Diário Do Andrade - Upper/lower + Burnout

[fabrício andrade 0]

Sábado (09/10) fiz uns 35 min de AEJ, tranquilo.

Dieta OK* + sorvete caseiro.

*Sábado foi bem bagunçado em questão de horários. Fiz desjejum, almoço e janta apenas (nesta última refeição juntei Lanches I e II e jantar, então ficou muita coisa hashah). Não é legal ficar fazendo isso toda hora, mas é bem melhor do que sair da dieta, visto que como o que tinha que comer no dia mantendo os macros.

[fabrício andrade 0]

Domingo (10/10) foi OFF.

Dieta teve umas mudanças, mas não saiu muito dos macros. Troquei em algumas refs frango por carne e tirei boa parte do amendoim. Também comi um pouco de sorvete.

Mudei de ideia em relação a estender mais uma semana com 2700cal e vou aumentar calorias nesta 10ª semana para 2900cal.

Domingo (10/10) começo a 10ª semana subindo para 2900cal e vou mudar distribuição de ciclagem de CHO, ficando assim: DOM - Medium, SEG - High, TER - Low, QUA - High, QUI - Low, SEX - High - SAB - Low, porém controlando o nº de CHO para que fique o mesmo da estrutura tradicional. A ideia disso é simplesmente manipular mais o carbo, diminuindo bem em dia OFF e aumentando em dia ON.

e não vou mais fazer a diferença entre Medium-High-Low da maneira tradicional.

A maneira tradicional é com a fração low = 0.75 em relação a Medium e High = 1.25

Exemplo:

Medium: 200g CHO

High: 250g

Low:150

O que vou fazer vai ser:

Exemplo:

Medium: 200g CHO

High: 300g

Low:100g

Segue aí duas fotos de como estão as pernas:

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São fotos tiradas uma ou duas semanas atrás, frio e com pouquíssima habilidade hahsahas

Abraços a todos

Editado Novembro 11, 2013 às 02:36 por fabrício andrade

[fabrício andrade 0]

Segunda (11/11) foi treino A de semana par (10ª semana). Treino foi muito bom. Destaque para ótimo aumento de carga no Stiff e Serrote e Supino completo sem grandes dificuldades (era questão de foco mesmo). Chin-ups não completei 3x7 e fiz 7,7,4, mas sexta repito 3x7.

Dieta 100%. Estou me sentindo muito bem com o aumento para 2900cal

[fabrício andrade 0]

Terça (12/11) fiz 35 min de AEJ bem tranquilo.

Deita 100%. Com essa nova abordagem de fracionar carbos em 0.5 e 1.5 em relação a Medium Carb Day pensei que teria fome nos dias Low, mas estou me sentindo muito bem

Não sei se tem uma quantidade legal de pessoas acompanhando em OFF, se é normal pouca gente acompanhar diários ou se o meu que tá ruim mesmo.

A questão é que se não tem ninguém opinando/criticando/sugerindo nada, das duas uma: ou estou fazendo tudo certo (acho que é óbvio que não) ou meu diário está sem público, logo não faz muito sentido mante-lo aberto.

Espero que participem para que me ajudem e para que eu possa ajudar em algo também.

[fabrício andrade 0]

Quarta (13/10) foi treino B de semana par (10ª semana). Treino foi muito bom novamente. Adicionei uma série de Extensora no final do FS e uma série de Crucifixo Inverso no final do Militar, estilo BurnOut clássico. Vou atualizar o 1º post em relação a essa mudança que vou fazer. Acabei fazendo 4x5 de Paralelas porque não gostei na primeira série (tenho dessas hahshah)

Dieta 100%. Comi uma porção de pudim hoje, mas fiz uma manobra IIFYM, então tudo OK.

[dadoppler 44]

Curti muito teu treino. Vou acompanhar aqui, sempre que puder. Tu curte salada, ein, cara? 600g por dia é bronca hahaha.

Abraço.

[fabrício andrade 0]

Valeu, cara.

Na verdade na ponta do lápis seriam 800g, mas fica numa média de 600g a 900g. Salada é muito importante e normalmente o pessoal negligencia muito, achando que 1caps de multi com 100% de VD resolve.

[fabrício andrade 0]

Quinta (14/11) foi AEJ de boa novamente. Tenho que ver se a academia abre amanhã, se abrir treino normal e se não abrir AEJ novamente, invertendo sexta pra Low carb e Sábado pra High.

Esqueci de colocar no 1º post que faço Protocolo YTW todo treino antes dos exercícios de Peito ou Ombro.

Também dei uma atualizada na dieta.

Editado Novembro 15, 2013 às 01:08 por fabrício andrade

[fabrício andrade 0]

Sexta feira (15/11) o treino não foi muito bom, mas também não foi de se jogar fora. Explico: sou MUITO perfeccionista e odeio mudanças inesperadas. Como era feriado a academia estava mais cheia e era outro instrutor que estava em sala. Estou acostumado com meu instrutor e confio nele pra questão de segurança.

Na primeira série de Agacho o novo instrutor começou a guiar a barra nas 2 primeiras reps e fiquei falando pra ele não fazer isso, resultado: me desconcentrei e acabei perdendo a conta, fiz 4 reps; pra piorar perdi completamente o foco, aumentei os descansos em busca de fazer 5 reps, acabei fazendo 4 (esta 1ª série), 2 (não consegui continuar), 1 (barra estava desbalançada), 5(consegui finalmente, mas na última rep sobrecarregou lombar), 1(fiz intencional).

No Supino procurei focar bem e bati 5 RM com dificuldade muito aceitável, gostei.

Curvada idem.

Chin-ups, 1ª série ótima, 2ª completa, mas com balanço que eu não gosto e 3ª sem foco, fiz só 4.

Direta OK.

Dieta 100% + alguns lixo. Esta semana que passou fiz manobras IIFYM a maioria dos dias pra comer pudim e nesta sexta comi 5 bis e 1 col de brigadeiro de panela.

Sábado (16/11) foi OFF.

Dieta OK + um porção pequena de sorvete

Domingo, limpo, entrei com 3000cal (Medium Carb Day) pra preparar para amanha. Também foi OFF.

Esta semana vou chamar de 1ª semana de Clean Bulk (3000cal), apesar de não ter certeza se já vou entrar em superavit calórico.

No treino vou manter cargas levemente mais baixas, visto que quero: 1 - regular muito restritamente meus intervalos de descanso e 2 - trabalhar muito firme no foco durante cada movimento e também no estilo de movimento (concêntrica explosiva, sem segurar em cima, excêntrica rápida e controlada, sem segurar embaixo e respiração correta).

Esta última semana fiz dois AEJ e vou manter assim por enquanto.

Abraços.

Editado Novembro 18, 2013 às 01:02 por fabrício andrade

[fabrício andrade 0]

Segunda (18/11) foi treino A de semana ímpar (1ª semana de Clean Bulk). Treino foi excelente. Mantive cargas ligeiramente mais baixas pra que pudesse seguir os intervalos do ABO religiosamente e deu tudo certo. Apenas na ida para a 1ª série de paralelas demorei mais que o de costume e acabei fazendo 4x5, pois não gostei desta 1ª série. Na última série o cinto quase abriu quando subi nas barras e também demorei um pouco mais pra me ajeitar de novo, mas nada de problemático não. Sexta feira vou manter essa carga e trabalhar mais o movimento.

Mudei de ideia em relação a não progredir cargas por duas semanas, pois tem exercícios que estou muito tranquilo e outros que seria mais inteligente segurar um pouco a progressão e trabalhar movimento, logo vou fazer assim: só vou aumentar carga quando analisar que cumpri religiosamente a forma/estilo de execução do meu tipo de treino e conseguir fazer isso dentro do descanso estabelecido também religiosamente. Isso não vai me complicar e sim ajudar, visto que vou me controlar melhor e sei que consigo/estou conseguindo seguir este pensamento.

Dieta foi 100%.