progressão Progressão Contínua De Tensão: Normas E Diretrizes

[CapitãoMaromba 81]

Muito bom, importante este artigo, realmente estava em falta, agora a parte legal é por em prática, ótimo tópico..

[cclm 533]

Isso aqui resume bem o artigo, em termos práticos:

Pelo pouco que entendo, a frase "Levantar cargas mais pesadas (intensidade de carga)" é a melhor para a hipertrofia sólida, miofibrilar.

Essa frase "Levantar a mesma carga e volume e então passar a falha com repetições forçadas, negativas, drop sets, carga estática, rest pause, repetições parciais ou exaustão (intensidade de esforço)", entendo ser melhor para a hipertrofia sarcoplasmática. Eu uso muito isso em máquinas, especialmente naquelas em que "zero" os pesos.

So corrigindo, levantar a mesma carga mais rápido irá gerar mais força (Massa x aceleração), logo maior tensão.

[Orphee13 504]

Ótima contribuição Aless , +1 Like.

[redlight 136]

bem bacana e explicativo, boa tradução.

entretanto, uma coisa que tenho percebido é o quanto é difícil mensurar o benefício para a hipertrofia de progressões que não sejam o aumento de carga.,,

[Stockton 591]

bem bacana e explicativo, boa tradução.

entretanto, uma coisa que tenho percebido é o quanto é difícil mensurar o benefício para a hipertrofia de progressões que não sejam o aumento de carga.,,

Até objetivamente considero outras progressões, embora possíveis e certamente vantajosas, mais complicadas de serem "administradas". Se eu falo em progressão de cargas, eu posso me contentar com uma repetição a menos no próximo treino, desde que tenha aumentado a carga, e depois voltar à mesma faixa de repetições no treino seguinte. Mas se falo, por exemplo, em progressão de reps, posso correr o sério risco de realizar uma rep a mais, ainda que já fatigado, só por obrigação e já sem a condição de executar o movimento perfeito. Se a progressão é de volume, bom, nem precisa dizer o quanto isso dificulta a rotina como um todo. Se é de densidade (mesmo treino em menos tempo) corre-se o risco de executar séries ainda sem estar recuperado e ir para uma série sem estar 100% para mim é um grande passo para treinar sem eficiência (a não ser que seu objetivo seja ganhar condicionamento).

Tudo, é claro, não é culpa do tipo de progressão em si e sim de quem a executa. Afinal, no máximo o tipo de progressão é ineficiente, o perigo vai de como o atleta executa essa progressão. Porém nosso público de academia (muitos loucos por resultados imediatos e treinando "para os outros" e não para si mesmos) precisa, no meu entender, ser submetido a treinos que abram o mínimo espaço para erros, porque eles sempre ocorrerão.

[ShaqSteal 35]

stockton disse tudo

[manel007 3417]

muito bom o tópico, vai ajudar mto quem está procurando meios de progredir tensão, e como progressão de carga é bem limitada pra quem não é iniciante, ele pode buscar outros meios como os citados

um desses que eu achei bem interessante foi esse segundo:

· Levantar a mesma carga e volume com técnica melhor, mais controle e menos esforço (eficiência)

acho que naquele tópico do Kai Greene o Quisso deveria estar falando disso, vou quotar pra ficar mais facil:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/77276-kai-greene-eu-nunca-vou-ser-um-levantador-de-peso/page-4#entry998491

As ferramentas que se tem em mãos são as variáveis que se pode observar, tipo as que eu citei anteriormente (forma, velocidade e trajetória da barra), cadência e coisas do tipo. Em termos práticos e gerais, sem muito medo de errar, daria pra afirmar que: forma estrita + cadência controlada + resistência adequada. É isso que um treino de hipertrofia precisa ter. E é engraçado, mas é semelhante a IIFYM, no fim, é moderação que dita sucesso, mas sempre precisa aparecer alguém pra dizer que precisa ser extremo: "você deve falhar", "você deve socar peso", "você deve fazer devagar", "você deve descansar", etc...

Em termos didáticos, costumo dizer o seguinte: Escolha um exercício, uma "classe de repetições" pra trabalhar, seja low-rep, high-rep, whatever-rep (dá pra seguir aquela velha 1-3, 4-6, 7-10, 11-15), e uma carga. Faça uma "escala classificatória de dificuldade relativa" baita nome de 1 a 10. Depois de executar o exercício você aplica a sua classificação mental a ele. Um zero na escala significa que você faria repetições pertencentes a faixa de repetições seguinte, em ordem crescente, da que você escolheu. Um onze seria uma falha ou uma quebra muito exacerbada na cadência e forma do exercício. Ficar entre 3 e 5 nessa escala provavelmente te diz pra aumentar o peso. Já um 10 vai te levar a quebrar a forma num período muito curto. Então ficar entre 7 e 9 seria "o ideal", dando pra manter uma boa frequência e com um indicativo subjetivo de progressão bom, ao meu ver.

acho essa estratégia execelente principalmente pra quem busca hipertrofia, já que ela permite progredir tensão mantendo a boa forma + cadencia

[vitt05 27]

muito bom