oldschool T. Wall ® [2024] a essência (+boxe +blast 'n cruise)

[T. Wall 3487]

Boa noite!

Hoje fiz outro treino em casa.

 

Minha esposa não quis ir para a Smartfit hoje, então puxei um treininho aqui. É mais para não ficar parado e queimar algumas kcal.

 

4x15 Agachamento (halter de 10kgs)
4x12 Stiff (halter de 10kgs)

4x10 Bíceps alternado (par halter de 4kgs)

4x15 Tríceps francês (par halter de 4kgs)

3x10 Bíceps concentrado (halter de 10kg) + 3x12 coice (4kgs)

 

Treino atual: 10/100

Semana do Blast atual: 01/18

 

Colaterais? Libido na tampa.

Kcals consumidas ontem: 2.650

[T. Wall 3487]

Saudações!

 

Ontem acabou que não consegui treinar. Hoje voltamos à programação normal:

 

• MOBILIDADE AGACHAMENTO LIVRE S/ PESO 50x
• AGACHAMENTO LIVRE 4x10
• STIFF 4x19
• 5x EXTENSORA 15
• MESA FLEXORA UNI 4x10
• Leg Press horizontal na máquina 3x10 (120kgs)

 

Bom acho que pelo vídeo fica claro que há muita gordura ainda a ser pedida. E muita coisa a ser melhorada. Mas fiquei feliz em fazer 3 séries de 10 repetições com peso que estava utilizando antes de me acidentar.

 

Por óbvio, ainda não estou fazendo nenhum exercício de panturrilhas por conta do dedão. Ainda sinto dores no pé e, quando fico por muito tempo com o pé para baixo, em pé ou andando ele fica inchado.

 

 

 

Treino atual: 11/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Libido na tampa, apetite maior e algumas espinhas.

Kcals consumidas ontem: 2.123

[Fefe 6101]

 

 

Em 16/01/2024 em 15:40, T. Wall disse:

Bom acho que pelo vídeo fica claro que há muita gordura ainda a ser pedida. E muita coisa a ser melhorada. Mas fiquei feliz em fazer 3 séries de 10 repetições com peso que estava utilizando antes de me acidentar.

 

6 tudo tem pernão!

 

[arkham 2130]

Em 16/01/2024 em 15:40, T. Wall disse:

Saudações!

 

Ontem acabou que não consegui treinar. Hoje voltamos à programação normal:

 

• MOBILIDADE AGACHAMENTO LIVRE S/ PESO 50x
• AGACHAMENTO LIVRE 4x10
• STIFF 4x19
• 5x EXTENSORA 15
• MESA FLEXORA UNI 4x10
• Leg Press horizontal na máquina 3x10 (120kgs)

 

Bom acho que pelo vídeo fica claro que há muita gordura ainda a ser pedida. E muita coisa a ser melhorada. Mas fiquei feliz em fazer 3 séries de 10 repetições com peso que estava utilizando antes de me acidentar.

 

Por óbvio, ainda não estou fazendo nenhum exercício de panturrilhas por conta do dedão. Ainda sinto dores no pé e, quando fico por muito tempo com o pé para baixo, em pé ou andando ele fica inchado.

 

 

 

Treino atual: 11/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Libido na tampa, apetite maior e algumas espinhas.

Kcals consumidas ontem: 2.123

Vc tem o msm problema q enfrentei no agacho, quando desce, o calcanhar sai do chão... quanto mais desce mais o calcanhar levanta e a sensação de desequilíbrio é alta. Se melhorar a mobilidade do tornozelo o conforto na descida aumenta bastante.

Em relação a barriga não achei nada muito fora do normal. Só vai mano.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Tenta empurrar os joelhos mais pra fora e talvez abrir um pouco mais a base pra melhorar essa profundidade.

 

Uma estratégia que pode funcionar é pegar um desses bancos e usar de referência de profundidade. Geralmente ficam mais ou menos na paralela. Pode ser uma caixa ou até steps com anilhas em cima (a vantagem aqui é q dá pra ir aumentando a amplitude). Sentado no banco/caixa vc vai ver a posição ideal de afastamento e angulação dos pés.

 

Testa aí pra ver se melhora.

[T. Wall 3487]

Em 16/01/2024 em 18:27, Fefe disse:

 

 

 

6 tudo tem pernão!

 

Cê acha @Fefe? hehe

 

 

Em 17/01/2024 em 12:07, arkham disse:

Vc tem o msm problema q enfrentei no agacho, quando desce, o calcanhar sai do chão... quanto mais desce mais o calcanhar levanta e a sensação de desequilíbrio é alta. Se melhorar a mobilidade do tornozelo o conforto na descida aumenta bastante.

Em relação a barriga não achei nada muito fora do normal. Só vai mano.

 

Na real, minha cadeia posterior é toda encurtada. É algo que pretendo trabalhar na liberação miofascial, mano.

 

Em 17/01/2024 em 15:23, Lucas, o Schrödinger disse:

Tenta empurrar os joelhos mais pra fora e talvez abrir um pouco mais a base pra melhorar essa profundidade.

 

Uma estratégia que pode funcionar é pegar um desses bancos e usar de referência de profundidade. Geralmente ficam mais ou menos na paralela. Pode ser uma caixa ou até steps com anilhas em cima (a vantagem aqui é q dá pra ir aumentando a amplitude). Sentado no banco/caixa vc vai ver a posição ideal de afastamento e angulação dos pés.

 

Testa aí pra ver se melhora.

 

Boa, vou testar sim!

 

----------------

 

Dito isto, vamos para o relato de hoje!

 

Eu tinha comentado com vocês e antes de sofrer o acidente eu estava usando o seguinte esquema.

 

Meu treino atual é um ABC2x, sendo os seguintes grupamentos:

 

A: Peitoral, deltoides e tríceps

B: Costas, Bíceps e Trapézios

C: Perna completa

 

E, quando estava fazendo boxe, 3x na semana, estava fazendo um treino mais metabólico/leve nestes dias e nos dias vagos um treino mais voltado para força.

 

Só vou voltar para o boxe no final de fevereiro/começo de março e, para não ficar fazendo o mesmíssimo treino, resolvi buscar um pouco de repertório. Então, basicamente, eu executo uma sequência do treino passado pelo instrutor da academia e uma sequência mais livre, tomando ele como base, mas voltado para força/progressão de carga ou novos estímulos.

 

Hoje foi dia de treino A e eu usei bastante a base deste vídeo aqui do Lala:

 

• Aquecimento: 1x20 Voador
• Voador 3x10~15 progredindo carga (cheguei a 70kgs na máquina, meu recorde pessoal)
• Supino inclinado 30° 4x10 (halter de 18kgs cada)
• Cross Over 4x10 pré-exaustão (10x reto; 10x inclinado/tradicional; 10x com o cotovelo curvado)
• Desenvolvimento com halteres (banco levemente inclinado) 4x10 (halter de 18kgs cada)
• Elevação lateral sentado no banco 4x10 + Tríceps francês 4x10
• Tríceps testa 3x10
• Tríceps pulley 4x10 última série falha: 60kgs (PR); 50kgs; 40kgs; 30kgs rest 'n pause

 

Treino atual: 12/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Libido na tampa, apetite maior e algumas espinhas.

Kcals consumidas ontem: 2.360

 

# Relato colaterais

 

Aproveitando que já encerrei o expediente e já treinei hoje, vou tirar um tempo para falar sobre alguns colaterais.

 

Hoje eu quero falar sobre espinhas e aumento de força.

 

Se você caiu aqui de paraquedas, atualmente estou usando 200mg de enantato de testosterona e 200mg de decanoato de nandrolona em duas aplicações semanais. Recentemente estou percebendo o aumento da oleosidade da pele e o aparecimento daquelas espinhas mais internas. Sabe aquelas que são grandes e doem só de tocar? Que, muitas vezes, nem criam o "olho" com pus?

 

Pois é... esse é um dos colaterais mais conhecidos de EAs e é pouco falado. Aqui onde moro também está MUITO CALOR o que contribui para a produção de suor e sebo, no geral. Porém, as espinhas são poucas. Atualmente só estou com uma no meio das costas realmente grande. Mas já apareceu em lugares inusitados que não vou contar para poupar vocês. 🤡

 

Como está algo pontual, não vou fazer nenhum tratamento além de tomar mais banho e usar sabonetes para pele oleosa.

 

Agora falando sobre aumento de força.

 

Tenho observado, sobretudo com a entrada da deca que minha força deu um salto. Estou progredindo carga de um treino para o outro em ordens cavalares (coisa de duas, três placas de um treino para o outro). Obviamente, existem outras variáveis aqui. Como o meu treino é naturalmente metabólico (muitos bi-sets e descanso curto) normalmente eu coloco uma carga moderada (50~70 RM) e descanso de 45s-1min. Porém, quando eu faço um treino como esse acima eu faço um descanso maior, 1min30 a 2min. E isso faz com que o músculo se recupere mais entre uma série e outra e isso me permite alcançar ou já começar com uma carga maior.

 

A única vez que senti tanta progressão de carga por aumento de força foi num ciclo do passado que era um DDD (Dura + Deca + Diana). Mas tem sido bacana ver que só testo e deca já tem esse efeito positivo.

 

Por hoje é só.

 

Abraços e obrigado pelos feedbacks guys!

[T. Wall 3487]

Treino de hoje:

 

• Aquecimento Gato¹
• Puxada aberta 4x10~12 (comecei com 40kgs para aquecer e terminei com 80kgs, meu PR)
• Remada cavalinho 4x10 (aquecimento com 30kgs e depois 3 séries com 45kgs)
• Remada na polia 3x10
• Voador invertido 4x10 + Encolhimento com halteres 4x10 + Abdominal borboleta 4x15 (descanso ativo)
• Rosca direta na polia 3x10 + Remada alta 3x10
• Rosca Scott com barra W 4x10
• Rosca concentrada 3x10 (12kgs, PR)

 

¹Para quem não sabe o que é, a Postura do Gato e Vaca do Yoga:

 

Treino atual: 13/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Nada demais.

Kcals consumidas ontem: 2.031

[T. Wall 3487]

Salve!

 

Treino de hoje: 

Aquecimento: Agacho livre peso do corpo 1x50

Stiff 2x15 (20kgs)2x10 (50kgs, PR)

Agachamento 1x15 (40kgs) 1x10 (60kgs) 2x10 (80kgs, PR)

Leg Press 45º 4x10 (140kgs)

Cadeira Extensora 4x12-15

Flexora deitado 3x10

 

Gravei o agacho:

Treino atual: 14/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Nada demais.

Kcals consumidas ontem: 1.874*

 

*Dieta atual

 

Hoje queria trazer um pouco para vocês como que eu conto as kcals consumidas e como que é esse processo no meu dia a dia.

 

Com o acesso ao Gympass que tenho, dá acesso a uma conta premium no My Fitness Pal. Ele é um App que já usei no passado para contagem de calorias (já usei o FatSecret também). Basicamente, serve para você alimentar as calorias consumidas, registrar os horários e ele te traz um histórico, insights futuros e um acompanhamento. Pelos objetivos de peso pretendido, nível de atividade e déficit ele gera uma meta de calorias consumidas ao dia. Ele sempre considera aquele déficit baseado numa TMB.

 

Então, para meus objetivos atuais, eu posso comer por dia 1.750 kcals.

 

Ao fazer exercícios e registrar as calorias ele me dá mais margem de consumo, afinal o déficit já está embutido.

 

Por isso, nesta semana principalmente vocês viram dias que passei de mais de 2k~2.5k no consumo. Principalmente por conta de dias mais intensos de treino que, por consequência, me fazem ter um gasto calórico maior.

 

Sobre alimentos

 

Eu sou uma pessoa muito fácil de adaptar a rotina, ou seja, consigo seguir uma dieta comendo os mesmos alimentos todo santo dia. E também não gosto de variar muito a dieta.

Então a base da minha dieta são:

• Ovos;
• Cuscuz (flocos de milho);
• Batatas (inglesa e/ou doce);
• Pão 12 grãos (Bauduco ou Plusvita);
• Macaxeira (Aipim);
• Café;
• Frango;
• Carne moída;
• Fraldinha ou Maminha;
• Macarrão;
• Arroz integral;
• Castanhas;
• Frutas e verduras;

Os alimentos em negrito são aqueles que são mais consumidos, informação do próprio My Fitness Pal.

 

Como nem tudo são flores...

 

O grande ofensor da minha dieta se chama iFood. Praticamente toda semana, de duas a quatro vezes na semana minha esposa e eu fazemos uma refeição lixosa. É hamburguer, pizza, esfirra, escondidinho, bolo no pote ou sorvete.

 

Obviamente, tudo isso é contabilizado nos macros e, bom... eu que me vire para encaixar e ajustar. Não sou atleta, não tenho a MENOR pretensão de competir, então não vejo problemas. PORÉM, eu sei que para ter resultados melhores eu preciso diminuir ou eliminar isso por um tempo. Mas, bom, é difícil.

 

Seguimos tentando.

 

[T. Wall 3487]

Saudações!

 

Treino de hoje:

• Flexão 1x15
• supino 45 4x10
• Pull over + tríceps testa 3x12+12
• Voador + francês 3x15+12
• Desenvolvimento de ombros com halteres 4x10
• Elevação lateral
• Tríceps pulley 3x12

 

Treinão simples e eficaz. Comprei um curso do Fabrício Pacholok chamado Além da Genética.

 

Comprei por dois motivos:

1) Já seguia e admirava o trabalho do Pacho e curtia os vídeos dele sobre treino, sobretudo as correções biomecânicas e estratégias mais avançadas.

2) Está por uma bagaleta de R$ 79,90 por ano.

 

Vou seguir fazendo meu treino habitual com pequenas modificações até para medir a progressão de cargas ao longo do tempo.

 

Ontem fiz umas fotos, mais para um acompanhamento interno. Esse ano eu tenho umas metas bem claras. Então vou perseguir ela.

 

Na noite de ontem eu sai com um amigo, fomos para um barzinho, tomamos algumas cervejas e comemos carne assada. O que comprova que é possível ter uma vida normal.

 

Treino atual: 15/100

Semana do Blast atual: 02/18

 

Colaterais? Nada demais.

Kcals consumidas ontem: 2.094

[arkham 2130]

Mandou bem no agacho. Mas insisto em fazer a mobilidade de tornozelo, quando melhorar a mobilidade vai se sentir mais forte e confortável na execução. 

Pelo vídeo me pareceu q com o calço no calcanhar vc acabou erguendo ainda mais o calcanhar a se comparar com o vídeo anterior. 

Eu fazia 2 tipos de exercícios pro tornozelo q são bem fáceis de fazer, um é erguer a ponta do pé e encostar na parede e forçar o joelho a frente . O outro não ou saber explicar, mas são bem simples e fácil de fazer. Tmj thiagao abraços