The Juggernaut Method 2.0 (Resumo)

[Visitante Renan.012]

Se vc fizer as contas e ele manter a progressão isso dai vai dar 126kg no total dele em um ano, realmente muito normal.

[portownz 272]

[post GRANDE]

terminei a primeira wave hoje e vou relatar

tirei uma print do template do excel e escrevi os pesos em kgs pra postar aqui, to usando em lbs porque o arquivo do excel arredonda tudo pra múltiplos de 5 e eu sou noob no excel / to com preguiça de aprender e arrumar

se eu usar minhas cargas em kg acaba dando uma diferença muito grande, então melhor usar em lbs mesmo.. todo treino eu tenho que converter as cargas pra kg, mas como é só pra 1 exercício por treino não me dá tanto trabalho assim

comparando com minhas 1RM's reais, aumentei:

7kgs no agacho

nada no terra

2kgs no supino

2kgs no ohp

não é muito se for ver, mas isso foi em 3 semanas e em um leve deficit calórico ! (to nos meus "newbie gains" ainda)

meu agacho é lixo mesmo (comecei a agachar em outubro, se não me engano), e estar agachando com esse alto volume tá sendo muito benéfico, acredito que vou diminuir bem a distância do agacho pro terra, que é (des)proporcionalmente meu melhor lift

e eu acho que eu poderia ter rendido mais na maximização do OHP, me senti um lixo desde a primeira repetição... hoje foi meu terceiro dia de treino seguido (quarta foi o dia de maximizar o supino, ainda fiz as assistências e ontem fiz terra e front squat).. eu iria amanhã maximizar meu OHP mas não terei tempo livre pra ir na academia.. acho que eu poderia ter feito umas 17 reps, mas foda-se, sem desculpa

eu não vou fazer esse deload da 4ª semana, porque 1- não acredito em deload programado 2- estou me sentindo bem

inclusive já comecei o terra na nova wave essa semana (meu terra tá "uma semana na frente", porque comecei esse programa numa quinta-feira)

vou relatar os pontos que mais se destacaram positivamente nesse programa pra mim até agora:

- terra e agacho high reps melhoraram MUITO minha forma, ridiculamente

- também melhoraram meu condicionamento (óbvio), lembro que na minha primeira semana do terra que era 5x10, eu fiz 3x10 e depois tive que dividir os outros 2x10 em 4x5 porque não tava aguentando, minha forma começou a ficar ruim e o gás também, e aconteceu a mesma coisa com o agacho

no terra da wave 8s essa semana, fiz 5x8 e não tive problema nenhum, foi difícil mas não tanto quanto antes, realizei todas as reps com uma forma boa

- em comparação com um programa linear, to achando muito mais leve pro psicológico.. eu vejo o que tenho que pegar antes de ir pra academia, chego lá, faço e o objetivo tá cumprido. não fico mais naquela neura de ter que aumentar pelo menos 2kgs por treino

vou postar como tá sendo meus dias de treino e os exercícios de assistência (to fazendo assistência alternada... assistência de terra no dia de agacho, assistência de agacho no dia de terra, assistência de supino no dia de militar e assistência de militar no dia de supino)

minhas cargas nesses exercícios são fixas durante toda a wave (3 semanas) e só aumento qdo a wave acabar, o único que estou tentando progredir mais regularmente é a remada curvada

comecei a fazer esse facepull que é pra delt posterior/lateral/manguito essa semana, só preciso me acostumar ainda porque achei estranho fazer, então não decidi que carga usar ainda

fica aí o relato de um iniciante usando o programa

Editado Fevereiro 15, 2014 às 06:58 por portownz

[KiDD 148]

Veio, se tu aumentou o training max, consequentemente, você aumentou sua 1RM. Então seu terra subiu também, rlx

[portownz 272]

Veio, se tu aumentou o training max, consequentemente, você aumentou sua 1RM. Então seu terra subiu também, rlx

Eu penso assism também, acho que só não aumentaria minha 1rm se não passasse de 10 repetições, que seria o mínimo pra wave 10s

mas não to esquentando muito com o terra, se ele for o lift que eu menos aumentar no final das 4 waves não vou achar tão ruim, até porque estou em deficit calórico e sei que isso me atrapalha na progressão

eu quero mesmo é aumentar meu agacho e meu supino hehe que são meus pontos fracos

[Gabriel.Augusto 0]

a pergunta pode ser bem idiota mas...é realmente apenas 1 exercicio por dia? no caso, bench, squat, deadlift e military press...

[portownz 272]

a pergunta pode ser bem idiota mas...é realmente apenas 1 exercicio por dia? no caso, bench, squat, deadlift e military press...

não

vc vai fazer o exercício principal do dia + assistências

no caso squat.. vai fazer os sets no esquema do programa e depois vc adiciona exercicios que vão te ajudar no squat.. quais sao os grupos musculares envolvidos no squat ? quads, posterior, gluteo, pantu, core.. então vc adiciona exercícios pra essas regiões, geralmente high reps pra aumentar o volume do treino.. progressão de cargas neles também não é o objetivo principal, então não precisa se preocupar tanto com isso

[Gabriel.Augusto 0]

ata, agora sim, muito obrigado.

[greco-romano 108]

eu não vou fazer esse deload da 4ª semana, porque 1- não acredito em deload programado 2- estou me sentindo bem

inclusive já comecei o terra na nova wave essa semana (meu terra tá "uma semana na frente", porque comecei esse programa numa quinta-feira)

Provavelmente você pagará caro por isso.

Por ser iniciante, talvez não... Mas ao meu ver, você cometeu um grande equívoco.

Se "não acredita em deloads programados", por que começou o programa?

[portownz 272]

Provavelmente você pagará caro por isso.

Por ser iniciante, talvez não... Mas ao meu ver, você cometeu um grande equívoco.

Se "não acredita em deloads programados", por que começou o programa?

comecei o programa porque eu quis, ué.

desde quando eu tenho que seguir um programa à risca 100% do tempo ?

por que vc acha que foi um grande equivoco ? só postar discordando não te dá razão nenhuma

eu não acredito em deload programado mesmo, inclusive muitos pl's tops também não, e eu me baseio em alguns deles pra ter essa opinião

eu acredito em deload, mas não em deload programado

[Sprinter 27]

a parte boa do método que são os power/speed exercises ninguém comentou aoheheuhauhehoue

o resto é como um 5/3/1 aperfeiçoado, se as pessoas estão tendo bons ganhos com 5/3/1 é de se esperar que com o TJM eles aconteçam ainda mais rapidamente, né?