Diário Do Andrade - Upper/lower + Burnout

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Bom, vou ir relatando como foi esta semana.

Segunda (06/01) foi A2

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar - 1x4, 2x2, 1x1, 1x5 – 56kg --- Consegui bater RM apenas na última série, apesar de não ser usual é melhor do que não conseguir haha. Nas primeiras a parte neural estava entrando ainda, mas já está bem melhor

(BO) Pike Press – 1x1 –-- ainda aprimorando com 10 reps

Pull-ups – 1x 5 --- Consegui encaixar o exercício aqui. Fiz 5 com forma não excelente, mas boa

Curvada – 3x5, 1x2, 1x1 –-- 1ª série fiz com 86 e as seguintes com 88 (ou seja bati RM)

(BO) Puxada Frontal – 1x12 - 50kg --- Foi tranquilo

Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – 82kg --- Repeti minha marca e foi tudo bem

(BO) Crucifixo – 1x12 --- Nada a comentar

Farmer’s Walk – 2x60’ – 26kg – Fiz as duas completas

Dieta ok

Editado Janeiro 11, 2014 às 10:37 por fabrício andrade

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Terça (07/01) foi

B2

Agachamento - 1x3, 1x2, 2x1, 1x2 - 136kg – O intuito era repetir minha RM, mas eu estava um lixo neuralmente. Nenhuma série fluiu como deveria e não fiz 5

(BO) Stiff – 1x8 - 70kg --- Idem agacho

Terra – 1x5 – 150kg --- Não bati 5RM, mas aumentei de 3 para 5 reps. A forma não ficou tão boa nos dois últimos movimentos, mas vou aprimorar isso.

Rack Pull – 2x3 – 110kg --- Tranquilo, carga ainda está leve

Glute Ham Raise – 5x10 – 11kg – Tranquilo tbm

Panturrilha Leg – 3x10 – 100 (na 1ª)/120kg – Tranquilo, bem melhor que sentado

Paralelas – 3x5 – 22kg --- Movimentos saíram com naturalidade

Testa – 2x10 – 10/12kg cada lado --- Progredindo tanto carga quanto movimento

Chin-ups – 3x8, 7, 4 --- Ainda não foi desta vez

Direta – 1x6 - 19kg --- Melhorando movimento

Dieta 100% tbm

Quarta foi OFF geral + dieta Ok

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Quinta (09/01) foi

A1

Militar – 5x5 – 50kg --- Consegui fazer 100% eficaz com ação neuro perfeita

(BO) Pike Press – 1x10 --- Aprimorando movimento cada vez mais, acho que no próx treino sai perfeito

Pull-ups – 1x 6 --- Com forma ótima. Muito bom tbm

Curvada – 5x5 – 80kg --- Tranquilo tbm

(BO) Puxada Frontal – 1x12 50kg --- aprimorando com essa carga

Supino – 5x5 – 74kg --- Muito bom. Saiu tudo bem na questão neuro

(BO) Crucifixo – 1x16 --- Estou pensando em baixar carga. Tenho dúvidas em relação a qualidade do movimento (vou falar com meu instrutor sobre)

Farmer’s Walk – 2x60’/45' - 28kg --- Tranquilo tbm. Só não deu pra fazer 1 minuto nas duas séries

Treino foi excelente. A parte neuro voltou total

Dieta 100% + 1 pedaço de pizza grande

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Sexta (10/01) foi

B1

Agachamento – 5x5 – 122kg --- Saiu tudo bem. Com dificuldade alta, mas movimentos ótimos e questão neural ótima também

(BO) Bulgarian Squat– 1x15 --- Fritou quads até agora hahha (Vou tirar extensora e deixar bulgarian)

Front Squat – 2x5 - 72kg --- Foi muito bom, mas vou repetir a carga para melhorar ainda mais o movimento

Terra – 1x5 – 134kg --- Movimento muito bom também

Rack Pull – 2x3 - 100 e 110kg --- Saiu muito bem. Aprimorando o exercício bem

Panturrilha Leg press – 3x10 - 120/140/140kg --- Tranquilo e melhorando movimentos no exercício

Paralelas – 3x5 - 24kg --- Saiu bem de boa

Testa – 1x9 - 12kg cada lado --- Também saiu tranquilo (próx treino tentar 10reps)

Chin-ups – 3x 8,7,4 --- Não tem jeito. Não consigo progredir com essas reps altas. Tenho certeza que se colocar caneleira de 1kg em cada perna a cada treino consigo progredir e é isso que vou fazer a partir de agora. Fazendo 3x5

Direta – 1x10 - 15kg cada lado (baixei carga pq Voltei a fazer com barra reta e agora vou aprimorar movimentos com ela e ir progredindo)

Dieta 100%

Sábado foi 30min de AEJ + Dieta 100% com um pedaço normal de Pizza.

Editado Janeiro 16, 2014 às 01:46 por fabrício andrade

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Domingo OFF geral + dieta 100% (já desci para 3200 calorias)

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Segunda (13/01) foi

A2

Militar - 1x3, 1x2, 2x1, 1x2 – 58kg --- Não deu pra bater RM, mas não é estrago grande. Não esperava bater este nº facilmente

* Militar - 1x4 - 56kg - Tentei fazer 5 reps com meu recorde atual e conseguiria de boa, mas vacilei na última conversão excêntrica>concêntrica e não saiu. Não me preocupa pq foi vacilo mesmo. Próx segunda vou fazer 1x5 com 56kg e depois 1x5 com 58kg.

(BO) Pike Press – 1x10 --- Técnica quase perfeita

Pull-ups – 1x 7 --- Saiu de boa e técnica também muito boa (aprimorando, é claro)

Curvada – *1x5/ 1x5, 1x2, 2x1 - *88kg/ 90kg --- Primeiro fiz com nº atual e depois bati 5RM. Foi tranquilo e agora vou aprimorar bastante o movimento com esta carga

(BO) Puxada Frontal – 1x20 - 50kg --- De boa

Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – 84kg --- Saiu de boa. Meu movimento no Supino está melhorando cada vez mais.

(BO) Crucifixo – 1x20 - 10kg cada lado --- Baixei a carga pra tentar fazer 20reps e agora vou voltar a aumentar. Foi de boa

Farmer’s Walk – 2x60’ - 28kg e 30kg. O dono mudou a distribuição de equipamentos (faz isso todo mês) e o corredor que eu usava ficou apertado, então estou usando um menor, mas indo e voltando mais vezes (whatever, o importante é a progressão)

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec ***

*** Joguei Prot pro fim do treino, pois assim me senti melhor no Militar. Faço fortalecimento sem "cansar" delts

Dieta foi 100%

Editado Janeiro 16, 2014 às 01:46 por fabrício andrade

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Terça (14/01) foi bom, mas longe de ser perfeito. Tive alguns problemas*

B2

Agachamento - 1x4, 2x2, 2x1 – 136kg --- Apesar de não ter feito 5 reps fiz com boa forma e talvez se tivesse mandado grinding conseguiria. Vou me dar mais uma chance de bater este número no agacho e se não der certo abaixo levemente a carga.

(BO) Stiff – 1x12 - 70kg --- Quero progredir reps agora. Gostei bastante desta série.

Terra – 1x3 / 1x2 - 150kg / 152kg --- Fiz com resetting e ótima forma, além de não foçar até esbugalhar os olhos. Próx treino mandar 3 reps com 152kg

Rack Pull – 2x3 – 120kg. Bem tranquilo por enquanto

Glute Ham Raise – 4x10, 1x8 - 12kg --- Desgastante, mas tranquilo.

Panturrilha sentada – 3x10 - 140kg --- Aprimorando movimento que está quase 100%. Foi bom tbm

Paralelas – 1x5, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2 - 10kg/ 20kg/ 26kg

Chin-ups – 3x5 - Primeira série +2kg e demais +4kg --- Como já tinha certeza foi de boa com carga, tanto que aumentei pra 4kg no mesmo treino.

Direta – 1x10 - 15kg cada lado --- Movimento quase 100% pra aumentar carga (só nas duas últimas que preciso fazer 100%, pois as inicias estão de boa)

*Além de não ter batido 5RM no agacho, o treino ficou mais longo do que deveria. Preciso encaixar uma dinâmica de troca de exercício melhor pra Lower. E nas paralelas => Cinto estava abrindo e fui fazer com halter nas pernas (10 e 20kg). Não gostei/não estou acostumado e acabei voltando pro cinto, mas aí estava desgastado já

O pior foi o tempo que fiquei botando e tirando cinto e caneleiras. Mas né

Dieta 100%

Quarta está sendo OFF geral + Dieta OK (apenas 4 refs por conta de rotina diferente, mas mantendo macros)

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Quinta (15/01) foi

A1

Militar – 5x5,5,5,5,4 – 50kg --- 3 primeiras sem cinto, duas últimas com cinto (evoluí, mas não como queria)

(BO) Pike Press – 1x8 – Delts Já estavam podre, mas forma foi boa

Pull-ups – 1x 7 --- Repeti meu nº do treino anterior com boa forma

Curvada – 5x5 – 35kg --- Tranquilo

(BO) Puxada Frontal – 1x12 -55kg --- Idem

Supino – 5x5 – 76kg --- Não foi tão bom (instrutor deu leve ajuda na última rep das duas últimas séries)

(BO) Crucifixo – 1x16 - 12kg --- Foi bom

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec --- A partir de agora vou deixar no final

*Não fiz Farmer's por questão de espaço

Dieta 100% (Comi tudo em 4 refs até às 19:00 por conta de exame no dia seguinte)

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Sexta foi

B1

Agachamento – 5x5 – 122kg --- Consegui fluir bem finalmente

Bulgarian Squat - 1x15/1x10 - BW/1kg cada lado --- Fritou Quads

Terra – 1x5 – 134kg --- Bem de boa

Rack Pull – 2x3 - 110kg --- Idem

Panturrilha Leg – 3x10 - 70/80/90kg cada lado --- Tranquilo

Paralelas – 3x4 - 26kg --- Progredi e vou buscar 3x5

Testa – 1x10 - 12kg cada --- Tranquilo

Chin-ups – 3x 5 - 6kg --- Como disse a progressão está tranquila

Farmer's - 2x60' - 30/32kg cada lado --- Tranquilo

Direta – 1x12 15kg cada --- Consegui com boa forma, dá pra progredir

Dieta 100%

Sábado foi 30min de AEJ + Dieta Ok + bastante Churrasco

[fabrício andrade 0]

Domingo OFF geral + Baixei dieta para 300cal.