Diário Do Andrade - Upper/lower + Burnout

[fabrício andrade 0]

Segunda treino foi excelente

A2

Militar - 1x5, 2x2, 2x1 – 56kg --- Foi bem de boa, dá pra aumentar carga

(BO) Pike Press – 1x12 –-- Com boa forma

Pull-ups – 1x 8 --- Progredindo bem também. Em breve irei acrescentar carga

Curvada – 1x5, 2x2, 2x1 – 90kg --- Muito bom também

(BO) Puxada Frontal – 1x18 - 55kg --- Foi bom. Se tivesse roubado levemente faria 20. Mas já dá pra aumentar

Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – 84kg --- Já dá pra aumentar tbm

(BO) Crucifixo – 1x20 - 12kg cada --- Vou manter carga e fazer 20 reps até ver que dá pra subir

Farmer’s Walk – 2x60’ - 32/34kg --- Tranquila a progressão. Exercício muito tesão haha

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Dieta 100%

[fabrício andrade 0]

Terça (22/01) o treino foi atrapalhado por alguns imprevistos e por isso acabou ficando mais longo e caiu em qualidade, mas não foi de se jogar fora. Identifiquei alguns problemas que quando resolvidos vão fazer com que o treino Lower encaixe de vez.

B2

Agachamento - 1x3, 2x1 – 136kg ---

Aqui foi o maior problema. O cinto vem abrindo no agacho. Esta é a grande razão de eu não estar conseguindo voltar nele como antes, até agora não tinha me tocado como isso estava influenciando o exercício. Tive que adaptar o treino. Obs: A carga estava muito de boa e eu tenho certeza que faria as 5 reps previstas. Resolvendo cinto > Resolvido Squat.

Front Squat - 2x5 - 74kg --- Tranquilo

Stiff – 2x12/15 - 70kg --- Preciso aprimorar minha técnica neste ex

Terra – 2x3 – 152kg e 154kg --- Não deu pra usar gaiola, então add 1 série a mais de DL e pulei o Rack Pull. Ponto alto do dia = Quebrei 3RM duas vezes

Glute Ham Raise – 5x10 12kg - De boa

Panturrilha Leg – 3x10 - 180/180/200kg totais --- Está tranquilo

Paralelas – 3x5,5,4 --- Já, já chego a 3x5

Testa – 1x6 - 13 cada lado --- Estou pensando em substituir por Sup. Fechado com reps parciais

Chin-ups – 3x 5 - 8/8/10kg --- Progressão está ótima

Direta – 1x8 - 16kg cada --- Vou aprimorar com esta carga

Direta pegada fachada – 1xperdi as contas - 10kg cada --- Fiz só pra testar. Vou pensar a respeito

Dieta 100%

Quarta foi niver da namorada. OFF geral + Dieta > Almoço foi fora = bastante salada e carnes, um pouco de batata frita, além de um pouco de suco, picolé e mini brigadeiro. Depois bolo do niver, um pouco de refri e um salgado. De maneira geral segui macros de 4 das minhas 5 refs + estes alimentos de fora da dieta.

[blackfriday 24]

gostei da tua carga no desenvolvimento, tu faz até esticar os braços?

[fabrício andrade 0]

gostei da tua carga no desenvolvimento, tu faz até esticar os braços?

Não faço até dar aquela esticada final, pois assim perde-se um pouco a velocidade na conversão concêntrica>excêntrica e acaba atrapalhando. Mas estico tudo, só não dou aquele lockout característico (geralmente só o faço na última rep).

Tipo assim:

Editado Janeiro 25, 2014 às 01:35 por fabrício andrade

[fabrício andrade 0]

Quinta treino foi muito bom

A1

Militar – 5x5 – 50kg --- Fechei sem cinto

(BO) Pike Press – 1x12 --- Aprimorando ainda (por ser depois de militar-alto volume)

Pull-ups – 1x 8 --- Repeti o nº do treino anterior

Curvada – 5x5 – 80kg --- Vou manter carga para aprimorar movimento

(BO) Puxada Frontal – 1x6 (roubei na útima) - 65kg --- Depois de alto volume fica mais difícil fazer BurnOut

Supino – 5x5 – 76kg --- Conclui bem tranquilo

(BO) Crucifixo – 1xperdi as contas haha (mas ficou entre 16 e 20)

Farmer’s Walk – 2x60’ - 34kg --- Foi tranquilo, já dá pra aumentar tbm

Dieta foi 100%

[fabrício andrade 0]

Sexta foi bom, mas não 100% por conta do cinto

B1

Agachamento – 5x5,5,5,5,4 – 122kg --- Na útima rep da útima série senti a coluna bem forte e resolvi parar

Bulgarian Squat – 1x10 - 5 kg --- Vou refazer com essa carga e 15 reps

Terra – 1x3 – 138kg --- Forcei coluna, mas nada grave

Rack Pull – 2x3 - 130kg --- Tranquilo ainda

Panturrilha Leg – 3x10 200kg totais --- Foi bom

Paralelas – 3x5,5,4 - 26kg --- Fiz a negativa da última rep, mas não subi. Tá ficando osso

Supino fechado (rep parcial) - 1x10 - 50kg --- Não gostei de fazer parcial. Vou fazer movimento completo mesmo.

Chin-ups – 3x 5 - 10kg --- Ainda tá de boa

Direta – 1x8 - 16kg cada --- Quero aprimorar movimento

Dieta 100%

Sábado (25/01) foi 30min de AEJ + Dieta 100%

Domingo OFF geral + Dieta 100%

Editado Janeiro 27, 2014 às 01:58 por fabrício andrade

[fabrício andrade 0]

Segunda treino não foi completo, mas gostei mesmo assim

A2

Militar - 1x3, 2x2, 2x1 - 58kg --- Queria ter feito pelo menos quatro, mas não foi dessa vez

Militar - 1x3 - 56kg - Pensei que saía 5, mas depois do desgaste não deu

(BO) Pike Press – 1x12 –-- Melhorando bem

Pull-ups – 1x 10 --- Execução precisa melhorar (nas últimas), mas bem feliz

Curvada – 2x5, 1x2, 2x1 - 90kg --- Repeti a carga e melhorando movimento

(BO) Puxada Frontal – 1x12 - 65kg Me surpreendi com o bom nº de reps pra essa carga

Supino – 1x2, 2x1, 2x2 - 86kg - Infelizmente saíram poucas

(BO) Crucifixo – 1x20 - 12kg --- Vou mudar de iso por um tempo para descansar o ombro, que fica gritando no Cruci

Farmer’s Walk – 2x60’ - 36kg --- Na 2ª série caminhei um pouco menos, mas ok

Dieta 100%

Editado Fevereiro 10, 2014 às 00:31 por fabrício andrade

[fabrício andrade 0]

Terça foi estréia do meu cinto novo, mas tive alguns problemas

B2

Agachamento - 1x1 - 136kg --- Fiz 1 rep e senti lombar, preferi parar

Agachamento - 1x5, 1x2, 2x2 --- 130kg --- Baixei carga e fiz. Foi fácil, porém a lombar continuou incomodando. Minha conversão excêntrica>concêntrica ficou péssima, pois quando descia sentia dor e demorava MUITO para subir

(BO) Flexora– 1x20 - 60kg --- De boa

Rack Pull – 3x3 – 140/150/160kg --- Por conta do problema acima não fiz Terra e sim 3sets de RP. O bom é que não pesa para a coluna e dá pra mandar carga alta

Glute Ham Raise – 5x10 - BW --- Fiz BW por conta da dor tbm

Panturrilha sentada – 3x10 - 100kg totais --- Metade da carga. Tbm por conta da lombar. (Parece que não tem a ver, mas tem muito)

* Paralelas – 3x5 - 26kg --- Consegui fazer

Sup. Fechado – 1x10 - 50kg totais --- Movimento completo é bem melhor

Chin-ups – 3x 5 - 12kg --- Ainda de boa

Direta – 1x10/5/3 - 16kg --- Rest'n pause > Deu uma pira e mandei RN. Ainda assim estou buscando fazer os movimentos 100% limpo

*Aproveitei pra caprichar nos braços, já que tava menos desgastado

Dieta 100%

Quarta fiz 35min de AEJ + Dieta 100%

PS: Também fiz 4x5 de Box Jump com altura de 50cm

Editado Janeiro 31, 2014 às 02:51 por fabrício andrade

[fabrício andrade 0]

Quinta treino foi bom

A1

Militar – 5x5 – 52kg --- Tranquilo

(BO) Pike Press – 1x12 --- Gostei e melhorando

Pull-ups – 1x8 com BW + 1x5 - 2kg --- Vou aprimorar o movimento com 2kg pra começar a subir carga

Curvada – 5x5 – 80kg --- Gostei

(BO) Puxada Frontal – 1x6 - 65kg --- Depois de alto volume fica mais difícil fazer BurnOut

Supino – 3x5 + 2x4 – 78kg --- Só não fiz 5 reps nas duas últimas séries pra evitar falha, mas próx treino já mando de boa

(BO) Cross – 1xperdi as contas haha (foram muitas) --- Gostei pq tirou um pouco de desaste do ombro que estava sentindo no Cruci. A carga ficou baixa, já dá pra aumentar

Farmer’s Walk – 2x60’ - 34kg/36kg --- Foi tranquilo, já dá pra aumentar tbm

Dieta foi 100%

[fabrício andrade 0]

Sexta treino foi adaptado para preservar lombar. Foi bom

B1

Front Squat – 3x6 + 1x5 76kg/80kg

(BO) Bulgarian Squat – 1x15 - 10kg totais

Flexora – 2x12/6-10 - 65kg/70kg --- Foi bom

Rack Pull – 3x3 - 144kg --- De boa

Panturrilha Leg– 3x20 - 200kg totais --- Ainda metade da carga

Paralelas – 3x5 28kg --- Gostei bastante

Sup Fechado – 1x10 - 50kg --- Já dá pra aumentar carga

Chin-ups – 3x5,5,4 - 14kg --- Parei na última rep pra evitar grinding

Direta – 1x8 - 16kg cada lado --- Execução perfeitíssima. Vou manter essa execução e subir carga.

Dieta 100%

Sábado fiz 30 min de AEJ + Dieta 100% dentro dos macros, mas com manobra IIFYM pra um pedaço de pizza hehe