The Juggernaut Method 2.0 (Resumo)

[eccehomo 121]

The Juggernaut Method

Livro Original: http://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/the_juggernaut_method_2-0.pdf

Disposições Preliminares:

O programa dividi-se em ondas: 10s, 8s, 5s e 3s. Estas se dividem noutras 3 fases: Accumulation, Intensification e Realization. Cada fase se completa com o treinamento de cada um dos 4 Big Lifts: Squat, Militar Press, Dead lift e Bench Press. Entre as fases faz-se um deload durante o tempo que você utiliza normalmente para completar uma fase, dependendo da rotina que você escolher.

O Programa:

Accumulation phase é o inicio de cada onda de treinos, são sessões de alto volume designadas para desenvolver a “experiência”, a “manha” dos levantamentos, aumentar a capacidade de trabalho e tornar o indivíduo mais preparado pras variações de peso e repetições que virão.

Intensification phase é a fase que vai aumentar a intensidade da fase anterior enquanto diminui aproximadamente 60% do volume.

Realization Phase é quando os ganhos das ondas passas fruirão em uma série de repetição máxima.

As porcentagens utilizadas serão de acordo com o seguinte gráfico.

10s wave 8s wave 5s wave 3s wave

Accumulation 60%x5x10 65%x5x8 70%x6x5 75%x7x3

Intensification 55%x5 60%x3 65%x2 70%x1

62,5%x5 67,5%x3 72,5%x2 77%x1

67,5%x3x10 72,5$x3x8 77,5%x4x5 82%x5x3

Realization 50%x5 50%x5 50%x5 50%x5

60%x3 60%x3 60%x3 60%x3

70%x1 70%x2 70%x2 70%x2

75%AMAP 75%x1 75%x1 80%x1

80%AMAP 80%x1 85%x1

85%AMAP 90%xAMAP

A última série de cada fase não precisa necessariamente ser feita idêntica ao número de repetições escritas. Durante a Accumulation, faça o equivalente a 2-3 repetições a menos do que você faria chegando à falha muscular. Na Intensification, usa-se 1-2 repetições, respectivamente.

AMAP= as many as possible.

Aumentando sua capacidade máxima de trabalho:

Esse aumento será feito ao final de cada onda de acordo com seu desempenho na Realization. Para cada repetição feita acima da base( a base da 10s é 10, da 8s é 8, etc.) você aumentará seu working Max de acordo com

[(reps realizadas AMAP – base)X Aumento por repetição] + Trabalho Max= Novo Trabalho Max.

Nota: se a diferença de repetições realizadas e a base for superior a 10, usa-se apenas 10 na equação e não mais que isso.

Ao completar cada onda, você deve fazer uma semana de deload. O autor sugere que se treine 40%x5, 50%x5, 60%x5 e os acessórios com 50% do volume normal.

O Aumento por Repetição pode ser de 2,5lbs pra upper body 5 lbs pra lower body ou 1,25 lbs e 2,5 lbs, respectivamente, de acordo com o nível do atleta. No primeiro caso(2,5lbs e 5 lbs) pra atletas intermediários/avançados e o segundo usado para atletas com cargas mais humildes.

Modelo de periodização ondulatório:

O autor apresenta algumas variações do método, dentre elas esta consiste apenas numa reorganização das ondas, ficando assim: 10s, 5s, 8s e 3s. Nessa organização você não tarda muito a treinar com máximas ou algo próximo, segundo ele, isso motivaria o praticante.

TJM e 9 day work week:

Nessa variação, organiza-se o treino para 9 dias ao invés de 7 e acrescenta-se a rotina um dia pra treino de costas( Bentover Rows ou chin-ups)/Abs, dando assim um up na recuperação.

Setting up:

O JTM pode ser feito 4,3 ou dois dias na semana. Na seguinte ordem : Bench press, squat, militar press e deadlift. No mínimo um dia de descanso e no máximo (regra geral) um desses exercícios por dia.

Se optar por uma rotina de 3 dias de treino, pode-se fazer bench segunda, squat na quarta e na sexta militar press e deadlift. Ou pode-se fazer o militar press na sexta e deixar o deadlift pra segunda da outra semana e daí prosseguir com a rotina.

Se optar pela rotina de 2 dias na semana, mantém-se 2 dias de descanso entre os treinos, no mínimo, e faz-se 2 exercícios por dia. No primeiro exercício do dia aplica-se o Juggernaut Method e no exercício seguinte, treine usando o 5/3/1 do Wendler. Na semana seguinte inverte a ordem dos exercícios e no que antes fora utilizado o 5/3/1 usasse o Juggernaut e vice-versa.

Outra opção é seguir a rotina treinando dia sim, dia não.

Nos treinos 2 vezes por semana é desnecessário uma fase de deload entre as ondas.

Quanto aos acessórios, pode ser usada a metodologia de outros métodos como o 5/3/1, The Triumvirate, Periodization Bible e Westside for Skinny Bastards.

Editado Fevereiro 8, 2014 às 14:16 por eccehomo

[AmericanHero 259]

Alguém aqui já testou o juggernaut method? So vi relatos em foruns gringos, com opinioes bem divergentes.

Tem umas tabelas do excell tambem que deixam o treino mt mais simples de se seguir.

[KiDD 148]

Bom tópico, obrigado por disponibilizar o conteúdo.

Editado Novembro 21, 2013 às 23:04 por KiDD

[Visitante Renan.012]

Tirando o fato de que o fase de volume com sets de 10 da vontade de morrer, acho um bom treino.

[Palito 1.030]

Muito interessante, obrigado pela contribuição Nietzsche

Achei essa tabela do excel, acho que seguindo ela fica mais facil pra galera entender

https://skydrive.live.com/view.aspx/.Public/jugg%20method%20spreadsheet%5E52%5E6.xlsx?cid=6302a65983d8fc63&id=documents

Abraço

[eccehomo 121]

Obrigado pela contribuição, Palito!

[A.F 70]

É um método visando o aumento nas cargas, ou pode-se ter bons ganhos em termos de hipertrofia com ele?

Em muitos fóruns gringos é comum a comparação do TJM com o 531.

[eccehomo 121]

Você pode aumentar suas cargas sem que necessariamente você aumente sua massa de tecidos contráteis, isso se dá pelo melhor recrutamento de fibras, condicionamento de tendões, articulações, melhor uso de suas alavancas, maior reserva de ATPCP, etc.

Mas, para levantar mais peso, seu corpo precisará em certo momento de mais miofribilas para serem recrutadas, uma vez que você já faz um alto recrutamento de fibras, seus tendões já estão condicionados, sua reserva de ATP já está alta, é um beco sem saída, o músculo terá de hipertrofiar.

Então, independente do método, a contínua progressão de carga implica necessariamente em hipertrofia. Qual o método que permite maior hipertrofia? Aquele em que você conseguir levantar mais peso, cada vez mais e mais...

Nesse aspecto, eu gosto muito do Juggernaut por você progride de acordo com o seu rendimento. No 5/3/1 ele estipula como será sua progressão de mês em mês, mas e se você for capaz de mais? Se você estiver mais apto, se você puder levantar mais peso, estiver mais forte, porque diminuir seu ritmo de progressão? E se você já está com cargas muito altas e o aumento estipulado for muito? Seria muito desgastante e talvez contraproducente...

Por isso, prefiro o Juggernaut Method do que o 5/3/1. O primeiro consiste num ciclo, dividido em mesociclos e microciclos, sua progressão na barra é determinada pelo seu rendimento individual. No 5/3/1 o jim Wendler diz, claramente que o método dele funciona porque funciona, "quer explicações? Fuck you!"

[Park4 82]

amigo, daria pra explicar melhor o que seriam essas "ondas" ? seguindo essa tabela do palito, cada fase é uma semana, e pra passar pelas 4 ondas precisaria de 4 meses? é isso?

[Visitante]

Depois falam que WS4SB(poderia citar o WSB, mas para avançados, também tem complicações), dá uma preguiça ler essas tabelas todas com inúmeros cálculos. Mas eu li anyway.