Bom dia a todos.

Treino há 1 ano e meio no sistema ABC2x, e hoje pedi pra meu instrutor me passar um novo treino. Só que dessa vez ele me passou um treino ABCDE. Achei um pouco estranho por conter muitos exercícios, mas ele me disse que assim vou vou ter um resultado mais satisfatório (dado que de alguns meses pra cá, meus treinos não estão surtindo tanto efeito assim). Tenho uma alimentação muito bem balanceada e durmo 8 horas por noite.

Vi algumas postagens aqui no Fórum sobre o assunto, mas fiquei muito em dúvida, pois tem muita gente que crucifica o treino ABCDE e defende o treino ABC2x (é o que mais gosto de fazer também), só que cada um coloca um treino (ABC2x) diferente do outro. Tem gente que coloca apenas 2 exercícios por grupo muscular, outros colocam 4... aí fico sem saber o que realmente é bom.

Sou novo aqui no Fórum, mas muitos amigos meus falam muito bem daqui. Espero poder contar com a colaboração de vocês também.

Estou postando o treino que me foi passado hoje pelo meu instrutor.

Obrigado.

A - Peito + Abdominal

Peck Deck - 3 x 50

Supino Reto - 3 x 10

Supino Inclinado 3 x 10

Supino Inclinado com Halteres - 3 x 10

Bi-Set:

Crucifixo Reto - 3 x 10

Flexão - 3 x 10

B - Quadríceps + Panturrilha

Afundo Convergente - 3 x 15

Agachamento Smith - 3 x 15

leg Press 45 - 3 x 15

Agachamento no Hack - 3 x 15

Cadeira Extensora - 3 x 15 10 8

Panturrilha em Pé Convergente - 3 x falha

C - Bíceps + Tríceps

Rosca Direta - 3 x 10

Rosca Simultânea Inclinada - 3 x 10

Rosca Scoth - 3 x 10

Rosca no Cross - 3 x 12 10 8

Tríceps na Polia - 3 x 10

Tríceps Testa - 3 x 10

Tríceps Corda - 3 x 10

Paralalas - 3 x 10

D - Costas

Barra Fixa - 3 x 8

Puxada pela Frente - 3 x 10

Remada Sentada Convergente - 3 x 10

Remada Unilateral - 3 x 10

Pull Over

Remada Sentada - 3 x 10

E - Pernas + Ombros

Leg Press com Pés em Cima - 3 x 10

Levantamento Terra - 3 x 10

Agachamento Sumô - 3 x 15

Stiff - 3 x 15

Mesa Flexora - 3 x 15

Panturrilha Sentada - 3 x falha

Elevação Lateral - 3 x 10

Elevação Frontal - 3 x 10

Desenvolvimento por Trás - 3 x 10

Desenvolvimento Convergente - 3 x 10

sai fora desse ABCDE.. pra quem eh natural ele não tem um resultado mto satisfatório pq a frequencia de treino eh baixa..

ja que vc gosta de ABC2x, faz esse daqui..

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)

Remada curvada 5x5

Chin up (msm coisa da barra fixa)

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

sai fora desse ABCDE.. pra quem eh natural ele não tem um resultado mto satisfatório pq a frequencia de treino eh baixa..

ja que vc gosta de ABC2x, faz esse daqui..

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)

Remada curvada 5x5

Chin up (msm coisa da barra fixa)

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Fala Matheus, blz?

Cara, valeu aí pela dica. Mas tenho umas dúvidas quanto a esse treino que vc me passou: nele tem apenas 2 exercícios para o peito e também 2 paras as costas. Sempre ouvi dizer que tem q ser entre 3 e 4 para músculos maiores. Outra dúvida é quanto a sequência. Nele você vai alternando o músculo que está sendo trabalhado (ex: no treino A, a sequência é peito, ombro, tríceps, peito, tríceps - e um exercício só para o ombro?).

São estas dúvida que tenho quando vejo as postagens aqui do fórum. Alguns indicam poucos exercícios, outros mais. Estou completamente perdido. rsrs

Se puder me esclarecer essas dúvidas, ficarei muito agradecido.

Fala Matheus, blz?

Cara, valeu aí pela dica. Mas tenho umas dúvidas quanto a esse treino que vc me passou: nele tem apenas 2 exercícios para o peito e também 2 paras as costas. Sempre ouvi dizer que tem q ser entre 3 e 4 para músculos maiores. Outra dúvida é quanto a sequência. Nele você vai alternando o músculo que está sendo trabalhado (ex: no treino A, a sequência é peito, ombro, tríceps, peito, tríceps - e um exercício só para o ombro?).

São estas dúvida que tenho quando vejo as postagens aqui do fórum. Alguns indicam poucos exercícios, outros mais. Estou completamente perdido. rsrs

Se puder me esclarecer essas dúvidas, ficarei muito agradecido.

dois exercicios são suficientes.. faz eles bem pesados dai vc vai ver como não tem necessidade de fazer outros..

ateh da pra colocar mais exercicios, mas não tem necessidade, faça um treino com volume baixo e bem intenso e pesado..

a sequencia do treino eh primeiro os exercicios compostos e dps isoladores.. por mais que tenha apenas 1 exercicio especifico para ombro, supino, desenvolvimento, etc, ja trabalham bem o ombro tbm..

se tiver duvidas pode perguntar..

abraços..

Matheus, dá uma olhada nessa que montei, seguindo como base a sua dica. O que vc acha?

A

Supino Reto- 4 x 6

Crucifixo Inclinado - 4 x 6

Supino inclinado com Halter - 4 x 6

Paralelas - 4 x 6

Tríceps Testa - 4 x 6

Desenvolvimento Militar - 4 x 6

Elevação Lateral - 4 x 6

B

Barra Fixa (c/ 2 caneleiras de 10kg, total 20kg) - 4 x 6

Remada Aberta - 4 x 6

Remada Fechada (cavalinho) - 4 x 6

Puxada aberta - 4 x 6

Crucifixo inverso - 4 x 6

Rosca Direta - 4 x 6

Rosca Martelo - 4 x 6

C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Matheus, dá uma olhada nessa que montei, seguindo como base a sua dica. O que vc acha?

A

Supino Reto- 4 x 6

Crucifixo Inclinado - 4 x 6

Supino inclinado com Halter - 4 x 6

Paralelas - 4 x 6

Tríceps Testa - 4 x 6

Desenvolvimento Militar - 4 x 6

Elevação Lateral - 4 x 6

B

Barra Fixa (c/ 2 caneleiras de 10kg, total 20kg) - 4 x 6

Remada Aberta - 4 x 6

Remada Fechada (cavalinho) - 4 x 6

Puxada aberta - 4 x 6

Crucifixo inverso - 4 x 6

Rosca Direta - 4 x 6

Rosca Martelo - 4 x 6

C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Matheus, dá uma olhada nessa que montei, seguindo como base a sua dica. O que vc acha?

A

Supino Reto- 4 x 6

Crucifixo Inclinado - 4 x 6

Supino inclinado com Halter - 4 x 6

Paralelas - 4 x 6

Tríceps Testa - 4 x 6

Desenvolvimento Militar - 4 x 6

Elevação Lateral - 4 x 6

B

Barra Fixa (c/ 2 caneleiras de 10kg, total 20kg) - 4 x 6

Remada Aberta - 4 x 6

Remada Fechada (cavalinho) - 4 x 6

Puxada aberta - 4 x 6

Crucifixo inverso - 4 x 6

Rosca Direta - 4 x 6

Rosca Martelo - 4 x 6

C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Valeu demais cara!!!

Fico te devendo essa.

ESSES INSTRUTORES... Peck Deck 3x50 ...

Peck Deck - 3 x 50

Editado 21/10/2013 às 22:49 10/21, 2013 por Shemp

sai fora desse ABCDE.. pra quem eh natural ele não tem um resultado mto satisfatório pq a frequencia de treino eh baixa..

ja que vc gosta de ABC2x, faz esse daqui..

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)

Remada curvada 5x5

Chin up (msm coisa da barra fixa)

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Po cara entrei de curioso aqui, e acho que farei esse treino ae tbm, pode me tirar algumas duvidas {..mAthEUs..} ? ta na ordem ? ou faz o o grande depois os pequenos ? se não qual seria a ordem ? e quando ao c1 e c2, se eu não treinar de sabado pode ser feito abc - cab ?

Editado 21/10/2013 às 22:57 10/21, 2013 por Jean Marques Fogaça

Po cara entrei de curioso aqui, e acho que farei esse treino ae tbm, pode me tirar algumas duvidas {..mAthEUs..} ? ta na ordem ? ou faz o o grande depois os pequenos ? se não qual seria a ordem ? e quando ao c1 e c2, se eu não treinar de sabado pode ser feito abc - cab ?

Sim ja esta na ordem..

Se nao treinar de sabado vc faz:

ABCAB - CABCA - BCABC