Visitante Postado Fevereiro 12, 2014 às 11:22 Postado Fevereiro 12, 2014 às 11:22 fala debew! otimo shape mano! queria tirar umas duvidas contigo a respeito do 5/3/1 e n queria ter que abrir um topico pra isso...se tu puder me ajudar, serei mto grato! bom, minha experiencia com treinos de força começou com um FB4x baseado na estrutura do craw...gostei mto dessa estrutura...mas agora eu queria migrar pra algo que vise puramente força...e hipertrofia como consequencia é logico...estou totalmente inclinado a iniciar o 5/3/1...as duvidas: 1- adicionar 2 kilos aos lifts de upper body e 4 kilos aos lifts de lower é ao peso total, ou de cada lado da barra? 2- então, o peso só aumenta de 4 em 4 semanas, é isso? 3- é necessario a 4ª semana como deload caso vc sinta que está com um bom condicionamento? 4- no template original, o treino se resume no big lift, depois o SST e depois um de assistencia, confere? 5- acho q ja falamos disso, mas na ultima serie de cada big lift, seja na semana de 5rep, 3 rep ou na do 5/3/1, na ultima serie, vc sempre faz o maximo de reps que conseguir? 6- o que vc acha de fazer 2 big lifts por dia? ( agacho e supino na segunda e na quinta, e terra e ohp na terça e na sexta) desculpe a quantidade de perguntas heehhe abraço e bons treinos! opa mano vlw xD, eu só to retido pra cacete mas ta bacana hehe bom vamos la, vo ve o que consigo responde aqui: 1-o trabalho é sempre peso total, aproveitando aqui, visa uma barra da tua academia e faz todos os biglifts com ela ou escolhe determinadas, pega o peso e coloca junto, fica mais facil de controlar e fazer o trabalho, pq determinadas barras tem pesos diferentes e pesos diferentes fazem com que levantemos pesos diferentes com determinada facilidade, então trabalhando sempre com a mesma barra... 2-pra ti ser sincero essa duvida eu tbm tenho e to procurando sanar, até hj a noite ti mando um MP sobre isso, até onde eu entendi sim, só após a 4 semana é que é aumentado os pesos, com base no training max. 3-cara eu acho semrpe bom depois de um trabalho "extremo" da um determinado descanso pro corpo, eu fiz segunda o trabalho do terra e to até agora com - posterior/quadril/lombar - pedindo arrego ahsuahushau, acho válida essa semana de deload pro teu corpo e sistema nervoso se recupera do impacto do treino. 4-confere, alguns templantes - tipo esse que faço - tem alguns estimulos a mais mas o original é isso. 5-sim o template sempre termina com por exemplo: set 1 x5 set 2 x5 set 3 x5 + 6- acho válido, EU ja pensei em fazer isso, como falei no inicio desse 5/3/1, vou manta-lo até meio do ano, depois talvez mude de vez pra base PL, acho interessante manter assim tbm por exemplo, no dia de terra colocar agacho como assist. e vice-versa com mais algum exercicio suplementar, sup com ohp e mais um suplementar, acho que fica mais interessante por realizar os lifts mais vezes durante a semana e derrepente fazer um trabalho melhor até na plastica e tecnica do mesmo claro que isso é a minha visão pessoal, o que pude absorver até entao, provavelmente possa ter uma merda ou duas no meio disso tudo xD, mas acho que da pra tira uma base Eae debeeeeew. Tá monstrão já, ando acompnhando aqui, você tá com um puta treino de força. Já pensou em mandar o clean and jerk ? ele parece ser O MELHOR pra essa finalidade. eaeeeeeeeeee guriasinha safada pois então, já fiz um clean and jerk uma vez, é uma ideia de se pensar, o esforço vai ser bem grande e o mesmo dia o clean é o do agacha então vo ve direitinho, derrepente depois que fecha essa primeira onda eu ponha na proxima pra testa o clean and jerk, se o corpo responde bem ja continuo, dae deopis to eu nas olimpiadas ou no mundial mandando C&J u.u e ja vai da um carry pro supino e pro OHP, se pa
Boring But Big 5 Postado Fevereiro 12, 2014 às 13:30 Postado Fevereiro 12, 2014 às 13:30 acompanhando também, ja fez quanto tempo de 5/3/1? tá gostando dos resultados? abraços
Visitante Postado Fevereiro 12, 2014 às 13:45 Postado Fevereiro 12, 2014 às 13:45 to fechando a primeira onda agora, to na semana de 5/3/1+ nos lifts, até entao ta tudo perfeito, cargas subindo ou se mantendo, a minha dieta nao ta das melhores então pelo menos até ir em um nutri eu nao to prevendo resultados muito altos
Park4 82 Postado Fevereiro 12, 2014 às 14:28 Postado Fevereiro 12, 2014 às 14:28 (editado) opa mano vlw xD, eu só to retido pra cacete mas ta bacana hehe bom vamos la, vo ve o que consigo responde aqui: 1-o trabalho é sempre peso total, aproveitando aqui, visa uma barra da tua academia e faz todos os biglifts com ela ou escolhe determinadas, pega o peso e coloca junto, fica mais facil de controlar e fazer o trabalho, pq determinadas barras tem pesos diferentes e pesos diferentes fazem com que levantemos pesos diferentes com determinada facilidade, então trabalhando sempre com a mesma barra... 2-pra ti ser sincero essa duvida eu tbm tenho e to procurando sanar, até hj a noite ti mando um MP sobre isso, até onde eu entendi sim, só após a 4 semana é que é aumentado os pesos, com base no training max. 3-cara eu acho semrpe bom depois de um trabalho "extremo" da um determinado descanso pro corpo, eu fiz segunda o trabalho do terra e to até agora com - posterior/quadril/lombar - pedindo arrego ahsuahushau, acho válida essa semana de deload pro teu corpo e sistema nervoso se recupera do impacto do treino. 4-confere, alguns templantes - tipo esse que faço - tem alguns estimulos a mais mas o original é isso. 5-sim o template sempre termina com por exemplo: set 1 x5 set 2 x5 set 3 x5 + 6- acho válido, EU ja pensei em fazer isso, como falei no inicio desse 5/3/1, vou manta-lo até meio do ano, depois talvez mude de vez pra base PL, acho interessante manter assim tbm por exemplo, no dia de terra colocar agacho como assist. e vice-versa com mais algum exercicio suplementar, sup com ohp e mais um suplementar, acho que fica mais interessante por realizar os lifts mais vezes durante a semana e derrepente fazer um trabalho melhor até na plastica e tecnica do mesmo claro que isso é a minha visão pessoal, o que pude absorver até entao, provavelmente possa ter uma merda ou duas no meio disso tudo xD, mas acho que da pra tira uma base Valeu mano! mas quanto ao aumento do peso...eu to achando MUITO pouco...sei q a progressao do 5/3/1 é mais lenta e eu ate prefiro assim...esse negocio de aumentar o peso a cada treino como no SL5x5 é coisa de iniciante q pega pouco peso...mas essa progressao ai ta mto lenta...se é pra aumentar 2 kilos no training max do supino por exemplo, eu vou ta aumentando um kilo de cada lado a cada mês! é muito pouco... Editado Fevereiro 12, 2014 às 14:29 por Park4
Visitante Postado Fevereiro 12, 2014 às 14:45 Postado Fevereiro 12, 2014 às 14:45 isso depende de muitos fatores mano, por exemplo eu, minha dieta ta bem ruim, to quase em deficit calorico, entao minha progressão ta uma bosta, porém, no TM. de terra por exemplo de 135kg no dia de 5/3/1 pulo pra 140kg, 5kg é 5kg, se a minha dieta estivesse melhor eu acho que a progressão seria muito melhor tbm
Visitante Postado Fevereiro 13, 2014 às 00:01 Postado Fevereiro 13, 2014 às 00:01 simplesmente morri ahushauhsa _________________________________ orkout C -- Bench Press Set 1 75 kgs x 5 Set 2 85 kgs x 3 Set 3 95 kgs x 1+(7) -- Squat: 3x5 72kgx5, 84kgx5, 98kgx5 -- Pull up: entre cada serie de Bench Press e de Squat. -- DB Bench Press: 3x12 // halteres de 30kg -- Super serie: closed grip Bench press 40kg + rosca direta 40kg 10min. Obs.: simplesmente morri gente, tnc que insanidade haushuahsah supino o inteligente nao sabe conta e na serie que era pra te 85 meti 92kg mas vida que segue ahushaushua foi muito desgastante se pa por causa do pull up que vcs ja vao saber o pq, mas foi bem bom o squat tbm creio q tava muito na merda por causa do pull up mas foi de boa, no segundo set ainda testei um pause, no video do candito ele diz que se for bem feita a postura do ATG tu tem tração pra volta e mesmo parando na parte baixa nao afeta os joelhos negativamente...ele ta completamente certo, parei na parte baixa e la fikei uns 10seg. ou um pouco menos e depois em uma tração só subi coisa mais linda xD aqui vem a superação, NUNCA adicionei peso no pull up, no maximo 1kg 2kg, já hoje foi diferente, primeira vez que fiz isso, adicionei 10kg no pull up e fiz TODAS as series de 6 reps com os 10kg, to orgulhoso pacas, as ultimas eu morri mas as primeiras foi mole, nao acreditei nisso o supino com halteres eu sempre morro, nao tem, o ultimo set eu sempre falho na ultima, na verdade nao é bem falha pq eu consigo subir mas a 1 por hor ahusahusa o super set eu baixei o peso do supinado justamente pelo cansasso dos outros supinos o triceps tava pedindo arrego e o biceps choro as verda ahsuhauahsa o pull up sugo demais o biceps tbm x.x bom, orgulhoso de mim, apesar da dieta ruim e todo o resto to me sentindo maravilhosamente bem com o treino ^^
Everard des Barres 177 Postado Fevereiro 13, 2014 às 00:12 Postado Fevereiro 13, 2014 às 00:12 To eu aqui de boa, e vejo um relato desse, auhauhauhauhauh... Pull up +10 foi top ! O supino nem deve ter sido tão foda, porque tu fez mais 7 reps ainda .-. Treino foda cara, parabéns! Abraço,
Visitante Postado Fevereiro 13, 2014 às 00:18 Postado Fevereiro 13, 2014 às 00:18 To eu aqui de boa, e vejo um relato desse, auhauhauhauhauh... Pull up +10 foi top ! O supino nem deve ter sido tão foda, porque tu fez mais 7 reps ainda .-. Treino foda cara, parabéns! Abraço, simplesmentei amei meu pull up *-* haushuah cara o supino apesar de te feito 7 foi bem foda, as 3 primeiras até que foram de boa, depois disso o esforço que eu fiz foi muito grande, achei umas duas vezes que ia falha, mas dae coloquei a cabeça no lugar e o peso subiu ;D
Everard des Barres 177 Postado Fevereiro 13, 2014 às 00:32 Postado Fevereiro 13, 2014 às 00:32 Kkkkkkk, as vezes quando eu acho que ou falhar seguro a barra em cima por uns 2s respiro, e faço.. Uaauhauha Quase sempre funciona..as vezes não! Ahauahuahuahuah
Visitante Postado Fevereiro 13, 2014 às 00:37 Postado Fevereiro 13, 2014 às 00:37 Kkkkkkk, as vezes quando eu acho que ou falhar seguro a barra em cima por uns 2s respiro, e faço.. Uaauhauha Quase sempre funciona..as vezes não! Ahauahuahuahuah pior que eu pensei em segura a barra em cima se ficasse cansado, mas na hora fiz tanta força que esqueci xD
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