Avaliação Da Dieta Bulk

[TheHN 301]

Idade:16

Altura não sei em média de 1,72m

Peso: 57Kg

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 10 Meses

Depois do sexto mes que resolvi a seguir a sério minha dieta,montei esta agora.

Meu treino novo q vou seguir semana que vem é este FB3X: Ele foi montado com ajuda de uns colegas daqui do forum,sempre treinei por ficha de instrutor.

A:

Supino reto 5x5

Yates row 4x8

Militar 4x8

Agachamento 5x5

Paralelas 4x8

Chin up 4x6

B:

Supino inclinado 5x5

Terra 5x5

Supino fechado 4x8

Pull up 4x6

Rosca direta 4x8

C:

Supino reto 5x5

Remada unilateral (serrote) 4x6

Militar 4x8

Leg press 5x5

Paralelas 4x8

Chin up 4x6

Segunda,quarta e sexta

Leite desnatado 250Ml: 100 Kcl/carbo 23/proteína 15

1 banana Kcl 70/Carbo 18/Proteína 1

1 Maçã kcal 60/Carbo 20

Neston 30g Kcl 83/Carbo 17/proteína 3

Linhaça 20G Kcl 80/Carbo 4/Proteína 2/gordura 6

Aveia 20g Kcl 56/Carbo 9/2 proteína/1 gordura

Sustain (Multivitaminico de mercado)

+

1 pão integral 68 Kcl/Carbo 13/Prot 5/Gordura 4

4 Fatias queijo minas 211 kcl/ proteína 14/ gordura 10

Peito de peru (quando tem) 30 Kcl/5 prot/1 gordura

500 :Kcl 49g: Proteína Carbo: 94 Gordura :13 (tirando as boas)

Lanche da escola (10:00

Salgado de forno

Pré treino:12:50

30 g aveia 112 kcl/carbo 18/proteína 5/gord 2

30g dextrose Kcl 60/carbo 15

30G leite em pó desnatado 72kcl/carbo 11/prot 7

Kcl: 440 Proteínas: 37 Carboidratos:48 Gordura ruim:0

Pos treino liquido 14:55

Whey 30g proteína + Dextrose 45g carbo

Pos treino sólido 15:30

Arroz 125g 153kcl/ 30 carb /4 prot

Feijão 125g 70 kcl /carbo 26 /prot 7

Outros carbo:24g +/-

150g peixe,frango ou Carne kcl 177/ prot 32/gordura 3

Kca:l 470 Proteína: 52 Carboidratos: 80 Gordura: 10

Janta:19:30

O mesmo do almoço acrescentado Kcal: 520 Proteínas: 58 Carbo: 50 Gordura:15

Ceia: 21:30

250 Ml de iorgute light Kcl 130/Carbo 26/Prot 10

2 ovos inteiros 140 kcal/Carbo 2/Prot 12/Gordura 10

1 colher de azeite 110 kcal/10 gordura

TOTAL kcal: arredondando 3000

TOTAL PROTEINA:213

Carbo 372

Gordura 77g sendo 37g gorduras boas

Essa dieta é na terça,quinta e sábado.Nos restos dos dias mudam algumas coisas mas no final das contas os macros são quase os mesmos,portanto nem vou postar.

Editado Outubro 20, 2013 às 20:34 por The Incredible

[Boorges 162]

mano pra que tanta proteina? na minha humilde opinião, eu aumentaria carbo e diminuiria um pouco de proteína.. deixa no maximo 3g/kg.. exemplos de boas fontes de carbo: mel, granola, aveia, pão integral...

o resto ta legal!

sucesso ae!

[RSergio 9]

E tenta levar alguma coisa pra comer nesse lanche da escola, tem varias receitas no forum de hipercalorico caseiro, barra de proteina caseira, porque salgado de forno é fod**

[TheHN 301]

Onde eu posso colocar mais carbo?

Tentei fazer barra de proteína, nunc mais...

Até dezembro vou manter esse lanche. Ano que vem vou mudar de escola e vou passar a comer sanduíche natural nesse horário.

Borges eu já como tudo isso q vc falou

Eu realmente não sei onde mais carbo

No almoço pra vca terem ideia é um prato com arroz e feijão e outro cheio de carne legumes verduras e saladas. Acho q calculei mau a quantidade de arroz e feijão. Devo comer uns 180g a 200g de cada

[Boorges 162]

Onde eu posso colocar mais carbo?

Tentei fazer barra de proteína, nunc mais...

Até dezembro vou manter esse lanche. Ano que vem vou mudar de escola e vou passar a comer sanduíche natural nesse horário.

Borges eu já como tudo isso q vc falou

Eu realmente não sei onde mais carbo

No almoço pra vca terem ideia é um prato com arroz e feijão e outro cheio de carne legumes verduras e saladas. Acho q calculei mau a quantidade de arroz e feijão. Devo comer uns 180g a 200g de cada

-nesse desjejum coloca mais uma banana, seria uma boa...(+20g de carbo)

-toma 200ml de suco no lanche do colegio... (+20g de carbo)

-coloca 1 banana nesse pré treino... (+20g de carbo)

-substitui esse leite em pó do pré treino e coloca 200ml de leite desnatado liquido se puder, se não puder, coloca 200ml do leite integral mesmo...

-essa dextrose ai substitui por 1 colher de mel fica show! bate tudo no liquidificador e faz uma vitamina...

-nesse pré treino, não vejo necessidade de albumina

AO TODO MAIS 60G DE CARBO AI PRA VC...

valeeu!

[TheHN 301]

-nesse desjejum coloca mais uma banana, seria uma boa...(+20g de carbo)

-toma 200ml de suco no lanche do colegio... (+20g de carbo)

-coloca 1 banana nesse pré treino... (+20g de carbo)

-substitui esse leite em pó do pré treino e coloca 200ml de leite desnatado liquido se puder, se não puder, coloca 200ml do leite integral mesmo...

-essa dextrose ai substitui por 1 colher de mel fica show! bate tudo no liquidificador e faz uma vitamina...

-nesse pré treino, não vejo necessidade de albumina

AO TODO MAIS 60G DE CARBO AI PRA VC...

valeeu!

Esqueci de avisar cara,eu coloco além da banana uma maçã.

Esqueci tbm q tomo suco no colegio tbm 20 carbo

Não tem como adicionar banana nem mel pois esse shake eu tomo na academia...E não vejo vantagem de trocar o leite em po pelo liquido mesmo se pudesse.

Coloco albumina pra ficar mais "proteico" não tem necessidade?

Reformulando... ficaria

415g Carbo

3150 kcal

Esqueci tbm q em todas refeições sólidas eu como com suco então ficaria uns 460g carbo e 3200 kcal

[Boorges 162]

Esqueci de avisar cara,eu coloco além da banana uma maçã.

Esqueci tbm q tomo suco no colegio tbm 20 carbo

Não tem como adicionar banana nem mel pois esse shake eu tomo na academia...E não vejo vantagem de trocar o leite em po pelo liquido mesmo se pudesse.

Coloco albumina pra ficar mais "proteico" não tem necessidade?

Reformulando... ficaria

415g Carbo

3150 kcal

Esqueci tbm q em todas refeições sólidas eu como com suco então ficaria uns 460g carbo e 3200 kcal

somente o leite ja basta de proteina man, se quiser dobra a quantidade, coloca 2 colheres que terá 14g de proteina...

bom, como tu ja consome o suco, pode abaixar um pouco as proteinas já que aumentou os carbos, deixa no maximo 3g/kg.

[TheHN 301]

Ok vou tirar essa albumina então.Vai cair pra 198g

[Boorges 162]

Ok vou tirar essa albumina então.Vai cair pra 198g

como tu tem 57kg, as proteinas teriam que ficar em 171.. poderia tirar algumas proteinas ai, tipo no almoço e na janta, poderia deixar apenas 100g de carne branca/vermelha... o resto vai de vc.. veja onde tu quer tirar mais proteina... pois o ideal seria 3g/kg!

[TheHN 301]

Eu não tenho balança de precisão,portanto não sei quanto como no almoço ao exato...Vai no olhometro mesmo