Diário Do Andrade - Upper/lower + Burnout

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Quarta foi:

B1

Front Squat – 3x5 - 70kg --- tranquilo

(BurnOut) Extensora – 1x12 --- idem

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Supino – 2x5/1x5 - 82kg/74kg --- carga de 5RM nas 2 primeiras para adaptar, visto que é última semana de treino do ano. Foi de boa

(BurnOut) Crucifixo – 1x16 --- de boa + sem dor no ombro

Curvada – 1x5/2x5 - 86kg/78kg --- Idem supino

(BurnOut) Puxada Frontal – 1x20 - 45kg --- tranquilo

Glute Ham Raise – 5x10 - 10kg --- de boa

Paralelas - 3x5,4,3 - 22kg --- Igual treinos anteriores. Não deu progressão

Testa - 1x12/1x10 - 25kg totais --- Aprimorando movimento

Chin-Ups – 3x8,6,4 - BW --- tentando 3x8 (assim que conseguir [na próx sem que vou fazer só calistênicos] vou começar a progredir com carga fazendo 3x5)

Direta – 1x6 - 19kg cada lado --- ainda estou roubando um pouco com esta carga, mas normal

Dieta ok

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Quinta foi 30 min de AEJ + Dieta ok

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Sexta foi sensacional. tudo correu muito bem.

A3

Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – 136kg --- Muito bom

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 2x5, 1x2, 2x1 – 56kg --- Também muito bom - Na primeira rep da primeira série a barra desnivelou ligeiramente, o que me incomodou e fez com que eu fizesse novamente 5 reps Sim, muito perfeccionista

Terra – 1x3 – 150kg --- Meta a curto pra alcançada, agora é mandar 160kg

Chin-ups - 3x8,8,6 - Só não consegui 8 na última

Direta - 1x6 - 19kg cada lado --- Ainda preciso aprimorar com essa carga

Testa - 1x12 --- 25kg totais - Estou neurologicamente ao exercício, mas foi bem

*Não fiz paralelas, pois tríceps estava doendo (mais por ácido lático por estar fazendo testa recentemente) e para descansar do exercício (progressão estava complicada).

Dieta show.

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Sábado e Domingo OFF geral + Dieta OK

[fabrício andrade 0]

Segunda 23/12 fiz um treino calistênico no parque muito produtivo e que valeu a pena.

Bulgarian Squat - 8x10 (cada perna)

Pike Press - 5x10 --- Vou adicionar ao treino no lugar de Elev.lateral

A1- Pull-ups - 4x5,3,3,3 --- Não rendi bem, considerando que é um exercício que vou adicionar e até hoje esta foi a segunda vez que treinei ele.

A2 - Flexão de braços padrão --- Tranquilo *

B1 - Chin-ups - 4x5 --- Queria ter rendido mais, mas tudo bem

B2 - Flexão fechada - 4x10 --- Razoavelmente tranquilo *

Abs -3x20

*Fiz estes exercícios em esquema Jump - Set

Dieta Ok + 1 pizza de caixinha no lugar da última ref.

Terça e Quarta foram OFF geral com alterações na dieta por conta das festas e tal. Volto 100% na dieta no dia 2 provavelmente, dia que será o primeiro de treino.

Não que não esteja fazendo dieta, mas estou fazendo umas manobras IIFYM e às vezes comendo mais.

Editado Dezembro 28, 2013 às 15:37 por fabrício andrade

[fabrício andrade 0]

Quinta (26/12) fiz novamente um treino calistênico, porém desta vez em casa.

Bulgarian Squat - 8x10 (cada perna)

Pike Press - 5x10

Flexão fechada - 5x10,8,6,8,10

Flexão de braços padrão - 5x10

Abs -3x20

Dieta Ok no mesmo esquema dos dias anteriores (neste dia, por exemplo pós treino foi sorvete caseiro com 150g C, 40g P e 22g Lip)

Sexta (27/12) fiz um mini treino composto apenas por Chin-ups. O intuito era fazer 50reps de Chin-ups em quantas séries precisasse. Fiz 52, porém queria ter feito as 3 primeiras séries com 8 reps e só consegui nas duas primeiras, mas OK.

Dieta saiu bastante do normal neste dia.

Editado Dezembro 28, 2013 às 15:40 por fabrício andrade

[dadoppler 44]

Pull ups é pra matar mesmo. Tava tentando fazer um esquema de progressão, mas aí fiz uma cirurgia e perdi o progresso do mês todo hahaha. Cara, não seria melhor usar o Handstand Pushups no lugar do Pike Press?

Abraço.

[fabrício andrade 0]

Pull ups é pra matar mesmo. Tava tentando fazer um esquema de progressão, mas aí fiz uma cirurgia e perdi o progresso do mês todo hahaha. Cara, não seria melhor usar o Handstand Pushups no lugar do Pike Press?

Abraço.

Realmente é um exercício bem difícil, mas assim é mais gostoso haha. A questão é insistir e progredir.

Acho que o Handstand Pushups é mais avançado e não conseguiria render bem, visto que nunca fiz nem o Pike Press. Mas gostei muito do exercício e quando estiver fazendo trocentas reps no Pike Press com certeza vou adicionar.

Abs

[fabrício andrade 0]

Sábado (28/12) foi 30min de AEJ e dieta 100% limpa.

Domingo está sendo OFF geral + dieta 100% limpa também.

Vou migrar para um Upper/Lower 2x semana, pois a minha rotina na facul ano que vem vai "exigir" isso. Além de ter vontade em experimentar este estilo e querer treinar mais vezes haha.

Logo menos atualizo o primeiro post com info sobre como vai ser daqui pra frente.

[fabrício andrade 0]

Pessoal, atualizei o primeiro post com o novo treino e rotina que vou seguir a partir do dia 02/01. Peço que deem uma olhada e opinem em algum aspecto que achem relevantes. Conto com o apoio de todos.