[Avaliem] Abc1X

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Idade: 18 anos
Altura: 1,72m
Peso: 73kg
Tempo de Treino: 1 ano ( alias ganhei 12kg , apesar de me ver todo magro, estou contente com a evolução No pain no gain ! )
Biotipo: Ectomorfo
Objetivo: Hipertrofia

Treino Atual : ABC1X

Divisão: Peito/Bíceps (seg) Costas/Tríceps (quarta) Ombro/perna (sexta )

Novo Treino : ABC1X ( so posso ir à academia seg,qua,sexta)

Divisão: Peito/Tríceps Costas/Bíceps Ombro/perna

A- Peito/tríceps

Supino Reto 4x6~8

Supino Inclinado 4x8~10

Supino Declinado com Halteres 4x8~10

Cross Over 4x10

Testa 3x8~10

Tríceps Francês Halter

Pulley 3x8~10

B- Costas/Bíceps

Barra Fixa 4x até a falha

Levantamento Terra 4x6~8

Remada Curvada 4x8~10

Serrote 4x8~10

Chin Ups 3xaté a falha ( lembrando que na barra sempre falho entre 8~12 no máximo )

Rosca Direta 3x10 (execução bem controlada , dando ênfase na fase concêntrica do movimento )
Rosca Scott 3x10 ( idem a rosca direta , sempre controlando e focando no musculo trabalhado )

C- Ombro/Perna

Desenvolvimento Militar 3x8~10

Desenvolvimento Àtras 3x8~10

Elevação Frontal Anilha 3x8~10

Elevação Lateral 3x8~10

Agachamento Livre 3x8~10

Leg Press Horizontal 3x8~10

Extensora 3x8~10

Flexora 3x8~10

Stiff 3x8~10

Tempo de Descanso
Compostos : 1 minuto
Isoladores : 40 Segundos

Descanso de um exercício para o outro : 2 minutos/tempo de montar a barra

Toda ajuda será bem vinda !

Editado Outubro 20, 2013 às 21:56 por flashgym