Treino De Glúteo I

[Oliveirafaa 4]

Em 27/07/2009 at 21:29, Nanny disse:

Malhando bumbum...

 

 

Se realmente a mulher quer desenvolver o BUMBUM, pode esquecer aqueles exercícios levinhos.

Se você verificar as rotinas de Juliana Malacarne, Andrea Carvalho, Patricia Mello, Andressa Vieira, Larissa Reis,Gal Ferreira e outras, vai notar que para conseguir pernas bem torneadas e bumbum com volume e durinho, o treino tem que ser PESADO.

Este PESADO significa treinar com Agachamento,Leg Press, Avanços, Meio levantamento terra, Rosca de Perna usando Pesos de Moderados para Pesados.

 

Vamos estabelecer o seguinte esquema de treino:

 

SEGUNDAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS

TERÇAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

QUINTAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS

SEXTAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

 

Como você não esta treinando para Culturismo e não precisa de proporção e simetria entre os músculos, (esta apenas querendo pernas com volume e BUMBUM TURBO), nas Terças e Sextas poderá fazer treinos leves/moderados para peitoral, costas, ombros, braços e abdômen. Se quiser poderá fazer exercícios sem peso, ou apenas abdominais. O plano base é ENGROSSAR A PARTE INFERIOR DO CORPO.

 

ROTINA PARA SEGUNDAS:

Agachamento(Squats) 5 X 10 Reps

Leg Press(Leg Presses) 5 X 10 Reps

Avanços(Lunges) 5 X 10 Reps

 

 

ROTINA PARA QUINTAS:

Leg Press(Leg Presses) 4 X 10 Reps

Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10 Reps

Meio Levantamento Terra[stiff leg deadlifts] 4 X 10 Reps

Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10 Reps

 

Fonte: Muscle

 

 

Bons treinos!

Nany adorei o post..

tira uma duvida minha ou se alguém mais puder me ajudar..

Eu amo malhar, amo agachar, puxar peso enfim.. acho que meio caminho andando hihihi

Agora o que esta pegando é o seguinte, e é ate isso que quero ajuda.. os dias dos meus treinos não sei se estão me favorecendo. segue abaixo :

 

SEG, QUARTA E SEXTA das 17:30 ate as 18:30 - Faço Muay Thai

 

restando TERÇA E QUINTA para malhar pernas e glúteos, e daí eu faço esses exercícios que citou nesse post e no outro glúteo II 

 

o que achammm??

 

Fefe vc tbm pode me respondeer hehe

 

Editado Abril 11, 2016 às 20:21 por Oliveirafaa

[Fefe 6119]

16 horas atrás, Oliveirafaa disse:

Nany adorei o post..

tira uma duvida minha ou se alguém mais puder me ajudar..

Eu amo malhar, amo agachar, puxar peso enfim.. acho que meio caminho andando hihihi

Agora o que esta pegando é o seguinte, e é ate isso que quero ajuda.. os dias dos meus treinos não sei se estão me favorecendo. segue abaixo :

 

SEG, QUARTA E SEXTA das 17:30 ate as 18:30 - Faço Muay Thai

 

restando TERÇA E QUINTA para malhar pernas e glúteos, e daí eu faço esses exercícios que citou nesse post e no outro glúteo II 

 

o que achammm??

 

Fefe vc tbm pode me respondeer hehe

 

 

Rafa,

 

Esses exercícios são eficientes, mas se vc quiser glúteo precisa atentar para execução:

 

* o agacho tem de ser até embaixo (vc precisa observar se não tem encurtamentos que te dificulte ou mesmo retrovesão de quadril), para ativar bem a musculação do glúteo.

* quando se executa esses exercícos a força é no calcanhar e não na ponta do pé (vc vai sentir mais o posterior e glúteo)

* particularmente eu gosto do famoso hip thrust (elevação pélvica), e faça uma isometria quando estiver em cima contraindo o glúteo como se fosse explodir.

 

Então, treinando terça, descansando quarta e novamente na quinta vc pode ter bom resultado.  Contudo, no meu caso, se eu treinar terça, na quinta o músculo  dos quadríceps ainda estão muito doloridos para enfrentar um novo treino.  Se for assim pra vc tb, vc pode fazer o treino montado acima de segunda , e na quinta-feira trabalhar só posterior e glúteo com isoladores (cadeira extensora, cadeira flexora, flexora em pé - escolha dois desses) e fazer um RDL e elevação pélvica.

 

Espero ter ajudado.

[Oliveirafaa 4]

Em 12/04/2016 at 10:20, Fefe disse:

 

Rafa,

 

Esses exercícios são eficientes, mas se vc quiser glúteo precisa atentar para execução:

 

* o agacho tem de ser até embaixo (vc precisa observar se não tem encurtamentos que te dificulte ou mesmo retrovesão de quadril), para ativar bem a musculação do glúteo.

* quando se executa esses exercícos a força é no calcanhar e não na ponta do pé (vc vai sentir mais o posterior e glúteo)

* particularmente eu gosto do famoso hip thrust (elevação pélvica), e faça uma isometria quando estiver em cima contraindo o glúteo como se fosse explodir.

 

Então, treinando terça, descansando quarta e novamente na quinta vc pode ter bom resultado.  Contudo, no meu caso, se eu treinar terça, na quinta o músculo  dos quadríceps ainda estão muito doloridos para enfrentar um novo treino.  Se for assim pra vc tb, vc pode fazer o treino montado acima de segunda , e na quinta-feira trabalhar só posterior e glúteo com isoladores (cadeira extensora, cadeira flexora, flexora em pé - escolha dois desses) e fazer um RDL e elevação pélvica.

 

Espero ter ajudado.

Boa Fefe, mas em relação ao muay thai, você acha que ele pode me atrapalhar no sentido de não ter o ''descanso'' certo, pois no thai eu tbm forço as pernas ..

Então como segunda quarta e sexta faço muay thai, sobraria terça e quinta para glúteo e perna... como esse ritmo de treino e exercícios meu corpo teria resultados ????

[Fefe 6119]

2 minutos atrás, Oliveirafaa disse:

Boa Fefe, mas em relação ao muay thai, você acha que ele pode me atrapalhar no sentido de não ter o ''descanso'' certo, pois no thai eu tbm forço as pernas ..

Então como segunda quarta e sexta faço muay thai, sobraria terça e quinta para glúteo e perna... como esse ritmo de treino e exercícios meu corpo teria resultados ????

 

Isso vai depender de vc.

 

Se o treino de muay thai te deixar muita cansada a ponto de vc nao conseguir fazer um treino de pernas sinistro, então vc vai ter de rever esse contexto.

 

Não sendo assim, dá pra conciliar numa boa.

[Oliveirafaa 4]

1 minuto atrás, Fefe disse:

 

Isso vai depender de vc.

 

Se o treino de muay thai te deixar muita cansada a ponto de vc nao conseguir fazer um treino de pernas sinistro, então vc vai ter de rever esse contexto.

 

Não sendo assim, dá pra conciliar numa boa.

Entendido!!

Dá pra conciliar sim os doisss!! 

Obg queridaaaa :* e boraaa agachar hehe

[SUKA S 1]

Em 15/06/2010 at 18:08, Chun_li disse:

 

Isso de malhar inferiores 3x na semana,tá virando febre,desde que não sei quem perguntou a divisão do treino da Juliana Salimeni no twitter,tá todo mundo copiando.

 

segunda-coxa

quarta-posterior

sexta-perna completa

 

Estão esquecendo do descanso.Vão na onda dessas famosas que vcs vão se dá bem hein.

 

Ah,lembram da Nicole Bahls?

Ela diz malhar glúteo todo dia,e quem quiser ficar com bumbum igual é só malhar todo dia tb

 

Uma coisa eu digo:Ninguém conhece melhor seu corpo,que vc mesma.

Só vc saberá a melhor divisão e intervalo de treino que funcione pra vc.

 

Uma dica:tire fotos mensais,até semanais e compare,aprendam a analisar seu corpo e melhorar seus pontos fracos.

Não copie treino muito menos a dieta de alguém,pq essa pessoa pode ter objetivos e deficiências diferentes de vcs.

Concordo,ate se da pra copiar,porem temos q conhecer nosso corpo pra saber se isso funciona ou não é nao será perda de tempo.