oldschool T. Wall ® [2024] a essência (+boxe +blast 'n cruise)

[{..mAthEUs..} 4423]

Esse:

 

Spoiler

A1
Principal - Supino
Acessório 1- Remada curvada
Acessório 2 - Chin-up
Acessório 3 - Push-up ou paralelas

B1
Principal - Levantamento terra
Acessório 1 - Hack pull
Acessório 2 - Agachamento
Acessório 3 - Extensora

A2
Principal - Kroc rows
Acessório 1 - Supino ou paralelas
Acessório 2 - OHP
Acessório 3 - Rosca direta ou Chin-up

B2
Principal - Agachamento livre
Acessório 1 - Stiff ou RDL
Acessório 2 - Flexora em pé ou deitado
Acessório 3 - Panturrilhas

 

Só o treino A1 que eu faria tanto push up quanto paralelas e no A2 faria supino e paralelas.

[MonsterFreak 4769]

Treino ta bom.

 

Faz o que o Matheus disse, e adiciona também algo especifico pra core, vai ti ajudar em todos os outros.

[T. Wall 3357]

2 horas atrás, MonsterFreak disse:

Treino ta bom.

 

Faz o que o Matheus disse, e adiciona também algo especifico pra core, vai ti ajudar em todos os outros.

 

Então, dificilmente eu coloco algo para core, mas eu gosto de fazer alguns exercícios isométricos para abs. Vou incluir sim. Sugestões?

[{..mAthEUs..} 4423]

Plank, superman, V-sit, toes to bar, hang leg raises, chipanzé. 

[Mklek 4164]

17 horas atrás, T. Wall disse:

A1

Principal - Supino
Acessório 1- Remada curvada
Acessório 2 - Chin-up
Acessório 3 - Push-up ou paralelas

B1

Principal - Levantamento terra
Acessório 1 - Hack pull
Acessório 2 - Agachamento
Acessório 3 - Extensora

A2

Principal - Kroc rows
Acessório 1 - Supino ou paralelas
Acessório 2 - OHP
Acessório 3 - Rosca direta ou Chin-up

B2

Principal - Agachamento livre
Acessório 1 - Stiff ou RDL
Acessório 2 - Flexora em pé ou deitado
Acessório 3 - Panturrilhas
 

Salve T!!

 

Vou deixar meus palpites, mas daí é contigo e o mestre @debew.

 

Eu trocaria para remada curvada no principal do A2 e deixaria o Kroc como acessório do A1. Entre Push up e Dips, dá para alternar toda semana para deixar mais divertido, lembrando que o volume de push up tem que ser bem maior sempre.

Como eu treino em casa e não tenho opção, aposto mais do trio: GM, FS e Hip thrust, como sem mais efetivo do que SLDL/RDL, Extensora e flexora. Na verdade SLDL acho bem bom, mas neste sentido consigo mais estabilização usando GM mesmo, mas isto é uma escolha pessoal. Extensora e Flexora não tenho como fazer. No lugar da extensora, já que não tenho o equipamento, fica FS, mas já não isola tanto os quads. No lugar da Flexora não tenho nada tão efetivo em termos de hipertrofia e isolamento, mas já trabalho os posteriores em conjunto nos outros lifts. Panturrilha já não faço isoladamente há mais de 2 anos e a minha mede 46 cm com dobra de 0,5mm (...). No A2, como já teve uma puxada no principal, deixaria BB Curl mesmo.

 

Sobre o volume e intensidade, daí é contigo, mas minha  sugestão é a progressão da tonelagem dos lifts principais, aumentando ou/e sets,reps e cargas. Já experimentei taxas de 2,5% por semana na tonelagem, o que dá para manter por algumas semanas.

Pronto, chega de contar meus segredos, haha.

Abraço.

[Ricardo Queiroz 5760]

@Mklek na substituição da flexora tem o glute ham raise (GHR), notei que minhas posteriores começaram a ficar um pouco mais massivas assim que integrei as mesmas no treino (continuo fazendo a flexora). E dependendo do movimento acho que isole bem as mesmas.

[Mklek 4164]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

@Mklek na substituição da flexora tem o glute ham raise (GHR), notei que minhas posteriores começaram a ficar um pouco mais massivas assim que integrei as mesmas no treino (continuo fazendo a flexora). E dependendo do movimento acho que isole bem as mesmas.

uma boa opção, mas tenho que fazer muita gambiarra no power rack para fazer. Quem sabe quando eu mudar para a casa nova eu faça um equipamento próprio!

GHR é top!!

[Lucas, o Schrödinger 11473]

Os mestres já falaram tudo aí. Eu também não usaria kroc rows como principal, daria preferência a weighted pull-ups - ou até mesmo remada curvada, como sugeriram, mas prefiro as barras sempre.

[RonaldoC 808]

Po, cara... Obrigado por citar!!! Suas medidas estão show de bola, a maioria dentro da faixa de +/-10% do padrão.

E essas coxas monstras indicam perfeitamente que vc é um LEVANTADOR! Tá TOP, moleque! Parabéns!

 

Em 02/02/2016 at 14:22, T. Wall disse:

Eaê bichões!

Fiz umas medidas hoje, baseado numa tabela do @RonaldoC. Na primeira coluna é o "ideal" para meu peso/altura e na direita as medidas de hoje.
 

Pescoço	43,0	42,0
Bíceps (D)	40,5	40,0
Bíceps (E)	40,5	40,5
Antebraço (D)	33,8	33,5
Antebraço (E)	33,8	33,0
Peito	112,3	111,0
Cintura	84,2	85,0
Quadris	101,2	91,0
Coxa (D)	60,7	65,0
Coxa (E)	60,7	65,0
Pantu. (D)	40,5	42,0
Pantu. (E)	40,5	42,0

 

 

Treino de hoje:
 

TREINO - B	Séries	Rep.Min.	Rep.Max.
Levantamento Terra warm-up	2	5	10
Levantamento Terra warm-up	4	3	8
Agachamento livre	4	5	10
Hack pull	3	3	5
Extensora	3	5	12

 

[T. Wall 3357]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Os mestres já falaram tudo aí. Eu também não usaria kroc rows como principal, daria preferência a weighted pull-ups - ou até mesmo remada curvada, como sugeriram, mas prefiro as barras sempre.

 

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

@Mklek na substituição da flexora tem o glute ham raise (GHR), notei que minhas posteriores começaram a ficar um pouco mais massivas assim que integrei as mesmas no treino (continuo fazendo a flexora). E dependendo do movimento acho que isole bem as mesmas.

 

Vou jogar as kroc rows como acessório do treino A1 e deixar a curvada no treino C (A2). Quanto à posterior eu me dou bastante bem com stiff ou RDL, bem como com as flexoras. Como minhas medidas mostram, posso me dar "ao luxo" de ter uma desatenção às pernas.

 

12 minutos atrás, RonaldoC disse:

Po, cara... Obrigado por citar!!! Suas medidas estão show de bola, a maioria dentro da faixa de +/-10% do padrão.

E essas coxas monstras indicam perfeitamente que vc é um LEVANTADOR! Tá TOP, moleque! Parabéns!

 

 

Obrigado, sua ficha que é animal, cara! Joguei ela no google drive e tem funcionado perfeitamente. Eu que agradeço a sua contribuição ao fórum. Depois vou comprar umas folhas em papel couche para fazer uma impressão das fichas para levar para a gym.

 

	VOLUME
TREINO - C	Séries	Rep.Min.	Rep.Max.
Kroc row warm-up	2	5	10
Kroc row	4	5	10
Supino	4	5	10
Over Head Press	4	5	10
Rosca direta	4	5	10

 

 

kroc row 12/14/16/18/20/22kgs
Supino 40/50/56/62kgs
OHP 15/15/15 (comecei fazendo 10/8/5 reps)
Rosca direta 14/14/18/22kgs 

 

35 min de bike ergométrica :}