Diário Do Andrade - Upper/lower + Burnout

[fabrício andrade 0]

Idade: 18 anos

Tempo de Treino: 2 anos

Medidas: Sei bem +/- visto que não meço

BF: Também não faço ideia, mas não está mais alto que 15 nem mais baixo que 10

Altura e Peso: 1,75m e 88kg

Uso de AE’s e PH’s: Nunca usei

Objetivo: Melhorar composição corporal (definição, qualidade, densidade e “pontos fracos”)

Treino: Upper/Lower aliado de BurnOut

Dieta: Carb Cycling Codex

Suplementação: Whey Growth 80% + Opti-Men e Malto

Treino

Dom – Low carb – AEJ + Alongamento + Stomach Vacuum (1x20 – 5’)

Seg – High carb - A2 (Upper) Nova RM

Ter – High carb - B2 (Lower) Nova RM

Qua – Low carb – Alongamento + Stomach Vacuum (1x20 – 5’)

Qui - Low carb – Alongamento + Stomach Vacuum (1x20 – 5’)

Sex – Medium carb - A1 (Upper) 90% RM

Sáb – High carb - B1 (Lower) 90% RM

A2

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar - 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 - 1:30

(BO) Pike Press – 1x15 – BW

Pull-ups – 1x Y

Curvada – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 – 1:30

(BO) Puxada Frontal – 1x15

Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00

(BO) Crucifixo – 1x15

Farmer’s Walk – 2x60’

B2

Agachamento - 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:30 - 2:30

(BO) Stiff – 1x15

Terra – 1x3 – nova 3RM

Rack Pull – 2x3 – nova 3RM => 1:00

Glute Ham Raise – 5x10 => 30-45sec

Panturrilha sentada – 3x10 => 45sec

Paralelas – 3x5 => 1:30

Testa – 1x6-10

Chin-ups – 3x Y => 1:30

Direta – 1x6-10

A1

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 5x5 – 90% 5RM => 1:00 - 1:30

(BO) Pike Press – 1x15 – BW

Pull-ups – 1x Y

Curvada – 5x5 – 90% 5RM => 1:00 – 1:30

(BO) Puxada Frontal – 1x15

Supino – 5x5 – 90% 5RM => 1:00

(BO) Crucifixo – 1x15

Farmer’s Walk – 2x60’

B1

Agachamento – 5x5 – 90% 5RM => 1:30 - 2:30

(BO) Extensora – 1x15

Front Squat – 2x5 => 1:00

Terra – 1x3 – 90% 3RM

Rack Pull – 2x3 90% 3RM => 1:00

Panturrilha sentada – 3x10 => 45sec

Paralelas – 3x5 => 1:30

Testa – 1x6-10

Chin-ups – 3x Y => 1:30

Direta – 1x6-10

Dieta

Como sigo CCC e sempre estou mudando quantidades vou colocar apenas os alimentos de cada refeição

Distribuição atual: 3400cal, Cho: M = 370/ H = 430/ L = 275 – Prot: 200 – Lip: 125

Pré – iogurte desnatado + aveia + frango

(Nos dias de Treino) Pós – 1º shake: 200ml água + 80g malto

2º shake: 200ml leite + 45g malto + 45g de whey + 5g farinha linhaça dourada

Almoço – arroz + frango + salada + 15g farinha linhaça dourada + multi

Lanches I e II – frango + salada + amendoim

Jantar – frango + 3ovos inteiros + salada + azeite + 15g farinha linhaça dourada

* Não é raro eu trocar alimentos mantendo macros. Arroz por Macarrão, frango por peixe e carne , etc.

Editado Janeiro 16, 2014 às 16:08 por fabrício andrade

[ShaqSteal 35]

Acompanhando

[fabrício andrade 0]

Bom,

Segunda (28/10) foi treino A de Semana Par (8ª semana). Treino foi bom, mas não 100%. Agacho completei sem muitas dificuldades, Supino na 3ª e 5ª série acabei fazendo só 2 reps completas (o pequeno intervalo do ABO + minha dificuldade em presses pesou), Curvada completei sem problema algum, Chin-Ups não consegui completar 3x6 e fiz 6,6,4 (próx treino vou fazer de novo 3x6), Direta sem problemas.

Dieta 100%

Acho que esse esquema de postar como foi dia anterior fica legal. Aberto a sugestões

Abraços

Editado Outubro 29, 2013 às 20:21 por fabrício andrade

[RenanMunarao 8]

Acompanhando!

[RABISKDO 122]

seguindo.

[fabrício andrade 0]

Bom,

Terça (29/10) fiz cerca de 30min de aeróbico em jejum. Acho que nada de especial a comentar, visto que me senti bem (nunca tive reações não desejadas neste tipo de treino).

Dieta 100%.

Abraços.

[RABISKDO 122]

Vc faz muito tempo a CCC?ta com deficit ou superavit?

[fabrício andrade 0]

Esta é minha 8ª semana de CCC.

Estou com déficit teoricamente de cerca de 400cal, mas na prática com certeza não.

A situação do meu cutting é a seguinte:

1ª semana: -200cal

2ª semana: -300cal

3ª semana: -400cal

4ª semana: -500cal

5ª semana: -600cal

6ª semana: -600cal (foi de load)

7ª semana: -500cal

8ª semana: -400cal

7ª e 8ª semanas estão sendo UP calórico.

8ª (atual) e 9ª serão auto regulação das cargas, ou seja, mantenho cargas e viso melhorar/aperfeiçoar os movimentos.

[fabrício andrade 0]

Bom,

Quarta (30/10) foi treino B de semana par (8ª semana). Treino foi 100% conforme o post do início do diário. Completei sem problemas.

Dieta também 100%.

Abraços

Editado Outubro 31, 2013 às 23:38 por fabrício andrade

[duduz 144]

acompanhando