Madcow 5X5

[escrubles1 386]

Como manter a força bruta e os duros músculos de granito que ganhou com o StrongLifts 5×5!

O Madcow é o programa de treino que lhe recomendo, já que (se é que) deixou de progredir no agachamento com o StrongLifts 5×5. O Madcow está ao lado do SL5x5 e do 5/3/1, com sendo um dos programas de treino mais popular dentro da comunidade StrongLifts.

A mudança do StrongLifts 5×5 para o Madcow depende do seu peso corporal e da idade. Um homem de 27 anos com um peso corporal de 84kg, geralmente passará para o Madcow depois de atingir os 136kg no Agachamento (lembre-se que antes de mudar para o Madcow deverá passar pelo SL3x5 e depois pelo SL1x5). Quanto mais leve/mais pesado for, mais cedo/mais tarde, deverá mudar para o Madcow.

Origens do Madcow.

Há 7 anos atrás, “Madcow” era um user do EliteFitness.com que passava muitas tardes ao telefone com o técnico olímpico Glenn Pendlay MS. Em 2005, Madcow começou a publicar tudo o que aprendeu no defunto Geocities (backup do website aqui). Ninguém sabia quem era o Madcow, ele parece ter desaparecido de todos os fóruns que visitava em meados de 2007.

Os dois trabalhos mais importantes de Madcow são: o seu programa de treino intermédio e o programa de treino avançado. É o seu programa de treino intermédio que é agora conhecido como Madcow.

Como está prestes a descobrir, o Madcow é semelhante ao Texas Method. Obviamente, isso deve-se ao muito tempo que Madcow passou ao telefone com o criador do Texas Method - o técnico Glenn Pendlay MS.

Madcow vs. StrongLifts 5×5.

Com o Madcow, irá continuar a fazer todos os exercícios do SL5x5, inclusive agachamentos 3x/semana. Mas dado que agora é um atleta de musculação intermédio que levanta pesos mais elevados, Madcow introduz 3 modificações para optimizar a recuperação dos treinos cada vez mais stressantes (a recuperação é vital para os ganhos de força).

• Não há mais 5 séries de 5 repetições com o mesmo peso. Em vez disso, irá fazer uma pirâmide ascendente: aumentar o peso em cada série desde o aquecimento até terminar com uma série pesada de 5 repetições (1×5). As pirâmides ascendentes são mais fáceis do que o 5×5, especialmente agora que deve estar a agachar com cerca de 136kg.

• Não há mais aumentos de treino para treino. Não vai adicionar peso 3x/semana porque o seu corpo não se recupera tão rápido, dado que está no nível intermédio. Em vez disso, irá aumentar o peso semanalmente – todas as semanas vai levantar mais 2kg do que na semana anterior.

• Não há mais agachamentos pesados 3x/semana. A quarta-feira é um dia de agachamento leve, onde agachará com menos peso do que na segunda e sexta-feira. Este dia leve irá permitir-lhe uma recuperação física e mental extra para o treino de sexta-feira.

Compreenda que nenhuma das ‘modificações do Madcow’ lhe trará benefícios a menos que seja um atleta de musculação intermédio. Irá ganhar força mais rapidamente com o StrongLifts 5×5, porque o peso aumenta 2,5kg 3 vezes por semana. Esqueça o aumento de 55kg no agachamento em 8 semanas. um aumento mais realista seria de 4,5kg. Se isto não lhe parece muito, lembre-se que será um aumento total de 55kg num ano.

Como funciona o Madcow.

O 1×5 é precedido por 4 séries de 5 repetições, sempre a aumentar o peso, até chegar à série final pesada (1×5). Aqui está o modelo Madcow que eu recomendo que siga:

Segunda Quarta Sexta

Agachamento 1x5 Agachamento 2x5 Agachamento 1x3

Supino 1x5 Militar 1x5 Supino 1x3

Remada 1x5 Terra 1x5 Remada 1x3

O agachamento (squat) 2×5 de quarta é mais leve que o de segunda para recuperação. O 1×3 de sexta também é precedido por 4 séries de 5 repetições. Este (squat 1×3) é seguido por uma série leve de 8 repetições.

Para escolher o peso para começar, basta inserir os seus números neste ficheiro excel. E irá ficar a saber logo com quanto peso irá trabalhar em cada treino, em cada exercício e em cada série.
Clique aqui! para fazer descarregar a folha de cálculo do Madcow 5×5.

Lembre-se que é melhor começar com menos peso do que começar com muito peso – isso irá fazer com que as primeiras semanas sejam mais fáceis, depois foque-se na técnica e na velocidade. Tente começar a bater os seus recordes pessoais somente a partir da 4ª semana.

Para mais informação leia o guia oficial do Madcow 5×5 AQUI!.

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Crédito n é meu, estava procurando na net e achei isso já traduzido aqui http://www.musculacao.net/o-programa-de-treino-madcow-5x5/

Editado Outubro 11, 2013 às 16:03 por escrubles1

[Felipe Rodrigues 18]

Show mano....os moderas podiam fixar esse post...

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[escrubles1 386]

Acho q era pra eu ter postado na area d treinos T_T

moderação,pod mover pf?

eu to pensando em usar algo parecido, esses ramped sets q tem no madcow e no bill star

alguem ja usou?

[rodrigoDBZ 90]

Acho q era pra eu ter postado na area d treinos T_T

moderação,pod mover pf?

eu to pensando em usar algo parecido, esses ramped sets q tem no madcow e no bill star

alguem ja usou?

escrubes , estou na 8 semana do madcow e até agora estou progredindo em tudo

[joseff 33]

Já me decidi, se não conseguir bater certas cargas (atual/meta: squat 102/112 - Deadlift: 142/152 - Supino 82/92 - Militar 50/54) antes de fazer o deload, vou partir para outra abordagem.

Neste sentido, o MADCOW parece ser uma ótima opção, afinal, conserva os exercícios do sl5x5, sem aquele desgaste de fazer 5 séries com um peso alto.

Agora, sei de uma coisa, com o MADCOW eu não me conteria, toda semana ia tentar fazer meu PR com 1x1.

DÚVIDA:

Será que fazer ababab não seria uma opção válida?

Ex:

Segunda Quarta Sexta Segunda Quarta Sexta

Squat 1x5 Squat 2x5 Squat 1x3 Squat 1x5 Squat 2x5 Squat 1x3

Supino 1x5 Militar 1x5 Supino 1x3 Militar 1x5 Supino 1x5 Militar 1x3

Remada 1x5 Terra 1x5 Remada 1x3 Terra 1x5 Remada 1x5 Terra 1x3

Editado Março 20, 2014 às 15:24 por joseff

[escrubles1 386]

Já me decidi, se não conseguir bater certas cargas (atual/meta: squat 102/112 - Deadlift: 142/152 - Supino 82/92 - Militar 50/54) antes de fazer o deload, vou partir para outra abordagem.

Neste sentido, o MADCOW parece ser uma ótima opção, afinal, conserva os exercícios do sl5x5, sem aquele desgaste de fazer 5 séries com um peso alto.

Agora, sei de uma coisa, com o MADCOW eu não me conteria, toda semana ia tentar fazer meu PR com 1x1.

DÚVIDA:

Será que fazer ababab não seria uma opção válida?

Ex:

Segunda Quarta Sexta Segunda Quarta Sexta

Squat 1x5 Squat 2x5 Squat 1x3 Squat 1x5 Squat 2x5 Squat 1x3

Supino 1x5 Militar 1x5 Supino 1x3 Militar 1x5 Supino 1x5 Militar 1x3

Remada 1x5 Terra 1x5 Remada 1x3 Terra 1x5 Remada 1x5 Terra 1x3

N sei pq eu n fiz o madcow propriamente dito, só usei alguns principios. Acho q se devia seguir o protocolo cara, fazer ababab vai bem contra a idéia do treino q é ser menos volumoso

[mpcosta82 2966]

Agora, sei de uma coisa, com o MADCOW eu não me conteria, toda semana ia tentar fazer meu PR com 1x1.

DÚVIDA:

Será que fazer ababab não seria uma opção válida?

Ex:

Siga o treino exatamente como estabelecido, se fosse melhor fazer diferente o treino seria diferente.

Não é necessário tentar tirar 1RM toda semana. Se as cargas estão aumentando para 3 ou 5 reps, a sua 1RM muito provavelmente está aumentando também.

[joseff 33]

N sei pq eu n fiz o madcow propriamente dito, só usei alguns principios. Acho q se devia seguir o protocolo cara, fazer ababab vai bem contra a idéia do treino q é ser menos volumoso

Eu me expressei errado, apesar de ter feito a tabela certa, não seria um ABABAB mas um madcow5x5 alternando o Supino+Remada com Militar+Terra, portanto, o volume continuaria o mesmo em cada treino.

Siga o treino exatamente como estabelecido, se fosse melhor fazer diferente o treino seria diferente.

Não é necessário tentar tirar 1RM toda semana. Se as cargas estão aumentando para 3 ou 5 reps, a sua 1RM muito provavelmente está aumentando também.

Entendo seu posicionamento, é sempre melhor seguir o protocolo, porém não estou julgando qual seria melhor, mas tentando estabelecer uma alternativa válida para atingir os mesmos objetivos ou, ao menos, se aproximar, me utilizando dos princípios deste protocolo.

Bem, eu acredito que para progredir em um exercício vc deve praticá-lo, não pode viver só de carryover, desta forma, acho que igualar o número de exercícios de militar e principalmente terra com o supino/remada sejá uma boa opção.

(sei que protocolos do crossfit, entre outros, estão aí para provar o contrário, mas por serem metodos com alguns fundamentos bem diferentes, fica difícil importar este lado sem modificar muito os protocolos parecidos com o 5x5),

Ademais, a opção por fazer o 1rm na sexta seria por pura diversão, desejo e curiosidade.

Editado Março 20, 2014 às 17:20 por joseff

[mpcosta82 2966]

Entendo seu posicionamento, é sempre melhor seguir o protocolo, porém não estou julgando qual seria melhor, mas tentando estabelecer uma alternativa válida para atingir os mesmos objetivos ou, ao menos, se aproximar, me utilizando dos princípios deste protocolo.

Bem, eu acredito que para progredir em um exercício vc deve praticá-lo, não pode viver só de carryover, desta forma, acho que igualar o número de exercícios de militar e principalmente terra com o supino/remada sejá uma boa opção.

(sei que protocolos do crossfit, entre outros, estão aí para provar o contrário, mas por serem metodos com alguns fundamentos bem diferentes, fica difícil importar este lado sem modificar muito os protocolos parecidos com o 5x5),

Ademais, a opção por fazer o 1rm na sexta seria por pura diversão, desejo e curiosidade.

Ah, inicialmente eu tinha entendido que você treinaria 6 vezes na semana.

De qualquer forma, eu não conheço os motivos do autor para o treino ser como está, mas suspeito que seja o seguinte:

1) treinar supino com frequência maior porque ele é um dos três big lifts

2) terra pesado mais de uma vez na semana pode ser demais para um intermediário