Treino Para Progredir Nos Básicos E Ganhar Densidade.

[Lada]

SEGUNDA FEIRA | COSTAS E CARDIO
Deadlift - 1x15, 1x10, 1x3, 1x3, 1x1, 1x3.
Deadlift do suporte de segurança (altura dos meus joelhos, mais ou menos) - 1x5, 1x3, 1x3.
Pendlay rows - 1x10, 1x5, 1x3, 1x3, 1x5.
T-bar rows - 1x8, 1x5, 1x3.
Abdominais na polia alta - 3x10~15
Cardio - Bicicleta | 10/15 minutos | Média/baixa intensidade.

TERÇA-FEIRA | SUPINO E ASSISTENTES
Supino reto - 1x15, 1x10, 1x5, 1x3, 1x3, 1x1, 1x5.
Crucifixo declinado - 3x12
Paralelas - 2xmáximo | 2xtempo em isometria
Supino fechado - 2x5
Military Press - 3x5
Desenvolvimento com halteres - 2x8

QUINTA-FEIRA | AGACHAMENTOS E ASSISTENTES.
Squat - 1x15, 1x10, 1x5, 1x5, 1x3, 1x3, 1x1.
Front squat - 4x10
Romanian deadlift - 4x8
Flexora - 2x8

SEXTA-FEIRA | PANTURRILHAS E ANTEBRAÇO.
Gêmeos sentado - 4x25
Gêmeos no leg press 45° - 4x25
Gêmeos no degrau - 3xmáximo
Martelo - 2x8
Enrrolar e desenrrolar - 3x
Rosca pulso com barra - 3x10 [bI-SET] Rosca inversa - 3x8