Ajudem Na Dieta,suplementos!

[Thiago Jonas 0]

Dados:

Idade:17

Peso:80kg

Altura:180cm

BF:14%

Galera montei minha dieta cm o objetivo de ganho de massa magra, tenho facilidade de ganhar peso então optei por fazer uma dieta bem equilibrada, gostaria de sujestões para melhora-la!!

DIETA

REFEIÇÃO 1 (07:00hrs)

20g leite desnatado: (69kcal – 10g carbo. – 6,9g prot. – 0g gord.)

2 bananas: (137,2kcal – 36,4g carbo – 1,82g prot. – 0,14g gord.)

2 fatias de pão integral: (125kcal – 24g carbo – 4,6g prot. – 0,7g gord.)

30g de ricota: (52,32kcal – 0,92g carbo – 3,39g prot. – 3,9g gord.)

90g de aveia: (324 kcal – 51g carbo. – 12,9g prot. – 6,6g gord.)

1 xicara de café(s/açúcar): (13kcal – 2,22g carbo. – 0,66g prot. – 0g gord.)

Total: 720,52kcal – 124,54g carbo. – 30,27g prot. – 11,34g gord.)

REFEIÇÃO 2 (12:30hrs)

2 filés de peito de frango: (320kcal – 0g carbo. – 64g prot. – 5g gord.)

5 colheres(sopa) de arroz cm cenoura: (160kcal – 35,13g carbo. – 3,13g prot. – 0,25g gord.)

4 coclheres(sopa) de feijão: (60kcal – 10g carbo. – 3,26g prot. – 0,34g gord.)

1 tomate: (21kcal – 5,1g carbo – 0,8g prot. – 0,3g gord.)

26ml de azeite de oliva: (216kcal – 0g carbo. – 0g prot. – 24g gord.)

Total: 669kcal – 50,23g carbo. – 71,19g prot. – 17,89g gord.

REFEIÇÃO 3 (17:30 hrs)

2 fatias de pão integral: (125kcal – 24g carbo – 4,6g prot. – 0,7g gord.)

1 lata de sardinha: (186kcal – 0g carbo. – 27g prot. – 9g gord.)

Total: 311kcal – 24g carbo. – 31,6g prot. – 9,7g gord.

REFEIÇÃO 4 PRÉ-TREINO (18:30)

1 filé de peito de frango(159kcal – 0g carbo. – 32g prot. – 2,5g gord.)

1 batata doce(273,35kcal – 65,32g carbo. – 2,13g prot. – 0,36g gord.)

1 maçã(84,76kcal – 19,89g carbo. – 0,25g prot. – 0,47g gord.)

Total:517,11kcal – 85,14g carbo. – 34,38g prot - 3,33g gord.

REFEIÇÃO 5 PÓS-TREINO (21:30hrs)

3 claras de ovos(41,54kcal – 0,94g carbo. – 9,45g prot. – 0,15g gord.)

3 ovos inteiros(212,63kcal – 1,51g carbo. – 17,28g prot. – 15,53g gord.)

30g de ricota: (52,32kcal – 0,92g carbo – 3,39g prot. – 3,9g gord.)

1 fatia de presunto sem capa de gordura(15kcal – 0g carbo. - 2,25g prot. – 0,49g gord.)

20g leite desnatado (69kcal – 10g carbo – 6,9g prot. – 0g gord.)

Total: 375,49kcal – 13,37g carbo. – 39,27g prot. – 20g gord.

Total: 2701,12kcal – 297,28g carbo. – 206,71g prot. – 74g gord.

BMR:3298,14

Prot:200g

Gord:64g

Carbo:480g

1º Como faço para alcançar as kcals necessarias? sendo que já bati as gord. e prot.! (completo com suplemento ou alimentos?quais?)

2º Muita gente fala que pode-se comer de td se alcançar micro e macro nutrientes, quais alimentos então que são totalmente proibidos pra ñ ficar cm o corpo feio? gostaria de variar as vezes pra conseguir seguir na dieta!!

3º Como consegui alcançar as prot. ñ preciso de suplementos ne? e creatina seria necessario? ou algum outro?

4ºTem problema em almoçar 12:30 e só comer dps 17:30? pq vou trabalhar e ñ da pra comer.. tbm dizem q ñ é obrigado comer de 3 em 3 hrs...

5º Ficou faltando muitooo carbo. posso deixar de lado ou tem q alcançar 480g msm??

OBS:tenho poucos recursos então se forem sugerir alimentos ou suplementos os mais baratos pf.. e antes q falem como 30min ou 1h antes do treino

mudei as gord. coloquei 74 pra ñ exceder pq o feijão é mais gorduroso.. e o peito tbm... então já ta bom.. e é de boa completar cm óleo de oliva?

Editado Outubro 27, 2013 às 19:54 por Thiago Jonas

[Vitinhows 49]

ta boa sim..

1- mete carbo ai

2-ja ta completo.. manda carbo que quiser ai amigo

3- sem suples.. se quiser manda so uma crea

4- sem problemas. bateu os macros, sem problemas

5- se quer ganhar massa, complete-os

[Thiago Jonas 0]

ta boa sim..

1- mete carbo ai

2-ja ta completo.. manda carbo que quiser ai amigo

3- sem suples.. se quiser manda so uma crea

4- sem problemas. bateu os macros, sem problemas

5- se quer ganhar massa, complete-os

vlw por responder mano, a questão agra é.. existe alimentos só cm carboidratos? pq senão vai passar as proteinas... ou gorduras?? qual alimento tem muito carbo e pouca prot. e gord.? gordura d+ engorda e proteina??

[Visitante usuario_deletado1423]

1. Pouca gordura, eu colocaria 80g
2. Muita proteína, eu colocaria 160g

[Thiago Jonas 0]

1. Pouca gordura, eu colocaria 80g
2. Muita proteína, eu colocaria 160g

1. não ficaria d+? poderia completar cm oleo de oliva?

2.coloquei 2,5g por kg man.. no dia a dia acho q bato 180,190..

[Vitinhows 49]

frutas tem bastante carbo e quase nada do resto sse nao me engano..

[Visitante usuario_deletado1423]

1. Não, o recomendado é cerca de 1 g/kg, e sim, poderia.
2. 2,5 g/kg é muito, seu corpo não usa tudo isto nos músculos.

[#Raphael 18]

1 - Gordura 1g/kg, Proteina 2g/kg e completa com com carbo.

2 - Basicamente se bater os macros e as kcal, vale tudo. Só não aconselho comer besteiras q mesmo batendo os macros contem muito sódio, açucar, conservantes, gordura saturada, gordura trans, etc...

3 - Primeiro que as 2g/kg de proteína que a maioria usa e funciona é proteína de origem animal então vc somou errado as proteinas ai. Proteinas de outras origem só soma no gasto calórico. Suplemento só vai precisar se vc não conseguir bater os macros com comida ou tiver algum horario que não seja possível fazer uma alimentação sólida.

4 - Não, se quiser pode comer tudo em apenas uma refeição.

5 - Recalcula do jeito q eu disse q vai dar pra completar com carbo facil.

existe alimentos só cm carboidratos?

Os básicos: batata doce, batata inglesa, macarrão, arroz, etc... São ótimas fontes de carbo mas tem um pouco de proteina vegetal, mas como já disse só soma nas kcal e não nas 2g/kg de proteina animal diarias.

Editado Outubro 27, 2013 às 19:34 por #Raphael

[Thiago Jonas 0]

frutas tem bastante carbo e quase nada do resto sse nao me engano..

hmm é msm vlh vou olhar as q mais tem pra não ficar muito..

1. Não, o recomendado é cerca de 1 g/kg, e sim, poderia.
2. 2,5 g/kg é muito, seu corpo não usa tudo isto nos músculos.

então tirar a sardinha,ficaria de boa? dizem q atum é muito bom pra hipertrofia.. poderia ficar sem atum e sardinha msm? e completar os carbo com frutas, oq acha? gord. eu coloquei pouca pq tenho facilidade de ganhar barriga entende... vc acha realmente necessario 80g msm?

[Visitante usuario_deletado1423]

Se você não quer engordar devia diminuir o excedente calórico, simples.

Editado Outubro 27, 2013 às 19:37 por Kaio Amaral