oldschool T. Wall ® [2024] a essência (+boxe +blast 'n cruise)

[T. Wall 3685]

Em 29/07/2024 em 17:47, T. Wall disse:

Treino de hoje:

- 40’ esteira (30’ HIIT)

 

Vou fazer o treino B2 umas 19h.

 

 

Treino atual: 171/200

Semana do Blast atual: 29/36

Semana do desafio Hipertrofia.org: 05/26

Dia de desafio hipertrofia.org: 31/186

 

Colaterais? Nada que valha relatar.

Kcals consumidas (ontem): 2.082

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10 70kgs*

Legpress 3 x 8 a 10 240kgs

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12 71,3kgs

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

*Pesos sem considerar a barra.

[T. Wall 3685]

Treino de hoje:

- 40’ esteira (30’ HIIT)

 

À noite vou ao boxe.

 

 

Treino atual: 172/200

Semana do Blast atual: 29/36

Semana do desafio Hipertrofia.org: 05/26

Dia de desafio hipertrofia.org: 32/186

 

Colaterais? Nada que valha relatar.

Kcals consumidas (ontem): 2.330

[T. Wall 3685]

Em 30/07/2024 em 14:03, T. Wall disse:

Treino de hoje:

- 40’ esteira (30’ HIIT)

 

À noite vou ao boxe.

 

 

Treino atual: 172/200

Semana do Blast atual: 29/36

Semana do desafio Hipertrofia.org: 05/26

Dia de desafio hipertrofia.org: 32/186

 

Colaterais? Nada que valha relatar.

Kcals consumidas (ontem): 2.330

Boxe 36’, hoje foi mais focado em cardio. 30 seg de bate saco 30 seg de sparring por 40 seg de descanso.

[T. Wall 3685]

Treino de hoje:

- 40’ esteira (20’ HIIT)

- 16’ treino em casa (flexões, rosca martelo, coice c/halter e desenvolvimento c/halter 3 rounds)

 

 

Treino atual: 173/200

Semana do Blast atual: 29/36

Semana do desafio Hipertrofia.org: 05/26

Dia de desafio hipertrofia.org: 33/186

 

Colaterais? Nada que valha relatar.

Kcals consumidas (ontem): 2.336

[T. Wall 3685]

Treino de hoje:

- 40’ esteira (20’ HIIT)

 

Hoje à noite vou para academia, vou tentar fazer o treino A1 e o boxe na sequência.

 

Faltam três semanas para a minha cirurgia de ginecomastia e lipomastia então eu vou retirar a nandrolona e vou reduzir a testosterona para 250mg/semana. Após a cirurgia devo ficar de duas a quatro semanas sem aplicar até por questões físicas.

 

 

Treino atual: 174/200

Semana do Blast atual: 29/36

Semana do desafio Hipertrofia.org: 05/26

Dia de desafio hipertrofia.org: 34/186

 

Colaterais? Nada que valha relatar.

Kcals consumidas (ontem): 2.197

[T. Wall 3685]

Em 01/08/2024 em 14:59, T. Wall disse:

Treino de hoje:

- 40’ esteira (20’ HIIT)

 

Hoje à noite vou para academia, vou tentar fazer o treino A1 e o boxe na sequência.

 

Faltam três semanas para a minha cirurgia de ginecomastia e lipomastia então eu vou retirar a nandrolona e vou reduzir a testosterona para 250mg/semana. Após a cirurgia devo ficar de duas a quatro semanas sem aplicar até por questões físicas.

 

 

Treino atual: 174/200

Semana do Blast atual: 29/36

Semana do desafio Hipertrofia.org: 05/26

Dia de desafio hipertrofia.org: 34/186

 

Colaterais? Nada que valha relatar.

Kcals consumidas (ontem): 2.197

Hoje mandei:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10 90kgs (maq)

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 60kgs

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

E ainda fiz 1h de boxe. Hoje foi um treino mais técnico e, ao final, tínhamos 6 pessoas (3 homens e 3 mulheres), fizemos 12 rodadas de sparring todos contra todos mais de uma vez. Bastante pegado.

 

Hoje gastei mais de 1600kcal em exercícios! 🙏🏽

[T. Wall 3685]

Vou aproveitar o tempo livre hoje para trazer para vocês uma visão sobre dieta e como tenho lidado com essa parte, sobretudo de julho para cá quando comecei a ajustar mais:

 

Minha visão sobre Dieta (atualizado):

 

Inicialmente, acho que vale acompanhar este tópico:

 

Hoje eu utilizo o app My Fitness Pal para a contagem das calorias da dieta, além disso, tenho uma balança de cozinha em casa. O próprio aplicativo, a partir dos dados passados, e dos desejos de perda de peso do usuário ele faz uma divisão dos macros da dieta e uma estimativa de atingimento de meta no dia para garantir um déficit calórico saudável para o atingimento do objetivo.

 

Vou trazer abaixo prints de exemplo de dois dias, um de carbo alto e outro de carbo baixo:

Spoiler

31/07/2024 - carbo baixo

 

 

01/08/2024 - Carbo alto

 

 

Bom, como disse acima, como o My Fitness Pal já prevê um déficit calórico baseado no peso-alvo eu não preciso (a não ser que eu queira) fazer um déficit maior do que o que está previsto no app. Então eu sempre acabo, combinando com os exercícios ficando próximo do 0 a 0.

 

Quais são os pontos de atenção: comidas que são pedidas ou fora de casa que não consigo pegar ou saber tudo que tem.

 

Aqui eu uso duas estratégias:

1. Estimativa: como o My Fitness Pal é um App colaborativo, tem muitos registros e muitos usuários, então é difícil não ter um alimento. Ainda que não tenha eu consigo fazer abstrações e paralelos. Exemplo: comi uma coxinha de pernil e só tem de frango, ok, eu ponho essa e sei que ali vai ser aproximado;

2. Desencano: não sou atleta, nem tenho pretensão de ser. Então a dieta precisa ser flexível e adaptada ao meu dia a dia.

 

Se vocês observarem eu não faço 2g*<kg corporal> de Proteína, mas tento manter ela numa faixa percentual que corresponda a 24~30% das calorias consumidas. E as escolhas é o principal.

 

• Fontes de proteína: Ovos, Peito de Frango, Whey 80% da Growth;
• Fontes de carboidratos: Arroz integral; Cuscuz (massa de milho cozida); Pão de forma integral ou multigrãos; Batatas (doce ou inglesa);
• Fontes de gordura: Manteiga; ovos; castanhas, azeite;

Ah, eu tomo multivitamínicos, creatina e vitamina D todos os dias.

 

Em julho eu comecei a consumir mais fortemente frutas, principalmente maçã e bananas e isso com o intuito de melhorar as fibras. O Whey eu uso em dias que a ingestão de proteína está baixa ou quando estou com preguiça/pressa para fazer algo, principalmente à noite na última refeição.

 

Como tenho refluxo na parte superior do trato digestivo (esôfago) eu tenho evitado refeições sólidas pós 20h, exceto em casos muito específicos. E, após as refeições sólidas, por indicação do meu gastro eu dou de 100 a 200 passos (pela casa mesmo) para ajudar na digestão. Melhorou substancialmente os episódios.

 

Vez ou outra dou uma escapada pelo iFood e principalmente por ser uma casa com duas pessoas clinicamente diagnosticadas com ansiedade. Minha esposa desconta muito na comida, principalmente em doces. Eu melhorei bastante ultimamente, mas não me prendo demais. Se tiver com vontade de comer, como.

 

Atualmente, com cardio mais intenso e frequente, bem como com menos escapadas vi meu peso baixar bem e a composição corporal melhorar. Dia 24/07/2024 eu comecei com o Orlistate, normalmente 1x por dia (pela manhã), porque consumo muitos ovos por dia (cerca de 4~8 ovos, a depender do dia).

 

[T. Wall 3685]

Treino de hoje:

- 50’ esteira

 

 

 

 

Treino atual: 175/200

Semana do Blast atual: 29/36

Semana do desafio Hipertrofia.org: 05/26

Dia de desafio hipertrofia.org: 35/186

 

Colaterais? Nada que valha relatar.

Kcals consumidas (ontem): 2.996

[carlos.bas 6728]

Em 02/08/2024 em 12:14, T. Wall disse:

Vou trazer abaixo prints de exemplo de dois dias, um de carbo alto e outro de carbo baixo:

 

 

Só isso aqui que era uma boa ajustar.

 

Carbo alto normalmente usa menos proteína pelo efeito poupador dos carbos.

Carbo baixo, usa mais proteínas.

 

Como vc tá dividindo em % (que eu tbm gosto de usar)

 

Carbo baixo poderia ser:

35% Carbos

35% Proteínas

30% Gorduras

 

E Carbo Alto:

55% Carbos

25% Proteínas

20% Gorduras

 

Eu descrevi nesse tópico o modelo do haluch que é só uma adaptação semanal do modelo do Chris Aceto.

(Prefiro o modelo do Aceto, variando por dias e não semanas)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/255973-ciclo-lowcarb-para-emagrecer/?do=findComment&comment=3312399

[T. Wall 3685]

Treino de hoje:

- 5’ esteira (aquecimento)

B1

Agachamento 3 x 8 a 10 130kgs*

RDL 3 x 8 a 10 70kgs*

Extensora 3 x 10 a 12 (zerado)

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

Hoje fui resolver umas coisa no shopping e bati a meta de passos.

 

Treino atual: 176/200

Semana do Blast atual: 29/36

Semana do desafio Hipertrofia.org: 05/26

Dia de desafio hipertrofia.org: 36/186

 

Colaterais? Nada que valha relatar.

Kcals consumidas (ontem): 2.517