Ajuda Alterar Dieta Atual Para Virar Clean Bulk -1,77- 81Kl

[cardozo 93]

Altura: 1,77
Peso: 81
BF: 12%
Bíceps 41, 5 cm

Peito 104 cm

Abdômen 84 cm

Perna 63 cm

TMP = 2700k será ?

Objetivo da dieta: Treino a quase 3 anos, e ganhei nesse periodo em torno de 17kl e dos misserios 28cm biceps foi a 41,5cm, só que nos ultimos meses estou estagnado. a 03 meses atrás tentei fazer um Cutting para biaxar meu bf mas eu nao conseguir seguir o cutting e com as perca das medidas fiquei meio desanimado e parei o cutting e tambem fiquei 1 mes sem treinar pela primeira vez. agora voltei a treinar ja faz mais de 1 mes, e o bom que essa paradinha de uns dias me fez voltar com mais gás e vontade aos treinos.

então agora quero partir para um Clean bulk para chegar nos sonhados 86 a 90kl em 5 a 6 meses !!

Duvidas ???

1. - Será possivel eu ganhar mais esses 6 a 9 kilo limpo e natural ?
2. - Abaixo segue minha alimentação de Hoje . que esta pouco abaixo da minha TMP, quero apenas complentar ela para chegar em torno das 3200 kcal diario. o que podemos complentar para atingir
3. - 3200kcal já é ideal para fazer um clean bulk , pois estou estagnado mesmo peso a meses.
4. meu treino Esta ABCD

Dieta Atual !! preciso de dicas para aumentar ela para virar um Clean Bulk !!

Em Jejum : 07 :00 da manha

25g Whey protein

20g Neston

250ml Leite

Total Proteína 30g / Carbo 25g / Gord 4,1g / KCAL 300

Meio da Manha: 10:00

02 fatias de pão integral

40g Atum

Total Proteína 18 g/ Carbo 20g / Gord 3,5 g / KCAL 180

Almoço - 12:30

- 150g de Arroz Integral

- 20g feijão

- 140g de peito de frango grelhado

- 50g Gelatina

+ Azeite

Total – Proteína 35g / Carbo 75g /Gord 15g / KCAL 610

Meio da Tarde 17:00

02 fatias de pão integral

30g Atum

Total Proteína 12 g/ Carbo 25g / Gord 3,5 g / KCAL 210

Pré-treino 18:30

NO² Explode bsn

Intra treino

5g BCAA

Total Proteína 5 g / KCAL 20

Pós Treino 19:50

40 g Whey + 30g Malto + 5g Creatina + 5g glutamina

Total – Proteína 32g / Carbo 32 g / Gord 3,5g / Kcal 300 Kl

Pos treino Solido 20:30

180g de Frango

300g Batata Inglesa

Tempero pronto + Azeite 1colher

Total – Proteína 40 g/ Carbo 75g /Gord 12g / KCAL 580

Jantar : 22:00

100g Arroz.

120g Frango

Saladas

Total Proteína 30 g/ Carbo 40g / Gord 3,5 g / KCAL 370

TOTAL (DIARIA)

PROT: 202g / CARB: 240g / GORD: 48 g / KCAL: 2570

Resumo do Consumo Gramas / Kilo corporal

Proteina = 2,4 Gr / kl

Carb = 3 Gr / kl

Gordura = 0,59 Gr / Kl

Agua = 2,5 litros ao dia

Diferença TMP “ – 130 ” aumentar para + 300 - 500 ?

*obs : os calculos dos nutrientas e kcal total fiz alguns pela embalagem do produto e outros pelo site tabela de alimentos !! não sei se realmente esta certo . se tiver algo estranho , pf me corrigam . pois acho pouco 2570kcal para tudo isso.

Abaixo Algumas fotos minhas de 03 meses atrás, mas esta praticamente igual o shape.

Link das fotos , caso nao abre direto : http://img838.imageshack.us/img838/4926/mto0.jpg

Editado Outubro 22, 2013 às 12:55 por cardozo

[georgebarreto 35]

Basta passar a TMB em torno de 200kcal e ver o que mudou corporalmente , né?

Clean bulk é por ai.. e está relacionado ao total de calorias, não em comer alimentos "limpos" e integrais.

[cardozo 93]

Basta passar a TMB em torno de 200kcal e ver o que mudou corporalmente , né?

Clean bulk é por ai.. e está relacionado ao total de calorias, não em comer alimentos "limpos" e integrais.

blza cara , mas eu ainda discordo um pouco que seja somente passar as kcal. mas como tambem comer as macro necessaria...

e como tambem ja estou em peso legal . teria a questao que perguntei no inicio do topico. mais quanto eu conseguiria ganhar limpo e natural.

[dushlolzor 39]

Dicas:

coma mais calorias

/tópico

[heaton 0]

No almoço e na janta as calorias do arroz são de quando eles estão crus ainda?

1,77m e 81kg dá pra por 3000kcal tranquilamente, até um pouco mais...

E tá tudo normal falando da quantidade de alimentos em relação as calorias.

[cardozo 93]

Dicas:

coma mais calorias

/tópico

correto , mas em que horarios e que tipo de kcal se encaixariam melhor ja nessa dieta que eu sigo hj no dia a dia !!

pensei em algo como algumas castanhas do para antes de dormi . e algum hipercalorico na refeição do meio da tarde.

mas tenho medo de ganhar muito bf no bulking .

[dushlolzor 39]

correto , mas em que horarios e que tipo de kcal se encaixariam melhor ja nessa dieta que eu sigo hj no dia a dia !!

pensei em algo como algumas castanhas do para antes de dormi . e algum hipercalorico na refeição do meio da tarde.

mas tenho medo de ganhar muito bf no bulking .

Nao importa quando voce come..frequencia alimentar nao importa, nao importa se voce come x carbos à noite ou y de manha.

Nao importa se voce come x carbos + y proteínas..apenas coma seus macros ao final do dia

Hipercalórico é gasto de dinheiro, coma comida gostosas, e que voce goste.

Voce só vai ganhar gordura se seu surplus for muito grande, nenhum alimento faz voce ganhar mais gordura ou menos...voce pode comer sorvte em cutting, sabia? lol

[cardozo 93]

Nao importa quando voce come..frequencia alimentar nao importa, nao importa se voce come x carbos à noite ou y de manha.

Nao importa se voce come x carbos + y proteínas..apenas coma seus macros ao final do dia

Hipercalórico é gasto de dinheiro, coma comida gostosas, e que voce goste.

Voce só vai ganhar gordura se seu surplus for muito grande, nenhum alimento faz voce ganhar mais gordura ou menos...voce pode comer sorvte em cutting, sabia? lol

Então seria assim .se eu ultrapassar apenas umas 400kcal minha tmb então nao teria muito problema em ganhar mt gordura junto ?.

outra duvida que tenho é que ja com esse peso e massa corporal . se eu fizer um bulk limpo eu só ganharia gordura

[dushlolzor 39]

Então seria assim .se eu ultrapassar apenas umas 400kcal minha tmb então nao teria muito problema em ganhar mt gordura junto ?.

outra duvida que tenho é que ja com esse peso e massa corporal . se eu fizer um bulk limpo eu só ganharia gordura

Mais ou menos, o aconselhável para um clean bulk é em torno de 100~300kcal.

O quanto mais lean voce é, melhor é o nutrient partioning, ou seja, melhor as calorias serao usadas para musculos, e nao gorduras..mas mesmo em 15~16% voce consegue fazer um bulk ainda.

[cardozo 93]

Mais ou menos, o aconselhável para um clean bulk é em torno de 100~300kcal.

O quanto mais lean voce é, melhor é o nutrient partioning, ou seja, melhor as calorias serao usadas para musculos, e nao gorduras..mas mesmo em 15~16% voce consegue fazer um bulk ainda.

Legal . vou amanha ja tenta começa a manda uns 3200 kcal e a cada semana tentarei aumentar uns 50kcal ... e manter por 3 meses !! vamos ver se dessa vez eu esqueço a neurose da barriga.. e ir ate que fica no maximo 15% bf. .. e vou tentar igual falei ingerir sempre bons macros . e fds dou uma fugidinha para os fast food. rs