Diario Do Pernambuco - Começo

[Pernambuco 29]

Ola galera, sempre fui muito preguiçoso, mas recentemente tenho começado a pegar serio na academia, e decidi fazer um diario, onde posso pegar dicas, ver meus pontos fortes e fracos e gostaria do auxilio, de quem quiser acompanhar e me ajudar... elogiando (se tiver algo p elogiar) e criticando (tudo q tiver q ser criticado)... o diario tera fotos a cada vez q eu notar uma grande diferença.

Informaçoes:

Idade: 15 anos

Peso: 77,5kg

Altura: 180cm

Bf: 10-12%

Primeiras medidas

Braço D/E: 38/37cm

Antebraço D/E: 30/30cm
Ombro: 117cm
Peitoral/Costas: 103cm (acho que mede os 2 ne?)
Cintura: 85cm
Perna D/E: 58,5/58,5cm (meio da perna)
Panturrilha: 38/38cm

Dieta

TBM: 2838.15+700 = 3538.15

1 Refeiçao - Desejum: 6:30h
100g de queijo ricotta
150g (3 paes) de pao frances
3 colheres de sopa de azeite
26,5g prot/ 50g gord/ 85.5g carbo = 9075 kcal

2 Refeicao - Lanche da manha: 10:30h
450g de batata doce
50g de frango
18.5g prot/ 2.45g gord/ 90g carbo = 429.5 kcal

3 Refeicao- Almoço: 14h
150g de arroz branco
50g de frango
20g prot/ 2g gord/ 75g carbo = 353 kcal

4 Refeicao- Pre Treino: 17h
140g de macarrao
100g de frango
38g prot/ 4g gord/ 105g carbo = 568.5 kcal

5 Refeicao- Pos Treino: 19:30h
140g de macarrao
100g de frango
38g prot/ 4g gord/ 105g carbo = 568.5 kcal

6 Refeicao- Ceia: 22h
100g de banana
2 colheres de azeite
5 ovos
26,5g prot/ 49g gord/ 27,5g carbo = 774 kcal

Total: 167,5g prot/ 111,5g gord/ 488g carbo = 3599.5 kcal

Treino- Divisao: Ab2x Push/Pull

A1: Push (Low)

Agachamento Livre 4x6
Supino Reto 4x6
Militar 4x6
Paralelas 4x6
Panturrilha em pe 3x15
Panturrilha sentado 3x20
Abdominal 3x15

B1: Pull(Low)
Levantamento Terra 4x6
Remada Curvada 4x6
Barra Fixa 4x6
Chin ups 4x6

A2: Push (High)
Agachamento Livre 4x8
Passada 4x8
Supino Reto 4x8
Crucifixo Reto 3x10
Paralelas 4x max
Militar 4x8
Panturrilha em pe 3x15
Panturrilha sentado 3x20

B2: Pull (High)
RDL 4x8
Remada Curvada 4x8
Barra fixa 4x8
Chin Up 4x max
Rosca Alternada 3x8
Abdominal 3x15

Fotos

Objetivo:

Pretendo bater 95-100kg(se n tiver muito gordo, 96 de cintura, as outras medidas n tenho mto parametro de quanto podem crescer hahaha

Editado Outubro 19, 2013 às 03:00 por Pernambuco

[Pernambuco 29]

Up

[LVM 18]

Seguindo ai brow

[GaabrielM 137]

Acompanhando aqui irmão , tenho a mesma altura que você vou ver sua evolução para ter uma ideia de como fica o shape com uns KG a mais ;DKK

[Saintgraal 3457]

seguindo aqui brother

porra muito bem montado e organizado

[rafael o 31]

Curti a dieta, simples e bem estruturada.

Acompanhando também!

Bons ganhos

[Pernambuco 29]

Acompanhando aqui irmão , tenho a mesma altura que você vou ver sua evolução para ter uma ideia de como fica o shape com uns KG a mais ;DKK

Seguindo ai brow

seguindo aqui brother

porra muito bem montado e organizado

Curti a dieta, simples e bem estruturada.

Acompanhando também!

Bons ganhos

Ola galera, obrigado por seguir e obrigado pelos elogios sobre a estrutura do diario e a dieta hahaha...

tomara que tenha uma otima evolucao, farei 1 relato por dia, as vezes apos o treino, as vezes no final do dia, relatando tudo q fiz (a ver com academia) ate certo momento.

1 Relato:

As 20h partirei p minha 5 refeicao, ate agora, todas as refeicoes foram exatas, sem nenhum vacilo kkkkk, eles as vezes acontecem mas hj n rolou nenhum.

No treino hj foi A2, e utilizei as seguintes cargas

Agachamento Livre 18x18kg, total 36kg

Passada Halteres de 10x10kg, total 20kg

Supino Reto 18x18kg, total 36kg

Crucifixo Reto 10x10kg, total 20kg

Paralelas (sem peso)

Militar 7x7kg, total 14kg

Panturrilha em pe (9 barras)

Panturrilha sentado (6 barras)

Abdominais sem peso

particulamente gostei do treino, bastante pump e bastante recrutamento de fibras, meus pesos sao leves, no momento kkk, pretendo aumentar muito eles

Editado Outubro 19, 2013 às 02:25 por Pernambuco

[Pernambuco 29]

Fiz minha ultima refeiçao a 1 hora e estou indo dormir... durmo cedo kkk, gosto de aproveitar o dia desde manha... fiz uma alteraçao no objetivo, vejam la em cima!

[Pernambuco 29]

Hoje fui treinar mais cedo pelo horario da academia... o treino foi otimo, melhor da semana na minha opiniao!!

Segue os pesos e exercicios que utilizei e fiz:

RDL 15x15kg total 30kg

Barra fixa 4x8 (comecei a sentir dificuldades em levantar meu proprio peso, antes n tinha tal dificuldade)

Serrote Halter de 14kg

Chin Up 4x8 (comecei a sentir dificuldades em levantar meu proprio peso, antes n tinha tal dificuldade)

Rosca Alternada halter de 10kg

Meus pesos estao baixos ainda kk, mas senti bastante o treino!

[Pernambuco 29]

Relato de segunda:

O treino foi bom, mas estou incomodado por estar com BW no agachamento livre...não estou sentindo dores nem lesões, mas não sei o que fazer, penso em começar a me alongar...

Agachamento livre: 20x20kg 40kg

Supino Reto: 19x19kg 38kg

Militar: 8x8kg 16kg

Paralelas (sem peso)

Panturrilha sentado: 7 barras

Panturrilha em pé: 9 barras

Abdominal (remador)

Aumentei bastante os pesos e a dieta foi ótima, dia muito bom na minha opinião... Execução boa, até no agachamento mesmo com BW consigo fazer a execução boa e sentir bastante o quadriceps...

Relato de Terça

Começarei o relato de hoje já de manhã, falando que por falta de feira kkkk, hoje não tenho tais comidas da dieta em casa, mas já que estou em bulk, apenas alterei os alimentos, ainda batendo carbos, proteínas, gorduras e kcals. Mais tarde apareço para relatar o treino!!!

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