Sugestão De Treino Hipertrofia Feminino

[luisa_araujo]

Nome: Luísa
Idade: 26
Altura: 1,70
Peso: 60 kg
Medidas: cintura 70cm, quadril 100cm, coxa 52cm.
Objetivo do treino hipertrofia

Era bemmmm magra quando comecei a treinar há cinco anos, sou bem assídua vou em média 4 ou 5 vezes na semana (só falto se tiver doente) hoje em dia não sou tão magra. Enfim, tive um problema no joelho (que nenhum médico sabe o que é ainda) e passei um mês se malhar e voltarei semana que vem e gostaria de uma sugestão de treino, pois na minha academia os professores só passam aqueles treinos que vc acaba fazendo perna todos os dias...

Vi este treino e gostei, só queria saber se é muito pouco sei lá sou magra, tenho pernas compridas e dificuldade em desenvolver a parte anterior da coxa.

Segunda feira (Inferiores)

Agachamento livre (4x6)

Avanço livre (3x8)

Elevação pélvica (3x8)

Stiff (4x6)

Leg press (3x10)

Panturrilha gêmeos sentado (3x15)

Terça feira (Superiores)

Abdominal Plank

Abdominal Side Plank

Barra fixa (3x8)

Remada curvada (3x8)

Desenvolvimento (3x8)

Rosca direta (3x8)

Tríceps mergulho no banco (3x8)

Tríceps corda (3x8)

Quarta feira (Inferiores)

Agachamento livre (4x6)

Avanço livre (3x8)

Elevação pélvica (3x8)

Stiff (4x6)

Leg press (3x10)

Panturrilha gêmeos sentado (3x15)

Quinta feira (Superiores)

Abdominal Plank

Abdominal Side Plank

Barra fixa (3x8)

Remada curvada (3x8)

Desenvolvimento (3x8)

Rosca direta (3x8)

Tríceps mergulho no banco (3x8)

Tríceps corda (3x8)

Sexta feira (Inferiores)

Agachamento livre (4x6)

Avanço livre (3x8)

Elevação pélvica (3x8)

Stiff (4x6)

Leg press (3x10)

Panturrilha gêmeos sentado (3x15)

[{..mAthEUs..}]

Esse treino até que esta bom.. mais faria uns ajustes..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1- Segunda

Agachamento completo 5x5

RDL 4x6

avanço 4x8

Leg press 45 3x12

Panturrilha sentado 3x20

A2- Quinta

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

bulgarian squat 4x8

leg pres 45 3x12

panturrilha em pé 3x10

B- Quarta e Sexta

Supino 5x5

chin up (provavelmente ela não consegue fazer livre, então faz no graviton, mais seria legal se ela fizesse nem que for umas 5 repetições livre, pode ser com "pulinho" msm pra ir acostumando)

Desenvolvimento militar 4x6

Paralela no graviton 4x6

rosca direta 4x8

Mas ve certinho antes oq aconteceu no seu joelho..

Joelho é meio delicado, é bom tomar mto cuidado..

[FabianaF]

Matheus, não falta um ab aí no final do treino?

[{..mAthEUs..}]

Matheus, não falta um ab aí no final do treino?

pode fazer tbm se quiser.. faz dia sim dia não..

[luisa_araujo]

Obrigada pela sugestão de treino!

Em relação ao joelho é um verdadeiro saco!! Fui em três médicos e cada um diz uma coisa diferente! Vou voltar a treinar hj e ver como o joelho se comporta kkkk!! Mas de qualquer forma tenho o quarto médico na quarta feira!!

[{..mAthEUs..}]

Obrigada pela sugestão de treino!

Em relação ao joelho é um verdadeiro saco!! Fui em três médicos e cada um diz uma coisa diferente! Vou voltar a treinar hj e ver como o joelho se comporta kkkk!! Mas de qualquer forma tenho o quarto médico na quarta feira!!

se for treinar perna hj, é só começar com pouca carga, dai conforme vc for vendo que ta normal vc aumenta..

o que seria esse problema no joelho?

[luisa_araujo]

Um médico disse que era condromalacia, outro tendinite patelar e outro disse que não era nada!! Em pleno domingo senti uma fisgada embaixo da patela e por isso estou 16 dias sem treinar!! Voltarei hj pois os três médicos disseram que poderia voltar em 10 dias esperei um prazo maior e marquei um quarto médico pra tirar a prova!! Não estou mais sentindo nada, mas a prova real vou tirar hoje quando treinar!

Uma dúvida em relação ao treino: qual o intervalo entre as séries e eu vou malhar perna apenas 2 dias na semana mesmo (segunda e quinta)! medoooo!

[{..mAthEUs..}]

Um médico disse que era condromalacia, outro tendinite patelar e outro disse que não era nada!! Em pleno domingo senti uma fisgada embaixo da patela e por isso estou 16 dias sem treinar!! Voltarei hj pois os três médicos disseram que poderia voltar em 10 dias esperei um prazo maior e marquei um quarto médico pra tirar a prova!! Não estou mais sentindo nada, mas a prova real vou tirar hoje quando treinar!

Uma dúvida em relação ao treino: qual o intervalo entre as séries e eu vou malhar perna apenas 2 dias na semana mesmo (segunda e quinta)! medoooo!

mas vc fez ressonancia?

o intervalo entre as series vc pode deixar + - 1:30 se vc pegar mais pesado, se for mais leve deixe + -50s..

vc vai treinar perna 2x na semana, então o treino ficaria assim:

A1 B off A2 B..

ou vc não vai fazer o off?

[luisa_araujo]

Eu não fiz ressonância só raio x! Quero ver se vou sentir alguma coisa hoje, acho que li coisa demais sobre problema de joelho e fiquei um pouco impressionada!

Posso fazer o dia off acho até melhor que ganho mais tempo para outras coisas!! Só tenho medo de treinar perna 2 dias kkkkk mas li tanta coisa aqui que estou mudando meus conceitos kkkk vou fazer uma tentativa né e verificar os resultados!

Faria ab no dia de braço

[{..mAthEUs..}]

treinar perna 2 dias esta ótimo, e ter 1 dia de descanso é bom tbm..

isso, faz abd no dia de superiores..

dps posta ai como foi o treino e se sentiu alguma coisa no joelho..