o mito → Agaboy

[O Fantástico Jaspion 294]

Toda opinião é válida, por favor, fale mais!

Sobre setup você diz a estabilização no banco: leg drive, arco lombar e contração da escápula?

Não sei quase nada sobre o supino, só sei que eu não fico firme no banco, que eu contraio a escápula e aperto a barra com força.

Posso tentar com uma pegada mais aberta que a do vídeo, mas não muito, meu ombro dói se abro um pouco de mais.

Isto?:

Marília tem uns vídeos legais.

Quando comecei a fazer arco, também tinha uma sensação de instabilidade. Acho que é normal no início.

Gosto destes materiais aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-sabe-supinar/

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-bench-press/

[agaboy 655]

Quando comecei a fazer arco, também tinha uma sensação de instabilidade. Acho que é normal no início.

Gosto destes materiais aqui:

Devorei altos links além destes aí também.

Espero melhorar bastante meu bench.

Na academia onde eu frequento (a única da cidade e é da faculdade), o banco fica beeeem pertinho do chão, é até estranho, talvez isto me atrapalhe, talvez não.

Devo seguir este seguinte treino para o meu bench press e o EdCoan para o deadlift, dá seu pitaco aí (e quem mais quiser opinar também):

http://www.weightrainer.net/spreadsheets/modmatrixnotes.html

Modified "Matrix" Bench Press Program Overview

The program contains two workouts per week: Workout A is a 'heavy' day and Workout B is a 'light' day. The routine is designed to add 8% to your 1-rep maximum in 10 weeks. The breakdown is as follows:

week

workout

sets / %age of 1RM / reps

1

A

1 @ 90 % x 1

2 @ 75 % x 10

B

3 @ 60 % x 3

2

A

1 @ 92 % x 1

2 @ 77.5 % x 9

B

3 @ 60 % x 3

3

A

1 @ 94 % x 1

2 @ 80 % x 8

B

3 @ 60 % x 3

4

A

1 @ 96 % x 1

2 @ 82.5 % x 7

B

3 @ 60 % x 3

5

A

1 @ 98 % x 1

2 @ 85 x 6

B

3 @ 60 % x 3

6

A

1 @ 100 % x 1

2 @ 87.5 % x 5

B

3 @ 60 % x 3

7

A

1 @ 102 % x 1

2 @ 90 % x 4

B

3 @ 60 % x 3

8

A

1 @ 104 % x 1

2 @ 92.5 % x 3

B

3 @ 60 % x 3

9

A

1 @ 95 % x 2

B

rest

10

A

1 @ 100 % x 1

1 @ 104 % x 1

1 @ 108 % x 1

1RM atual = 116kg

Previsão = 126kg

EdCoan Deadlift Program.

1RM atual = 160kg

1RM prevista = 170kg

Tinha esquecido de postar, taí o vídeo do 150kg no semi sumo deadlift:

[Visitante A.ﻝ]

Nessa barra ai tem 150kg mesmo ?

Parece que você estava levantando 70-80kg, pela facilidade.

[agaboy 655]

Nessa barra ai tem 150kg mesmo ?

Parece que você estava levantando 70-80kg, pela facilidade.

Contei a barra como tendo 10kg, mas deve ser uns 6~8kg.

Mas realmente eu achei tudo muito fácil neste dia aí do vídeo.

-----------------------------

Treino do dia 04/08/2015. EdCoan #1

Warm-up: Deadlift 2x2x90kg

Deadlift

2x132kg

8x3x106kg

Circuito, 3x ~~ 90seg entre os exercícios e 2~3min entre cada vez do circuito

{ Stiff 8x70kg

{ Bent over row 8x70kg

{ Underhand grip lat pulldown 8x

{ Reverse Hiperextension 8x

Bench press

3x50kg

2x70kg

1x90kg

1x100kg

6x84kg <<< (num sonho distante, era para eu ter feito 2x10x84kg hahaha)

+1h de futebol (revezando no gol e na linha)

--------------------------------

Não consegui fazer o treino previsto para o bench press, acho que me esgotei no treino de terra. Além de ter feito todos os supinos em menos de 10min.

[agaboy 655]

Treino do dia 06/08/2015.

Strict Curl 5x30kg 5x40kg 3x42kg 10x32kg

Preacher Curl (FatGripz) 5x20kg 3x5x12kg

Hammer Curl (FatGripz) 3x7x16kg

Extra:

No balé, tirei foto de um alongamento que fiz:

[R.U.M. 1958]

Eita porra que mobilidade.

Um dia quero experimentar essa rotina Coan/Phillippi. Por ora vou só lhe acompanhando. Abraço!

[O Fantástico Jaspion 294]

Modified "Matrix" Bench Press Program Overview

The program contains two workouts per week: Workout A is a 'heavy' day and Workout B is a 'light' day. The routine is designed to add 8% to your 1-rep maximum in 10 weeks. The breakdown is as follows:

week

workout

sets / %age of 1RM / reps

1

A

1 @ 90 % x 1

2 @ 75 % x 10

B

3 @ 60 % x 3

2

A

1 @ 92 % x 1

2 @ 77.5 % x 9

B

3 @ 60 % x 3

3

A

1 @ 94 % x 1

2 @ 80 % x 8

B

3 @ 60 % x 3

4

A

1 @ 96 % x 1

2 @ 82.5 % x 7

B

3 @ 60 % x 3

5

A

1 @ 98 % x 1

2 @ 85 x 6

B

3 @ 60 % x 3

6

A

1 @ 100 % x 1

2 @ 87.5 % x 5

B

3 @ 60 % x 3

7

A

1 @ 102 % x 1

2 @ 90 % x 4

B

3 @ 60 % x 3

8

A

1 @ 104 % x 1

2 @ 92.5 % x 3

B

3 @ 60 % x 3

9

A

1 @ 95 % x 2

B

rest

10

A

1 @ 100 % x 1

1 @ 104 % x 1

1 @ 108 % x 1

Não estou dizendo que é impossível. Pode ser que dê certo para você. Mas este treino me pareceu muito mais um desafio para tentar fazer 108% do que um caminho fundamentado que te guiará aos 108%.

Acho que a intensidade poderia ser mais equilibrada (os dias A são extremamente difíceis e os dias B extremamente fáceis) e variações/assistências deveriam ser acrescentadas.

Lembre-se que esta é apenas a opinião de um cara que ainda tem muito o que aprender no powerlifting.

Vi seu alongamento... Como você está no espacate? Já consegue fazer 100%? Imagino que essa propriedade possa ser muito útil no agachamento e no terra sumô.

[Kinko_RO 1027]

Mobilidade do capeta, te odeio @__@ kkkkkkk

[MonsterFreak 4771]

Voce faz treino de mobilidade constantemente ? Se puder relata e posta o nome dos exercicios

[agaboy 655]

Não estou dizendo que é impossível. Pode ser que dê certo para você. Mas este treino me pareceu muito mais um desafio para tentar fazer 108% do que um caminho fundamentado que te guiará aos 108%.

Acho que a intensidade poderia ser mais equilibrada (os dias A são extremamente difíceis e os dias B extremamente fáceis) e variações/assistências deveriam ser acrescentadas.

Lembre-se que esta é apenas a opinião de um cara que ainda tem muito o que aprender no powerlifting.

Vi seu alongamento... Como você está no espacate? Já consegue fazer 100%? Imagino que essa propriedade possa ser muito útil no agachamento e no terra sumô.

Eu fiquei encantado ao imaginar que 110kg virariam 120kg. Hehehe.

E tentei um dia e não consegui, talvez por ter treinado o terra no mesmo dia, mas foi o primeiro dia!

Eu não tenho experiência nenhuma com o BenchPress, então, não se segure ao dar sua opinião não, faça-me este favor!

Para acessório eu tenho pensado em:

Supino com halters

Paralelas (sem peso)

Supino inclinado

Diamond headstand push-up (perfeito para tríceps/ombros)

Supino fechado (este muito talvez, meu supino normal já é bem perto do meu fechado)

Crucifixo (esse é para hipertrofia do peitoral mesmo, meu ponto fraco)

Para treino eu não consigo pensar em nada. Hehehe.

No espacate ainda falta um palmo (tanto dos lados como de frente).

Mobilidade do capeta, te odeio @__@ kkkkkkk

Rsrsrs. Vai pro balé!

Voce faz treino de mobilidade constantemente ? Se puder relata e posta o nome dos exercicios

Olha, eu faço balé. Sempre antes das aulas tem alongamento.

-------------------------------------

Treino do dia 10/08/2015. EdCoan #2

Warm-up: Deadlift 3x50kg 2x80kg 1x110kg

Deadlift

2x142kg

8x3x116kg

Circuito, 3x ~~ 90seg entre os exercícios e 2~3min entre cada vez do circuito

{ Stiff 8x70kg

{ Bent over row 8x70kg

{ Underhand grip lat pulldown 8x

{ Reverse Hiperextension 8x

Ab-wheel 3x5

Mais tarde no balé eu fiz uns abdominais no fim da aula.