Diário Do Andrade - Upper/lower + Burnout

[fabrício andrade 0]

Segunda (25/11) treino não foi bom.

Agachamento - 3x3 => 5RM - Neste conjunto conclui bem, mas preciso refinar o movimento do Agacho.

Stiff - 1x15

Agachamento - 1x3 => 5RM

Protocolo YTW - 3x18

Supino Reto - 3x3 => 5RM - Neste conjunto deu errado. Perdi muita força no Supino. Fiz 3,3,2 e na volta do Crucifixo tive que abaixar muito a carga.

Crucifixo - 1x15

Supino Reto - 2x3 => 5RM

Remada Curvada - 3x3 => 5RM - Neste conjunto conclui também, porém sem tanto foco e motivação por conta do Supino.

Serrote - 1x15

Remada Curvada - 2x3 => 5RM

Chin-ups - 3xY - Fiz 3x5 muito bem. Execução ótima, já posso progredir.

Rosca Direta - 1x6-8 - Muito bom também. Fiz 1x10 com 18 cada lado com execução muito boa. O "de-load" neste exercício funcionou muito bem. Espero que seja assim no Chin-ups.

Dieta foi OK com adição de 15g CHO e manobras IIFYM para sorvete.

Terça (26/11) fiz 30min de AEJ.

Dieta Ok mais 45g de CHO e 5g de Lip com manobras IIFYM para sorvete.

Esqueci de falar que retornei para a fração 0,75 LOW e 1,25 HIGH. Estou testando pq nas semanas passadas tive muito sono e pequena falta de disposição ao longo dos dias LOW e o contrário nos HIGH.

Estou mandando calorias a mais com sorvete porque sinto que preciso. Ainda estou em deficit e faz muito tempo que estou neste estado. Além disso tenho sentido dificuldade para respirar fundo ao logo do dia (o que influenciou muito no treino).

Preciso de um De-load. Achei que aguentava mais, porém semana que vem é de-load, pois o corpo está pedindo.

Amanhã não poderei treinar (até bom pra descansar melhor), logo vou treinar Qui e Sáb.

Já montei treino novo e montarei dieta com 3200 ou 3300 cal na próx semana para atualizar o primeiro post e começar a semana fazendo o de-load e com tudo em ordem

[fabrício andrade 0]

Mudei de ideia e esta semana estou fazendo meu de-load. Cortei todas AF. Só volto a treinar na segunda ou terça.

Minha facul estava de greve e agora está complicado.

Dieta na quarta (27/11) teve muitas alterações e ficou meio bagunçado.

Dieta nesta quinta (28/11) está sendo OK, seguindo low carb day e algumas gramas a mais de prot.

O treino que estou montando vai ser mais simples, visto que comecei a achar meu treino um pouco bagunçado e com muitos exercícios diferentes, oque prejudica progressão. Vou pegar o que vi de bom nestas últimas semanas + algumas mudanças e traçar um novo treino parecido.

[dadoppler 44]

Força aí, cara. Faz quanto tempo já que estás em déficit? Ah, e curti as cargas, são parecidas com as minhas. hahaha.

Abraço.

[fabrício andrade 0]

Força aí, cara. Faz quanto tempo já que estás em déficit? Ah, e curti as cargas, são parecidas com as minhas. hahaha.

Abraço.

Então, estou em deficit há 12 semanas, contando com esta.

Tá complicado, mas vou me reorganizar pra semana que vem com novo treino mais simples e com cabeça bem descansada.

[dadoppler 44]

Algum motivo pra estender tanto assim? 3 meses é bastante coisa, e você não parece ter um bf alto.

[fabrício andrade 0]

Algum motivo pra estender tanto assim? 3 meses é bastante coisa, e você não parece ter um bf alto.

Realmente estendi (levemente) mais do que devia, porém controlei muito bem subindo e descendo calorias e permanecendo em deficit. Aumentei levemente as cargas também e fiquei satisfeito, mas devia ter parado antes, já que sobrecarregou SNC e geral mais do que devia. Mas nada que um descanso não resolva. Quero secar mais/pegar mais qualidade ainda.

[dadoppler 44]

Entendo. Foi uma boa jogada. E as medidas, como estão?

[fabrício andrade 0]

Entendo. Foi uma boa jogada. E as medidas, como estão?

Não me preocupo com medidas não. Nem tiro pra falar a verdade, mas estou com 40cm +/- e uns 65cm de perna. Eu analiso pelo espelho mesmo.

Este é o treino que montei pra começar semana que vem, sugerem algo?

Semana ÍMPAR

Segunda - Feira

Agacho – 5x5 - 90% 5RM => 1:00 – 1:30 min

(BurnOut) Stiff – 1x15

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 5x5 - 90% 5RM => 1:00

(BurnOut) Elevação lateral – 1x15

Terra – 1x3 - 90% 3RM

RackPull – 2x3 => 1:00

Paralelas – 3x5 => 1:30

Quarta – Feira

Front Squat – 3x5 => 1:00

(BurnOut) Extensora – 1x15

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Supino – 3x5 - 90% 5RM => 1:00

(BurnOut) Crucifixo – 1x15

Curvada – 3x5 - 90% 5RM => 1:00

(BurnOut) Puxada Frontal – 1x15

Glute Ham Raise – 5x10 => 30-45 sec

Chin-Ups – 3xY – 1:30

Direta – 1x6-8

Kroc Rows – 2x20-25 => 1:00

Sexta – Feira

Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 – 1:30 min

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00

Terra – 1x3 – nova 3RM => 1:00

Paralelas – 3x5 => 1:30

Semana PAR

Segunda - Feira

Agacho – 5x5 - 90% 5RM => 1:00 – 1:30 min

(BurnOut) Stiff – 1x15

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Supino – 5x5 - 90% 5RM => 1:00

(BurnOut) Crucifixo – 1x15

Curvada – 5x5 - 90% 5RM => 1:00

(BurnOut) Puxada Frontal – 1x15

Chin-Ups – 3xY => 1:30

Direta – 1x6-8

Kroc Rows – 2x20-25 => 1:00

Quarta – Feira

Front Squat – 3x5 => 1:00

(BurnOut) Extensora – 1x15

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 3x5 - 90% 5RM => 1:00

(BurnOut) Elevação lateral – 1x15

Terra – 1x3 - 90% 3RM

RackPull – 2x3 => 1:00

Glute Ham Raise – 5x10 => 30-45 sec

Paralelas – 3x5 => 1:30

Sexta – Feira

Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 – 1:30 min

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00

Curvada – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00

Chin-Ups – 3xY – 1:30

Direta – 1x6-8

Editado Novembro 30, 2013 às 00:28 por fabrício andrade

[dadoppler 44]

Acho que não me expressei bem.. Falei medidas, mas tive intenção de perguntar sobre peso/evolução/etc hahaha. Sobre o treino, eu gostei. Só acho que não precisava deixar uma semana par e outra ímpar, mas vai de cada um.

[fabrício andrade 0]

Acho que não me expressei bem.. Falei medidas, mas tive intenção de perguntar sobre peso/evolução/etc hahaha. Sobre o treino, eu gostei. Só acho que não precisava deixar uma semana par e outra ímpar, mas vai de cada um.

Ahh sim, então nestas 12 semanas perdi cerca de 3 a 4 kg brutos (minha ideia é perder aos poucos para conseguir preservar o máx de MM), melhorando bastante a qualidade/definição de um jeito que nunca tinha ficado.

A questão de semana ímpar e par é só pra eu me localizar melhor, visto que treino A-B-A/B-A-B, mas vou separar melhor pra não confundir.

Ficando assim: A1,B1,A2,B2,A3,B3, se tiverem outro jeito melhor de entender digam

Editado Dezembro 1, 2013 às 15:04 por fabrício andrade