Treinamento Para Força Máxima

[Hector Ferreira]

Olá Rapaziada, tudo bom? Bom, estou montando um microciclo de treinamento para ganho de força máxima ( já que estou quase me formando em Bacharelado em Educação física, acho que tenho que saber mais ou menos como montar uma periodização aceitável hashuash) e nada melhor que os amigos de fora observarem a quantas anda o trabalho da gente para dar um "ok". Esta periodização é para mim mesmo e qualquer erro que for encontrado, estou aberto à críticas e sugestões!

Semanas Treinos por semana Objetivo % carga Faixa repetições/Séries*

1 3 Choque 85-90% 1RM 5x5

2 3 Choque 90% 1RM 3x3

3 3 Choque 90-100% 1RM 3x4-3-1

4 3 Recuperativo 65-70% 1RM 3x10

* Estão somente expressos nesta coluna os números de séries e repetições por exercício, no entanto, os treinamentos nunca passaram de 5 exercícios totais.

Agora posto aqui a organização dos treinos, que permaneceram fixos e será modificado apenas às variáveis de intervalo de descanso e número de repetições, organizando-se da seguinte forma:

Sessão de treinamento de Choque ( 1,2 e 3)

Carga Faixa de repetições Descanso

80-90% 1RM 5x5 2 minutos

90% 1RM 3x3 3 minutos

90-100% 1RM 3x4-3-1 4 minutos

Organização dos treinos

Treino 1 - Supino e auxiliares

Supino Reto com barra

Supino Reto com halteres

Mergulho nas paralelas com carga

Desenvolvimento militar

Tríceps pulley

Treino 2 - Agachamento e auxiliares

Agachamento Livre *

Cadeira extensora

Mesa Flexora

Panturrilhas

Lombar

Treino 3 - Levantamento terra e auxiliares

Deadlift

Barra fixa

Crucifixo inverso ( porção posterior do deltóide)

Rosca Direta

Fortalecimento de empunhadura

Então amigos, estou aberto à dúvidas e esclarecimentos sobre meu treinamento. Resolvi expor apenas este microciclo pois ainda estou pensando em quanto tempo o executarei, até que eu bole um meso e um macro ciclo adequados para ele;

Att,

Hector.

[Keeperr]

brother, da uma pesquisada no "Wendler 5/3/1"; é um método bem famoso e usado, e um pouco parecido com esse que você montou.

abraço

quanto ao seu treino, se o objetivo é força máxima, eu aconselho vc a tirar os isoladores do treino..

ex: pulley por supino fechado; extensora por front squat; flexora por stiff legged deadlift; crucifixo inverso por remada curvada.

também deixaria o treino de agachamento mais longe do de deadlift.

ex: agacho segunda; supino quarta; deadlift sexta

Editado Outubro 23, 2013 às 02:57 por Keeperr