Treino De Força Voltado Para Hipertrofia Avaliem :)

[manel007 3417]

a chave para hipertrofia é progressão de tensão, então todo exercício que vc fazer, vc deve buscar progredir nele, claro que alguns vão ser mais complicados ( como isoladores e algumas máquinas ), então nesse caso vc pode procurar umas formas mais "fáceis" de progredir, além de progredir cargas, outra forma que eu acho interessante é progredir reps ( por ex., pega uma carga que consegue fazer 8 reps e quando conseguir fazer 12 reps, vc aumenta a carga e recomeça o processo )

[ShaqSteal 35]

aah sim, entendi Manel, vou montar um template aqui e posto essa divisão

[Stockton 591]

vc que sabe, mas dia off é mto bom pra recuperação...

Só reforçando o que disse o Manel, ter um dia OFF no meio da semana é muito bão! Seja pra recuperação, ou mesmo para incluir outra atividade (eu às vezes bato bola), ou mesmo pra descansar, é muito bom pro psicológico não ter aquele "dever" de ir à academia todo dia e ainda dá pra revezar o dia off, uma semana é na quarta, na outra você tá legal na quarta pra treinar, então tira o dia off na sexta.

Então se puder treinar no sábado, deixa um treino pro sábado (que geralmente é mais tranquilo até a academia) e deixa um dia OFF na semana, mas cê que sabe qual sua rotina e seus interesses! De toda forma, boa sorte!

[ShaqSteal 35]

Pois é stockton, eu que não gosto de ficar sem treinar um dia na semana, ja tentei, não gosto, e prefiro o meu fds livre mesmo, pois tenho outras prioridades no sabado kk mas valeu, vou testar esse ultimo modo que postei de upper e lower alternado como sugeriu o manel, vai ficar assim

Upper 01

Bench Press 5x5

OHP 5x5

Yates Row 5x5

Dips 4x6

Pull Ups 4x6

Rosca Direta biset Triceps Testa 2x12

Lower

Squats 5x5

DL 4x3

Front Squats 4x6

Good Morning 3x10

Gemeos sentado 3x10

Gemeos em pé 4x12

Upper 02

OHP 5x5

Bench Press 5x5

Yates Row 5x5

Elevação Lateral 6x8

Pull Ups 4x6

Rosca Direta biset Triceps Testa 2x12

Lower

Squats 5x5

DL 4x3

Front Squats 4x6

Good Morning 3x10

Gemeos sentado 3x10

Gemeos em pé 4x12

Upper 03

Yates Row 5x5

Bench Press 5x5

OHP 5x5

Dips 4x6

Kroc Rows 2x20

Rosca Direta biset Triceps Testa 2x12

o que acham ?

Editado Outubro 18, 2013 às 13:47 por ShaqSteal

[ShaqSteal 35]

Up kk

[ricardo89 483]

Á Quanto tempo vc treina?

[ShaqSteal 35]

com esse tipo de treino low reps e tal, comecei agora, mais tempo de treino tem uns 5 anos

[ricardo89 483]

Só por curiosidade... É que a lombar precida ser bem forte pra isto

Squats 5x5

DL 4x3

Front Squats 4x6

Good Morning 3x10

Apenas alertando. Se conseguir fazer bem, sem problemas.

Na minha opinião,

Front squat e DL com altas cargas e bem feitos destroem toda a perna! E duvido que sobre energia pra +good morning e squat

[ShaqSteal 35]

É que tava tentando encaixar deadlift no treino de upper, mas depois me convenci que é melhor no treino de perna, e se por acaso diminui-se as series de DL para 1 ou 2, e outra eles não estão com muita carga ainda, o meu DL ta com 60kg só, e o agacho com 50kg, o front squat to treinando ainda mais uns 30kg da pra pegar e o good morning é novo pra mim to aprendendo, e qual sua sugestão pra esse treino de lower ?

[ricardo89 483]

Essas são suas cargas máximas? Ou baixou para começar o treino novo?