Relato: Treino Abc2X + Dieta 1800Kcal Com Fotos.

[rafael.orleaes 22]

Resumo: Estava com 94kg, depois de uma dieta de 1400kcal, agora estou com 84kg. Foram 60 dias, e agora mudou a dieta pra esta pra ganhar um pouco de peso e definição. Treino todos os dias, e faço aeróbico pós treino. Já fiz HIIT e AEJ. Pelas avaliações já não estava ficando bom o AEJ.

Mudei o AEJ para o treino de sixpack, bem dizer é abdominais (Infra,supra,isometria,oblicos) e meio sugado. 20 minutos diários. 5 vezes na semana.

Intervalo dessas refeições tomo água 180ml com intervalo de 15 minutos entre elas.

Altura: 1.80

Peso: 84kg

Idade: 24

Tipo de treino: ABC2X

Suplementos: Uso whey, creatina e bcaa pós treino.

Dieta: 1800kcal.

Café da Manhã – 7:30 horas

• 1 copo de leite semidesnatado 180ml

• 1 banana branca

• 1 colher de sopa de amaranto

Lanche da Manhã – 10:00 horas

• ½ lata de atum light Coqueiro®

Almoço – 11:50 horas

• 2 colheres de sopa cheia de arroz integral OU Branco

• 1 concha média rasa de feijão

• 2 bifes bovinos pequenos grelhados OU Frango OU 2 ovos

• Vegetais

• 1 colher de chá de Azeite de Oliva para temperar a salada e ½ limão

Lanche da Tarde 1 – 15:00 horas

• 2 copos de leite semidesnatado (180ml) OU 2 filés de frango pequenos grelhados

Lanche da Tarde 2 – 18:00 horas

• 2 claras de ovo cozidas OU 1 barra de proteína VO2 (30g)

Café da Tarde / Jantar – 21:00 horas

• 1 pote de iogurte Activia 100g

• 2 Mistos quentes com 2 fatias de presunto de peito de peru e 2 fatias de queijo cottage

• Vegetais

Ceia – 22:30 horas

• 1 Manga Pequena OU Banana

Macros: A dieta está mais ou menos assim hoje: 50% carboidratos, 30% proteínas (1,5g/kg) e 20% gorduras (15% insaturadas).

Treino: ABC2X

Treino A

-Supino reto 3x8 ~ 12 rest/pause

-Supino inclinado com halter 3x8 ~ 12

-Crucifixo 3x8 ~ 12

-Elevação lateral 3x8 ~ 12

-Desenvolvimento arnold 3x8 ~ 12

-Triceps supino fechado 3x8 ~ 12

-Triceps paralela 3x8 ~ 12

Treino B

-Levantamento terra 3x8 ~ 12

-Puxador frente 3x8 ~ 12

-Barra fixa 4xfalha

-Remada curvada livre 3x8 ~ 12

-Chin up 3x8 ~ 12 OU 3xfalha

-Rosca direta 3x8 ~ 12 rest/pause

-Encolhimento 3x8 ~ 12

Treino C

-Agachamento livre 3x15 ~ 20

-Leg press 45 3x15 ~ 20 rest/pause

-Avanço 3x15 ~ 20

-Mesa flexora 3x15 ~ 20

-Stiff 3x15 ~ 20

-Panturrilha sentado 3x15 ~ 25

-Panturrilha com barra 3x15 ~ 25

Adicionei a barra fixa, pois consigo fazer pouco e quero pegar o hábito de fazer. Então 3 séries até a falha, vai ser pouco pois consigo 3 no máximo.

Acho que isso esta de bom tamanho né. Completo o pós treino com o sixpack http://www.youtube.com/watch?v=4uQtPyWkXcc

FOTOS: http://imageshack.us/photo/my-images/856/wxd0.jpg/

Editado Novembro 7, 2013 às 18:50 por rafael.orleaes

[Gabriel De Souza Menezes 473]

jesus 6 exercicios de peito e 7 pq a paralela vai pegar um pouco tambem

pra fazer 2x na semana ainda

2 meses desse treino e vc morre cara aosdhuadsa, tira esse volume ai..

vc vai ficar umas 2 horas na academia p fazer isso tudo ai kkkk

Editado Novembro 1, 2013 às 17:36 por Gabriel De Souza Menezes

[romario_xtz 298]

jesus 6 exercicios de peito e 7 pq a paralela vai pegar um pouco tambem

pra fazer 2x na semana ainda

2 meses desse treino e vc morre cara aosdhuadsa, tira esse volume ai..

vc vai ficar umas 2 horas na academia p fazer isso tudo ai kkkk

Com essa dieta, eu estimo que morre em menos tempo...

[Gabriel De Souza Menezes 473]

Com essa dieta, eu estimo que morre em menos tempo...

tem tanto exercicio pra peito que nem consegui ler a dieta. kkkkkkkk

[romario_xtz 298]

Cara, pesquisa sobre treinos, um treino baseado em exercicios compostos, tb tô em cutt, pode ver até o meu como exemplo, só olhar no diario que ta na assinatura. Acho que ta muito baixas as calorias pro seu peso. Posta os macros da dieta ai tb, proteinas, carboidratos, etc.

[rafael.orleaes 22]

huahauahuahua, vcs são foda. Então, tá baixo sim, mais é que é pra poucos ganhos mesmo.

Vou ver ali, e tirar uns exercicios. kkkk

Mais agradeço por ajudarem já

Cara, pesquisa sobre treinos, um treino baseado em exercicios compostos, tb tô em cutt, pode ver até o meu como exemplo, só olhar no diario que ta na assinatura. Acho que ta muito baixas as calorias pro seu peso. Posta os macros da dieta ai tb, proteinas, carboidratos, etc.

-treino: ABC2x
Treino A: Costas, bíceps, Trapézio.
- remada curvada 3x8
- remada puxador 3x8
- Chin Up 3x?
- rosca direta 3x8
- encolhimento

Treino B: perna.
- stiff 3x8
- Flexora
- agachamento livre. 4x8
- avanço 3x8
- leg press 3x8

-panturrilha Smith 4x25

treino C: peito, ombro, tríceps.
- supino reto 3x8
- supino inclinado 3x8
- crucifixo incl. 3x8
- paralelas 3x8
- supino pegada fechada 3x8
- desenvolvimento 3x8

Não acha pouco exercicio pra ombro?

Tá bom, vou dar uma ajustada aí. E vou colocar uma foto pra vcs darem uma olhada. Alterei ali, dêem uma olhada

Editado Novembro 1, 2013 às 18:15 por rafael.orleaes

[marcelorc 132]

So pra eu ter uma noção, você usou algum termo?

[rafael.orleaes 22]

Sim, lipo/oxy/clemb.

Fiz refeed e to nessa dieta sem dia do lixo, as vezes uso pré treino e encomendei um termo da GAT Jet Fuel.

[romario_xtz 298]

Não acha pouco exercicio pra ombro?

Quando vc treina peito, indiretamente esta treinando ombro, mas alem desse, eu coloco elevação lateral com halter.

Mas enfim, posta os macros da tua dieta ai.

Editado Novembro 1, 2013 às 18:45 por romario_xtz

[rafael.orleaes 22]

Não sei como colocar os macros, estou fazendo acompanhamento nutricional e só colei uma das opções que sempre faço delas ali.

Mais irei pedir pra ele se dar pra ele me mandar os macros.