Treina 1 Grupo Muscular Por Dia

[Crizz 2]

OLA PESSOAL VOU PEDIR A OPINIÃO DE VOCÊS NA ESTRATEGIA DE TREINO QUE EU VOU COMEÇAR SEGUNDA-FEIRA QUE É TREINAR UM GRUPO MUSCULAR POR DIA :

FICARIA BASICAMENTE ISSO :




SEGUNDAS: PEITORAL
TERÇAS – PERNA
QUARTAS – COSTAS
QUINTAS – OMBROS
SEXTAS – BRAÇOS
SÁBADOS – OFF
DOMINGOS – OFF


Os exercícios usados serão esses :

PEITO
Supino Reto 5x5
Supino inclinado 4x8
Supino declinado com halter 3x15
Pullover 3x15

PERNA
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 5x5
Leg Press 4×8
Bom Dia 3x8-10-12
Extensão Perna 3×15


COSTAS
Puxada na Barra Fixa 3x6
Remada Curvada c/ a barra 4x6
Puxada na pollia pegada Inversa 3x15
Remada na Maquina 3x15

OMBRO
Arremesso com Barra 5x5
Desenvolvimento na frente 5x5
Elevação Lateral com halter 3x15
Elevação Frontal com halter 3x15

Bíceps e Tríceps

Supino c/ pegada fechada 4x6
Paralela no banco 3x8
Tríceps testa 3x10
Rosca Direta 4x8
Rosca Alternada com halter 3x8-10-12
Rosca Concentrada com halter 3x15

E é isso oque acham ?

Editado Outubro 29, 2013 às 00:23 por Crizz

[Gustavo.Oggioni 31]

Prefiro

Costas

Peito

Perna (quads + pantu)

Biceps e tricps

Ombros

Posterios + pantu

Off ou (costas novamente, sem dias off).

Da pra aumentar o volume desses treinos se tu for mandar ou estiver mandando Aes.

Abs!!!

Editado Outubro 27, 2013 às 09:45 por Gustavo.Oggioni

[Keeperr 350]

OLA PESSOAL VOU PEDIR A OPINIÃO DE VOCÊS NA ESTRATEGIA DE TREINO QUE EU VOU COMEÇAR SEGUNDA-FEIRA QUE É TREINAR UM GRUPO MUSCULAR POR DIA :

FICARIA BASICAMENTE ISSO :

SEGUNDAS: PEITORAL

TERÇAS – PERNA

QUARTAS – COSTAS

QUINTAS – OMBROS

SEXTAS – BRAÇOS

SÁBADOS – OFF

DOMINGOS – OFF

Os exercícios usados serão esses :

PEITO

Supino Reto 4x 6-8-10-12

Supino inclinado 3x8

Supino declinado com halter 3x10

Pullover 4x10

PERNA

Agachamento 3x10

Avanço

Leg Press 3×8

Extensão Perna 3×8

Levantamento Terra 4x 10-8-6-2

COSTAS

Puxada na Barra Fixa 3x6

Puxada na Barra Fina pegada Inversa 3x6

Remada Curvada c/ a barra 3x12

Remada na Maquina 3x10

OMBRO

Arremesso com Barra (?)

Desenvolvimento na frente 3x 6x8x10

Elevação Lateral com halter 3x10

Elevação Frontal com halter 3x8

Bíceps e Tríceps

Pulley com barra reta 4x15-12-10-8

Supino c/ pegada fechada 3x10x8x6

​Tríceps testa 3x10

Paralela no banco 3x8

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada com halter 3x10

E é isso oque acham ?

bom vamo la;

primeiro eu colocaria supino, agachamento, terra em low reps.. 1-5 reps,

no treino de peito eu tiraria o declinado e colocaria paralelas, no treino de perna eu colocaria um Good Morning ou stiff pra 8-10 reps

abraço

Editado Outubro 27, 2013 às 10:50 por Keeperr

[Crizz 2]

Prefiro

Costas

Peito

Perna (quads + pantu)

Biceps e tricps

Ombros

Posterios + pantu

Off ou (costas novamente, sem dias off).

Da pra aumentar o volume desses treinos se tu for mandar ou estiver mandando Aes.

Abs!!!

Minha academia não abre aos sabados :x

Mas pode ser tbm

Peito

Costa

Perna

braço

Ombro

To mandando aes não }

[MonsterFreak 4771]

A maioria das pessoas aqui do forum criticam naturais treinarem os grupos musculares uma vez por semana , mas eu vi mais resultado em min assim , depende da pessoa . Eu gostei desse treino ai.

[Crizz 2]

Dei uma mudada, vi em um forum gringo se treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana a melhor maneira de trabalhar em todas as faixas rep são os seguintes:

Primeiros 1-2 Exercícios - 3-4 séries com cargas pesadas na faixa de repetições 1-5 com movimentos compostos .
Exercícios próximos 1-2 - 3-4 séries com cargas moderadas na faixa de repetições 8-12, com movimentos em sua maioria compostos.
Últimos exercícios 1-2 - 3-4 séries com cargas leves na faixa de 15-30 rep geralmente com um movimento de isolamento .

Mudei bastante as reps e alguns exercícios botei bastante intensidade !

To pensando em manda aes nesse final de ano.

Editado Outubro 27, 2013 às 12:21 por Crizz

[Ennio 0]

Alguém do Fórum poderia me tirar uma DÚVIDA ?

Queria saber quantas séries fazer treinando 1 músculo por dia?

Quantas séries fazer e quantas repetições, tipo: 16 , 17 séries para grupos grandes e 12 para músculos pequenos.

Não consigo encontrar no Fórum essa Resposta. Me ajudem por favor

Editado Dezembro 4, 2013 às 05:47 por Ennio

[Crizz 2]

Se a formação de um grupo muscular apenas uma vez por semana, a melhor maneira de trabalhar em todas as escalas do representante são os seguintes:

Primeiros 1-2 Exercícios - 3-4 séries com cargas pesadas na faixa de 1-5 rep com movimentos compostos .

Próxima 1-2 Exercícios - 3-4 séries com cargas moderadas na faixa de repetições 8-12 com os movimentos na sua maioria compostos.

Últimos Exercícios 1-2 - 3-4 séries com cargas leves na faixa de repetições 15-30 geralmente com um movimento de isolamento .

Editado Dezembro 4, 2013 às 23:47 por Crizz

[Moacir_Alves 3]

A maioria das pessoas aqui do forum criticam naturais treinarem os grupos musculares uma vez por semana , mas eu vi mais resultado em min assim , depende da pessoa . Eu gostei desse treino ai.

MelhoresResultados no shape, ou só nos braços?

[Pollopollo 110]

O melhor sistema de treino é aquele que lhe da prazer e permite que você seja consistente. Com o volume e a intensidade corretos, independente da frequência (desde que não seja idiótica) a longo prazo terão resultados semelhantes.

ABCDE eu prefiro peito (+abs),costas (+pantu),ombro(+abs),pernas (+pantu) e braços (+abs) porque permite ao menos um dia de separação entre os musculos estimulados (peito/ombro/triceps; costas/biceps) além de ter boa flexibilidade para especialização (por exemplo par braços da pra fazer peito + triceps e costas + biceps).

Quanto ao volume, em teoria e para naturais, 8 a 16 sets por grupo muscular por semana é ótimo. Dai você desconta o estimulo dos musculos sinergeticos e faz menos trabalho direto pros grupos musculares menores.