Diário De Treino - Emeze Candito Linear Program Abx2

[Emeze]

Olá meu nome é Raphael , faço academia à 4~5 meses . Como muitos comecei com um treino genérico do instrutor para me acostumar com a rotina , após passar por ABC2x e ABCD resolvi tentar o SL 5X5 ! O que me levou a mudar meu treino 2 vezes em pouco tempo foi primeiro : Tempo ! Não estava conseguindo conciliar rotina de treino com trabalho/familia/estudos , e não senti meu corpo se acostumar bem com ABCD , principalmente o peitoral que não evoluiu de jeito nenhum :/ .

Altura : 1,65
Peso: 68kg
BF: Quando comecei era 22% agora chuto uns 18 %
Medidas 21/10/2013:
B(E): 34,5cm
B(D): 33,5cm
Peitoral: 100cm
Cintura: 79,5cm
Coxa(E):48,5cm
Coxa(D):49cm
Panturrilha(E):36cm
Panturrilha(D):37cm

Dieta

9:00 : Pão Integral , 1fatia queijo minas , leite desnatado com cafe .
10:00 : Whey pós treino
11:00 : Leite desnatado com aveia /granola
13:00 Almoco: 8 colheres de sopa de arroz, 2 conchas de feijao , 100g de frango , salada, beterraba. 1 fruta
16:00 Lanche: Fruta + Leite Desnatado com whey (pensando em tirar whey questao de dinheiro)
18:00 Janta :Msm coisa q almoco
21:00: 1 fruta
23:00 : 2 ovos cuzidos inteiros

Fotos 20/10/2013

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Videos:

Agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=gn9p3LzLE3g&feature=youtu.be
Desenvolvimento militar: http://www.youtube.com/watch?v=qAXoCKYl3FY&feature=youtu.be
Levantamento terra: http://www.youtube.com/watch?v=3Ab-CAX9uYQ&feature=youtu.be

Minha rotina CLP ABx2 será domingo , Seg,Ter,Quinta,Sexta mas não seguirei a risca talvez faça direto depende do como estiver me sentindo.

A

Agachamento 3x6
Levantamento Terra 2x6
Abdominal 3x8-12-F
Panturrilheira 3x8-12-F
Bike - 10~15min

B

Supino Reto 3x6
Dumbbell Roll 3x6 (Não sei em port.)
Desenvolvimento militar sentado 1x6
Halteres alternado Biceps -1x6
Pull Up/Chin Up - 3x8-12
Paralelas 3x8-12

Ac (concentrado) (70% peso )

Agachamento Pausado 4x6
Levantamento Terra (Pausa quando tira peso do chão )2x6
Abdominal 3x8-12-F
Panturrilheira 3x8-12-F
Bike - 10~15min

Bc (concentrado) (70% peso )

Supino Reto 6x4 (segurando a barra antes de encostar no peito,1-3cm)
Dumbbell Roll 6x4 (Segurando na contração)
Desenvolvimento militar sentado 1x10 (devagar)
Halteres alternado Biceps -1x10 (Pausa concentrado)
Pull Up/Chin Up - 3x8-12 (Segura em cima)
Paralelas 3x8-12 (Segura em baixo kkkk)

Não estou contando as séries de aquecimento!

Quando tiver um tempo livre maior colocarei fotos e um resumo da minha história rs !

Editado Dezembro 16, 2013 às 14:23 por Emeze

[Emeze]

Domingão que beleza , acordei quase meio dia hoje , tomei um "café da manhã" rapido só pra n ir em jejum e fui começar meu 5x5 !

Bom de começar em um domingo é que a academia esta praticamente vazia então sem pressão , sem olhares para minha série apenas com a barra hahaha !
Ah tbm pude alugar o instrutor pra ver a execução dos movimentos que ajudou bastante !

bom vamos lá , cheguei academia , fiz um alongamento rapido já que meu equilibrio pra fazer agachamento é pessimo ! vontade de ficar n ponta do pé , estabilidade , medo de cair pra trás essas coisas rs . Na minha academia não tem gaiola , tem aqueles rack com apoio dos lados e da barra .

Comecei a série zerado , barra da minha academia pesa 21,1 kg . A parte mais difícil do movimento foi parar no 5 , prestei muita atenção na forma de fazer o movimento e quando dava conta já tava na repetição 8-10 rs . Respirei fundo e comecei tudo de novo , dessa vez quase gritando a cada repetição " UM , DOIS ,TRÊS" pra lembrar e parar na quinta , outro detalhe que eu estava descendo devagar e subindo rapido até deixar os joelhos esticados , o instrutor disse para deixar semi-flexionados então segui oq ele disse , gostaria de esclarecimento aqui na execução por favor . Com a barra zerada , olhei meus trapézios no espelho com a barra em cima das costas , cara parecia um mini-marombeiro hahahaha , não sei pq mas estavam saltando pra fora .

Supino foi tranquilo , remada curvada já senti um pouco , esse exercício fiquei meio desconfiado se fazia direito ou não , fiz como mandava no manual ,coloquei 2 anilhas em acada ponta pra servir de apoio pra n tirar a barra direto do chão . Coloquei 5 kg de cada lado e fui embora , a primeira série eu deixei a coluna bem paralela com o chão , tentando manter o mais reta possivel . O instrutor viu e disse para deixar um pouco na diagonal porém reta , que muito pra frente iria me machucar , fiquei em duvida aqui pois vi no video do mehdi que ele faz retinha , enfim , terminei a série como o instrutor disse .

Remada eu senti um pouco ,ainda bem q n inventei nd e comecei do zero , terminando parti paralelas . Paralelas eu faço sem ajuda , fiz 3x10 e sempre sentindo a parte do peito querendo pular pra fora , da uma pressão/dor bem forte mas nd grave . Triceps não senti muito , deixei o corpo mais ereto possivel pra fazer o movimento , vamos ver como fica nas proximas semanas , não vou aumentar o peso ainda pq to sofrendo pra chegar na 10 .

Resumão :
Barra Olimpica : 21kg
Agachamento 0 ---- 0 (21kg)
Supino 0 ---- 0 (21kg)
Remada Curvada 5 ---- 5 (31kg)
Paralela : Peso corporal 3x10

Cheguei em casa mandei o whey pra dentro ,partiu almoçar e trabalhar o/

Editado Outubro 21, 2013 às 04:38 por Emeze

[Jean Marques Fogaça]

Acompanhando,treinar no domingo ? admiro muito a coragem.

[Emeze]

OFF

Alimentaçao ok , completei no horario todas as refeicoes ateh agora , estou pensando em jogar o peso pra 5 kg em kd exercicio pq esta bem leve so com a barra , desenvolvimento n sei ql vai ser ainda pq meus ombros sao bem fracos ... Qdo chegar em casa colocarei umas fotos e vou tirar medidas pra deixar mais completo o diario , vlw !

Editado Outubro 22, 2013 às 01:46 por Emeze

[Emeze]

Olá galera , hj primeiro treino de B !

Acordei 11:30 ,maldito league of legends q me faz dormir tarde ( 3 horas a.m)! perdi 2 alimentações da dieta , parti pro pão integral com queijo minas + cafe com leite desnatado e fui academia !
Chegando lá dei um aquecimento de leve e parti agachamento , pra minha surpresa e infelicidade tinha alguem fazendo , 2 garotas de 16~18 anos (novinhas n da pra saber mais idade msm kk ) .. Ai q começo né , eu to começando com barra zerada e as garotas fazendo agachamento com 15 kg de cada lado , uma delas viu q eu estava olhando e perguntou se queria revezar , soltei um riso meio envergonhado e disse que não tava de boa , pior besteira q fiz na moral elas demoraram uns 30 minutos pra terminar de usar .. Enquanto esperava fui fazer chin ups , comecei no graviton :

Chin-Up 3xF

1x15 -26kg
1x12 -19kg
1x15 -12kg

Tentarei uma progressão na proxima vez , tentarei fazer a ultima sem ajuda do graviton ,

Parti pro agachamento , as garotas foram fazer um exercicio logo ao lado , fiquei meio assim né ... mas liguei o F e parti pro exercicio

Agachamento 5x5
1x5 Aquecimento barra vazia 21kg
5x5 1,25kg----1,25kg (23,5) Série treino

Foi bem de boa , cansaço no final pq estou fazendo bem devagar , corrigir os erros na hr q executo o exercicio é mais dificil que parece !
Progressão : SIM !

Retirei os pesos e parti pro desenvolvimento militar , bom q n preciso andar faço tudo no msm lugar , comecei com apoio , estava com as costas doendo do trabalho de ontem , tava dificil abaixar .

Desenvolvimento Militar 5x5:

5x5 0kg----0kg (21kg)

Mesmo usando 0 kg , eu nunca tive bons ombros então senti legal o exercicio ! Fiz devagar focando na forma correta de executar , tentando deixar a barra como base do corpo sempre , qse arranquei meu queixo levantando a barra uma vez mais de boa kkk
Progressão : SIM

Levantamento Terra ! Coloquei duas anilhas de 20 em cada lado e partiu fazer , a primeira tentativa foi so para avaliar a forma , e um pré-aquecimento , levantei de boa , segui as instruções desse video aqui : http://www.youtube.com/watch?v=ZniuT-T9zLY
Bom na hora da decida deu um barulhão quando as anilhas bateram no chão então resolvi por 2 de 10kg como base pra amenizar o barulho e não ficar tão alto .

Levantamento Terra 1x5
1x1 aquecimento 20kg----20kg (61kg)
1x5 serie de treino 20kg----20kg (61kg)

Nessa hora do levantamento terra eu ja nao sentia mais minhas costas doer ! E pra falar a verdade nao to sentindo até agora , senti a camisa apertar um pouco nas costas , ela ja e apertada com suor e um pumpzinho me deu uma felicidade do caramba ! Mal posso esperar pra fazer levantamento terra dnv , parte mais dificil foi fazer 1x5 só !
Progressão : SIM SIM

Curioso que quando terminei o exercicio veio uma estagiaria até mim perguntando se eu não tinha série ... Respondi que tinha , ela perguntou se eu tinha memorizado e talz disse que sim .. Curioso fui beber agua e fui atrás dela pra perguntar o pq e ela respondeu com outra pergunta : "Qual exercicio vc estava fazendo ?" R: Levantamento Terra.. Nisso ela sorriu e saiu atras do outro estagiario e com ar de vitoriosa pediu para q eu repeti-se , acho que ele nao sabia e apostou q era outro exercicio rs .. me parabenizaram pq quase ninguem faz (nunca vi alguem fazer nesses 4 meses de academia mas td bem ) e o coordenador quando perguntei meses atrás disse q era perigoso então deve ser por isso kkk.

Bom , almoçando agora , mais pra de noite eu tento completar mais o diário com informações adicionais , vlw galera ! .

P.S: Uma duvida q tenho , minha academia tem anilhas de 1,25 e 2,5 , não tem de 1 ou 2 . Tem problema adicionar por exercício 2,5 e terra 5 kg ?

Editado Outubro 22, 2013 às 15:51 por Emeze

[Emeze]

Dia off , acordei meio dia e perdi 2 refeições ,fui direto pro almoço , doente da garganta acho que hj na minha folga so me resta jogar LOL .

Tentarei gravar uns videos para mostrar a execução dos exercícios e mostrar pra galera ve se a execução está certa , acho que não abaixo muito no squat mas tbm meus joelhos parecem travar num certo nivel n sei se eh minha elasticidade ou medo de cair pra trás , enfim tenho que ver isso ai rs.

[Emeze]

Fala ae galera , hoje resolvi subir um pouco os pesos . Hoje o treino foi da seguinte maneira .

Agachamento
1x5 barra livre
5x5 série treino 5kg----5kg (31kg)

De boa ainda , galera fica meio que olhando pq não tem muitos homem que fazem na academia ( nunca vi um e quando vi era no smith) .

Supino

1x5 barra livre
5x5 série treino 5kg----5kg (31kg)

De boa , estou chegando perto da minha marca eu nunca fui forte pra fazer exercicio nenhum então minha marca no supino eram miseros 7,5kg (36kg) em cada lado X.X Progressão : sim !

Remada Curvada : Aqui a galera ainda olha com um pouco de preconceito , coloquei 3 anilhas de 10 deitadas pra ficar na altura certa , uso ainda anilhas de 5 então n pega uma boa altura . Instrutor veio perguntar se precisava de tudo isso mesmo , se não era melhor ficar com a coluna mais curvada e blabla , segui os videos e expliquei que não , que é um pendlay row , ouvi um "ahh ta " mas acho q ele n sabe oq é não rs ,enfim vamos as medidas .

1x5 aquecimento basico 5kg----5kg (31kg)
5x5 série treino 6kg----6kg ( (33kg)

Senti um pouco a parte inferior da lombar doer , nos cantos da cintura nao sei o nome rs mas tirando isso tentarei a progressão sim , esse eu to sentindo bem pois nao estou acostumado e achando um pouco pesado pela posição ,ainda n consigo deixar totalmente reta a coluna mas vai arrumando ,nao ta subindo muito tbm só quando os cotovelos estão passando do nivel do corpo .

[Emeze]

Dia off , fiz uns calculos de kcal e percebi q to me alimentando com 2.200 kcal sendo que o minimo seria 2.500 se eu fosse sedentario , como meu trabalho exige mto peso e escadas eu jogaria isso pra uns 3.000 kcal facil ... então resolvi usar a dieta do espelho ,enquanto me achar magro vo comendo q ta bom rs ! hj ja meti pratão de macarrão e carne moida pra dentro + pizza de calabresa o/ .

Dia off agora só domingo pessoal !

[Emeze]

Opa sumi neh galera foi mal , treino de domingo foi o seguinte !

Agachamento : Tranquilo só senti uma leve fisgada no joelho quando fiz a ultima repetição da série 5 , acho que estiquei demais antes de finalizar o movimento .

Aquecimento barra livre 1x5
Série de treino : 6kg----6kg 5x5 (32kg)

Desenvolvimento Militar : Um exercicio que sou bem fraco ,sinto bastante o ombro que não tenho força nenhuma msm com pouco peso !
Série de Treino : 1kg----1kg 5x55 (22kg )

Levantamento terra : Ouve um equivoco de minha parte na serie passada , não levantei 20kg e sim 15 kg ! corrigindo agora ! Todos ficam olhando fazer , acho q poucos sabem oq é e tenho certeza que sou o unico na academia q faço lev. terra , todos os instrutores dizem que é perigoso e não passariam para os alunos ..

Levantamento terra
Aquecimento 1x5 15kg----15kg (50kg)
Série Treino 17,5kg----17,5kg (55kg)

[Emeze]

Treino de terça feira galera ! desculpe não estar postando nos dias de treino rs .

Agachamento 7kg---7kg (34kg) Progressão :SIM
Supino 6kg---6kg (32KG) Progressão : SIM ,proximo treino alcanço minha marca antiga 7 kd lado o/
Remada : 7kg---7kg (34kg) Progressão:SIM ta complicando um pouco aqui,coluna n fica reta de jeito nenhum....

Dia off hj galera so comendo mas msm assim nao ganho peso ! ja fui pra 67 kgs beirando 66.9kg