[Avaliem] Treino Abcab / Abc

[Rodzilla 579]

Altura 1,67

Peso 66kg

Objetivo - progressão de cargas

Ganhar mais volume nos braços e também no ANTEBRAÇO

Ganhar mais volume no trapézio

Treino - ABCAB alternando com ABC na outra semana.

Segunda - Peito/Costas -> na ordem que tá

Lev Terra 3x4-5 (tem uma série de aquecimento antes)

Supino 5x4~6

Remada Curvada (barbel rows) 5x4~5

Paralelas (foco no peito, tronco inclinado p/ frente) 4x4~6 (faço com carga)

Chin Ups (barra fixa puxando peito) 4x? (ganhando força ainda)

Terça - Quadriceps,panturrilha e abd inferior

Agachamento Sumô 5x5~6

Extensora 3x4~6

Leg Press 3x4~6

Panturrilha unilateral (nao sei q nome se dá, mas fico em pé e levanto meu corpo com a pantu)

3x12 (quando colocar carga pretendo reduzir as reps)

Abdominal infra 3x5~9 (vário os exercícios)

Quarta - Peito Costas e Ombro e Trapézio

Lev Terra 2x4~5 (tem uma série de aquecimento antes)

Supino Reto 5x4~6

Remada Curvada 5x4~6

Desenvolvimento barra 4x5~6

Pull Face (não fiz esse ainda, mas achei interessante) 3x4~6

Remada Alta Pegada aberta ou Encolhimento (eis minha dúvida) 3x~4

Quinta - o mesmo de terça , só que dessa vez o foco é os posteriores e o resto do abdome

Agachamento Sumô 5x5~6

Flexora 3x4~6

Faço aquele coice pra glúteo unilateral 3x4~6

Panturrilha no mesmo esquema de terça

Abdominal supra

Sexta - braços (Não necessariamente nessa ordem)

Rosca Testa 4x4~6

Rosca Direta 3x4~5

Rosca Inversa 2x5~7 (na barra msm)

Parelalas tronco reto 3x5~6

Pull Ups 3x5~6 (concentrando a tensão ao máximo no bcps)

Tava pensando em por mais um pra bicps (rosca concentrada)

e mais pra triceps (pulley unilateral)

tava pensando em unilaterais pq tenho uma diferençazinha nos braços.

Dai nas semanas corridas treino ABC

A- Faço o treino de quarta peito costas ombro (com algumas modificações)

Lev Terra 3x4-5 (tem uma série de aquecimento antes)

Supino Reto 5x4~6

Remada Curvada 5x4~6

Desenvolvimento 5x4~6

Paralelas 3x5

Chin Ups 3x?

B - Membro inferior e abd

Agachamento 5x5

Extensora 3x5

Flexora 3x5

Pantu

Abd Supra

Abd Infra

C - braços igual o outro treino

Pretendo revezar esses treinos uma semana ABABC a outra ABC

Agora vamos as observações:

1)Tenho uma perna ligeiramente maior que a outra (sim não é frescura) o que dificulta a realização do Squat (Agacho) tradicional (também tenho os pés pra fora) por isso estou querendo mudar para o Sumô, já que posso abrir mais as pernas (ampliar a distancia) e consigo me equilibrar melhor.Agora o agachamento sumô consegue substituir eficientemente o squat tradicional?

2)Devido uma perna ser maior que a outra, a que é menor a panturrilha é beeeem maior que a outra rs, pois ando um pouco na ponta do pé por conta disso, queria saber se devo fazer mais series ou até mesmo, treinar só a panturrilha menor até ela "alcançar" a outra.

3)Opinem sobre os unilaterais nos treinos de braço.

4) Sobre o agachamento novamente, já tentei de tudo para corrigir a falha no equilibrio, usar tenis mais baixos, mais altos, estou realizando alongamentos a 1 mês (que inclusive estou com uma flexibilidade excelente) incluindo aqueles alongamentos do artigo sobre agachamento daquele user (não sei se o iceman) tem na assinatura.

5)Acordo as 5:30 da manhã e a academia fica a duas ruas de casa, então geralmente 5:45 eu to dentro da academia, e só posso treinar estourando até as 6:35 pq tenho ir pra facul q é em outra cidade, então os treinos tem q ser um pouco "rápidos", heheh

Cargas atuais (cada lado)

Supino 32kg

Remada Curvada 22kg

Lev Terra 15kg (TO PEGANDO O JEITO AINDA, MESMO PROBLEMA DO AGACHAMENTO MAS A EXECUÇÃO TEM SIDO CORRETA)

Desenvolvimento 12kg

Todos feitos numa barra de 8kg, o tamanho da barra é um meio termo entre a de rosca direta e a olímpica

Rosca direta - 10kg

Rosca Testa - 10kg

Rosca Inversa - 6kg

Paralelas cada caneleira com 6~10kg (isso focando peito)

Pouca força nos braços ...

Leg Press - 80kg (pouca força nas pernas tb)

comecei o treino essa semana, no caso ja fiz o treino AB amanha é o dia C

Editado Outubro 8, 2013 às 15:40 por rodrigomedicina

[FELLIPE ASSIS 515]

cara, q eu saiba esse tipo de treino não é upper e lower, upper e lower seria o AB2x

Upper

costas,peito,ombro,braços

Lower

pernas,panturrilhas,abdomen

obs: para corrigir a assimetria nas pernas faça execicios unilaterais

Editado Outubro 8, 2013 às 15:36 por FELLIPE ASSIS

[Rodzilla 579]

cara, q eu saiba esse tipo de treino não é upper e lower, upper e lower seria o AB2x

Upper

costas,peito,ombro,braços

Lower

pernas,panturrilhas,abdomen

desculpe se cometi um lapso faz tempo que não frequentava o fórum e esqueci as nomenclaturas de muitas coisas, rs, por favor entenda muita coisa pra entrar na cabeça...

mas o treino é esse mesmo, o que você acha?

[FELLIPE ASSIS 515]

já q vc gosta de mesclar musculos diferentes pode fazer o treino hibrido

[Rodzilla 579]

já q vc gosta de mesclar musculos diferentes pode fazer o treino hibrido

problema desse treino é q ele só treina 1x por semana os grupos musculares, e eu quero testar treinar os musculos mais de 1x por semana.

[FELLIPE ASSIS 515]

então não aplica muito volume, e sim intensidade, pq sua rotina está muito volumosa, ai vc vai fazer varios dias de deload para recuperar

[Stockton 591]

Velho, até gostei do treino, pena pela questão do agacho, mas se conseguir adaptar faz isso, porque o agacho tradicional é bem superior ao sumô.

Não gosto de extensora, particularmente, um leg press com pés mais embaixo e mesmo um agacho frontal são muito melhores.

Ah, lembrei, a questão das pernas não lhe impediria de fazer avanço ou afundo, que são ótimos.

Sim, e não precisa reduzir as reps de panturrilha, mesmo com peso. E se puder treina elas 3x na semana.

Ah, prefiro encolhimento a remada alta. E na verdade prefiro terra e militar aos dois.

Boa sorte e segue firme!

[Rodzilla 579]

Velho, até gostei do treino, pena pela questão do agacho, mas se conseguir adaptar faz isso, porque o agacho tradicional é bem superior ao sumô.

Não gosto de extensora, particularmente, um leg press com pés mais embaixo e mesmo um agacho frontal são muito melhores.

Ah, lembrei, a questão das pernas não lhe impediria de fazer avanço ou afundo, que são ótimos.

Sim, e não precisa reduzir as reps de panturrilha, mesmo com peso. E se puder treina elas 3x na semana.

Ah, prefiro encolhimento a remada alta. E na verdade prefiro terra e militar aos dois.

Boa sorte e segue firme!

opa! também nao gosto de extensora, principalmente a da academia que acho meio old já.

Sobre avanço dá pra fazer sim, no caso eu posso trocar extensora por avanço?

Interessante, então vou ficar com encolhimento, mas vou ver como vai ser a questão do pull face, que nunca fiz, se não gostar do exericio vou aumentar as series do terra e tira-lo.

vou deixar as pantu no esquema entao

vlw!

@edit

só mais uma coisa , avanço precisa ficar andando mesmo ou pode simplesmente trocar a perna? pq na academia nao tem espaço pra andar, SÉRIO

Editado Outubro 8, 2013 às 20:59 por rodrigomedicina

[Stockton 591]

opa! também nao gosto de extensora, principalmente a da academia que acho meio old já.

Sobre avanço dá pra fazer sim, no caso eu posso trocar extensora por avanço?

Interessante, então vou ficar com encolhimento, mas vou ver como vai ser a questão do pull face, que nunca fiz, se não gostar do exericio vou aumentar as series do terra e tira-lo.

vou deixar as pantu no esquema entao

vlw!

@edit

só mais uma coisa , avanço precisa ficar andando mesmo ou pode simplesmente trocar a perna? pq na academia nao tem espaço pra andar, SÉRIO

avanço se faz andando, afundo se faz parado, só consigo fazer afundo por falta de espaço, acho que a diferença é mínima (embora quem faça os dois diga que o avanço é mais eficiente).

[Rodzilla 579]

blz vlw brother!