Avaliem Meu Treino Abc 2X

[henriqueribeiro 0]

Fala galera! Sou novo aqui, quem puder me ajudar no treino que estou montando eu agradeço.

Entrei a pouco tempo na academia, queria sair do treino AB de adaptação. Nunca malhei antes.

Idade: 28

Altura: 1,85

Peso: 86 kg

BF: 26

Objetivo do treino: Perda de peso e definição

Treino: ABC2x

A

Peito:

Crucifixo c/ halt. 3x10

Supino incl. C/ halt. 3x10

Crossover 3x10

Trícips:

Trícips testa 3x10

Trícps na polia 3x10

Ombro:

Desenvolvimento militar 3x 8

Desenvolvimento lateral c/ halt. 3x8

B

Costas:

Levantamento terra 3x8

Remada unilateral 3x10

Puxada aberta 3x10

Trapézio:

Encolhimento 3x12

Bíceps:

Rosca inversa 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca martelo 3x10

C

Coxas:

Legpress 45° 3x15

Agachamento 3x 8

Cadeira flexora 3x15

Panturrilhas:

Legpress 45° 3x15

Panturrilhas em pé 3x15

Abs 3x na semana

Aej 3x na semana

É isso ai pessoal, quem puder ajudar eu agradeço

[Fuzari da maromba 334]

Eu faria assim:

A

Peito:
Supino Reto Com barra

Crucifixo c/ halt. 3x10
Crossover 3x10

Tríceps:
Tríceps testa 3x10

Ombro:
Desenvolvimento militar 3x 8
Talvez uma elevação lateral....

Costas:

Levantamento terra 3x8
Remada unilateral 3x10
Puxada aberta 3x10

Trapézio:
Encolhimento 3x12

Bíceps:
Rosca direta 3x10

Coxas:

Agachamento 3x 8

Legpress 45° 3x15
Cadeira flexora 3x15

Panturrilhas:
Legpress 45° 3x15
Panturrilhas em pé 3x15

Obs: Mudei a ordem de alguns exercicios, acho q melhor começar com os basicos !

Editado Outubro 8, 2013 às 22:43 por Fuzari da maromba

[nightly squat 707]

eu faria paralelas no lugar do testa de restto o maromba mandou bem

costas barra fixa no lugar do pulley e faltou remada curvada

Editado Outubro 8, 2013 às 22:50 por nightly squat

[ShaqSteal 35]

Primeiro se seu objetivo é perda de peso você tem que estar ciente de que não existe treino pára definição e sim dieta.

Agora vamos ao treino

A

Peito:
Crucifixo c/ halt. 3x10 (ao menos que seja apenas para aquecimento e alongamento dinâmico coloque supino como primeiro exercicio, a não ser que seja para pré-exaustão)
Supino incl. C/ halt. 3x10 (trabalhe supino com barra para aprender a boa execução depois mude para halteres)
Crossover 3x10 (opte por exercicios livres melhora o equilibrio e trabalha mais musculos pela estabilização do movimento)

Trícips:
Trícips testa 3x10
Trícps na polia 3x10

Ombro:
Desenvolvimento militar 3x 8
Desenvolvimento lateral c/ halt. 3x8

B

Costas:
Levantamento terra 3x8 (cuidado com a execução, você disse que é iniciante eu não recomendo, se mesmo assim quiser, inicie com pouco peso e de atenção a forma de execução)
Remada unilateral 3x10
Puxada aberta 3x10 (pela frente ou por trás ? ja que você não faz exercicio nenhum para posterior de deltoide sugiro que faça por tras da nuca)

Trapézio:
Encolhimento 3x12 (adicione algumas repetições como 20 pois o trapézio responde bem a altas repetições)

Bíceps:
Rosca inversa 3x10 (deixe rosca inversa por ultimo, devido ao recrutamento do antebraço, se fizer ele primeiro tera um baixo desempenho na rosca direta)
Rosca direta 3x10
Rosca martelo 3x10

C

Coxas:
Legpress 45° 3x15
Agachamento 3x 8 (coloque agachamento como primeiro exercicio, e a mesma coisa que levantamento terra, antes de progredir em cargas atenção na execução)
Cadeira flexora 3x15
Adicione mais um exercício para posterior de coxa como Stiff
Panturrilhas:
Legpress 45° 3x15
Panturrilhas em pé 3x15

Abs 3x na semana
Aej 3x na semana

Abraço

[Fuzari da maromba 334]

eu faria paralelas no lugar do testa de restto o maromba mandou bem

costas barra fixa no lugar do pulley e faltou remada curvada

sim nightly, pensei nas paralelas e barra fixa, mais como ele disse que é iniciante, e estava com bf um pouco elevado, acredito q deve ser mt dificil para ele realizar esses exercicios, hehe eu mesmo paralelas 2 reps no max, e pull-up, 0 reps kk ta foda !

[nightly squat 707]

sim nightly, pensei nas paralelas e barra fixa, mais como ele disse que é iniciante, e estava com bf um pouco elevado, acredito q deve ser mt dificil para ele realizar esses exercicios, hehe eu mesmo paralelas 2 reps no max, e pull-up, 0 reps kk ta foda !

ele faz 10 x1 nao importa quando mais cedo ele começar na barra fixa melhor vai ser

Editado Outubro 8, 2013 às 23:03 por nightly squat

[{..mAthEUs..} 4423]

e tbm se tiver graviton na academia dele, eh soh ele colocar uma ajuda tanto pra paralelas como barra..

na barra fixa se ele treinar com um amigo, peça pra segurar os pés, isso ajuda bem tbm..

[Fuzari da maromba 334]

Pelo que li uma vez, gravition só parece estar ajudando a resolver o problema, ele só faz enganar haha!

[cardsfull 0]

Gostei do treino, pode ser começo a treinar assim também mas gostaria de saber sobre o biceps, quem malha, Rosca direta, Rosca Scolt, Rosca Concentrada, e o Ante Braço ? pode ser incluso 2 exercicio no msm dia ? msm assim ficando um treino muito longo no dia, ajudem.....

[nightly squat 707]

Gostei do treino, pode ser começo a treinar assim também mas gostaria de saber sobre o biceps, quem malha, Rosca direta, Rosca Scolt, Rosca Concentrada, e o Ante Braço ? pode ser incluso 2 exercicio no msm dia ? msm assim ficando um treino muito longo no dia, ajudem.....

nao costas vc usa muito o biceps deixa so rosca direta