento, rdl

c2 front squat, terra

Ok, vou fazer isso... Na verdade eu não sigo a ordem que eu coloco, mas vou fazer isso que você disse, compostos 1º; 5x5. Os únicos que não vão dar são os Squats, a não ser que eu faça levantando o calcanhar do chão

[xSalada 114]

• 2º Dia

Acordei moído, acho que dormi de mal jeito, fiquei vendo TV, ai la por 12:45 tomei 14 Caps. de BCAA e 12:56 comecei o treino;

Treino: B1

Costas; Biceps; Trapézio

Deadlift ----- Acordei com um dor desgraçada na lombar hoje, optei por não fazer hoje e jogar no B2

Pull Up ----- 5x5 → Fiz a 1ª c/ 4Rep. e o restante fiz no Graviton c/ 1 Barrinha só

Barbell Row ----- 4x8 / 15Kg/Lado

Remada Unilateral ----- 4x8 / 20Kg/Lado

Chin Ups* ----- 5x5 / BW

Rosca Direta ----- 4x8 / 8Kg/Lado

Scott ----- 3x10 / 7Kg/Lado

Rosca alternada ----- 3x10 / 10Kg/Lado

Encolhimento c/ Halteres ----- 3x10 / 24Kg/Lado → 1x8 / 26Kg/Lado

Abs. no Cross ----- 3x15 / 65Kg

Bom, primeira vez que fiz esse treino e senti que pegou bastante, gostei hehe.. Exceto pelo fato de eu não conseguir fazer Pull Ups .

Dieta: 100%

Editado Novembro 5, 2013 às 23:06 por Andre72