[Avaliação] Treino Hipertrofia (Abc2X)

[Marombadim 233]

Idade: 21
Altura: 1,75m
Peso: 68kg
Tempo de treino: 1 ano
Divisão atual: AB3x
Objetivo: Hipertrofia

Então povo, acabei de montar um treino novo. Eu fazia AB3x e até que tive "bons" ganhos com ela, mas já tô nela faz mais de 3 meses e acho que ela já deu o que tinha que dar pro meu corpo, então, resolvi montar um outro treino pra ver se volto a ter ganhos.

Segue abaixo a divisão:

#SERIE A (Segunda-Feira)

* PEITO 10-12:

- Supino Reto

- Supino Inclinado

- Pull over

- Crucifixo Reto

* OMBRO 8-10:

- Desenvolvimento Militar

- Elevação Frontal <BI-SET> Elevação Lateral

* TRICEPS 8-10:

- Tríceps na Paralela

- Tríceps Coice

#SERIE B (Terça-Feira)

* COSTA 10-12:

- Levantamento Terra

- Pull Down

- Remada Curvada

- Pull Ups

* BICEPS 8-10:

- Chin Ups

- Rosca Scott (DROP-SET 4x8)

TRAPÉZIO 10-12:

- Encolhimento Por Trás No Smith

- Encolhimento Halter

#SERIE C (Quarta-Feira)

* PERNAS 12-15:

- Agachamento Livre

- Leg Press

- Cadeira Extensora

- Cadeira Flexora

- Stiff

* PANTURRILHA 15-20:

- Panturrilha Sentada

- Panturrilha Em Pé

* ABDÔMEN 12-15:

- Abdominal Reto

- Abdominal Lateral

- Abdominal Infra

O que acharam?

Opinem, façam sugestões, enfim!
GET BIG OR DIE TRYING!

Editado Outubro 10, 2013 às 21:40 por Marombadim

[BrunoPCruz 151]

eu mudaria esse treino de peito tiraria o peck deck ou o crucifixo e colocaria um pra parte superior, supino 45º seja com halteres ou na barra mesmo, ou na maquina. Alem disso incluiria o pull over, no banco, deitado, reto.

o treino de ombro tá fraquíssimo, ta doido apenas 2 exercícios?
dá pra incluir elevação lateral, e o crucifixo invertido pra parte posterior do deltóide.

triceps mt fraco tambem, troca a paralela pelo triceps no banco, joga triceps corda e algum unilateral, como o coice.

o de costas até que ta bom, mas tem que pegar mais o miolo da costas, essa remada sentada, faz pegada invertida, aquela que a palma da mao fica pra cima. Eu tambem incluiria o pull-down, e deixa as barras fixas pra vc jogar 3 series de quantas aguentar no final do treino.

Trapézio, joga mais um encolhimento no halteres ou com as anilhas.

No treino de perna tem que incluir glúteos, adutores e abdutores também. Talvez seria interessante encaixar em outro dia pra não ficar muito pesado os adutores e abdutores.

panturrilhas sugiro fazer drop set ou pelo menos umas 20 repetições, bastante exaustão pq ela é foda de crescer tem que levar no limite.

Abdominais lembre-se que tambem são musculos e precisam de carga, nao adianta ficar fazendo abdominal no colchonete igual uma mulherzinha, bota carga na maquina tambem.

Editado Outubro 8, 2013 às 03:38 por BrunoPCruz

[Marombadim 233]

eu mudaria esse treino de peito tiraria o peck deck ou o crucifixo e colocaria um pra parte superior, supino 45º seja com halteres ou na barra mesmo, ou na maquina. Alem disso incluiria o pull over, no banco, deitado, reto.

o treino de ombro tá fraquíssimo, ta doido apenas 2 exercícios?

dá pra incluir elevação lateral, e o crucifixo invertido pra parte posterior do deltóide.

triceps mt fraco tambem, troca a paralela pelo triceps no banco, joga triceps corda e algum unilateral, como o coice.

o de costas até que ta bom, mas tem que pegar mais o miolo da costas, essa remada sentada, faz pegada invertida, aquela que a palma da mao fica pra cima. Eu tambem incluiria o pull-down, e deixa as barras fixas pra vc jogar 3 series de quantas aguentar no final do treino.

Trapézio, joga mais um encolhimento no halteres ou com as anilhas.

No treino de perna tem que incluir glúteos, adutores e abdutores também. Talvez seria interessante encaixar em outro dia pra não ficar muito pesado os adutores e abdutores.

panturrilhas sugiro fazer drop set ou pelo menos umas 20 repetições, bastante exaustão pq ela é foda de crescer tem que levar no limite.

Abdominais lembre-se que tambem são musculos e precisam de carga, nao adianta ficar fazendo abdominal no colchonete igual uma mulherzinha, bota carga na maquina tambem.

Hmmm, valeu pelas dicas, eu já até alterei alguns exercícios, coloquei banco, pull down e pull over além de add mais um exercício pra ombro.

Editado Outubro 8, 2013 às 10:58 por Marombadim

[BrunoPCruz 151]

Esquece AB3x se você quer hipertrofiar, nunca mais faça isso rsrs

Pra quem quer hipertrofia sem tomar anabolizante, que acredito que é o seu caso, você precisa dar bastante descanso pro seu músculo depois de dar uma malhação intensa... Faça no máximo ABC2x , e depois que já estiver num nível alto, que consiga esmagar bem o músculo, faça ABCDEF e teste pra ver os resultados... tem que ir testando, nao existe formula mágica ok? abraços

[Marombadim 233]

Esquece AB3x se você quer hipertrofiar, nunca mais faça isso rsrs

Pra quem quer hipertrofia sem tomar anabolizante, que acredito que é o seu caso, você precisa dar bastante descanso pro seu músculo depois de dar uma malhação intensa... Faça no máximo ABC2x , e depois que já estiver num nível alto, que consiga esmagar bem o músculo, faça ABCDEF e teste pra ver os resultados... tem que ir testando, nao existe formula mágica ok? abraços

Bruno, então como ficaria a divisão?

Segunda : A

Terça: B

Quarta: C

Quinta: A

Sexta: B

Segunda: C

...

dessa forma, certo?

[BrunoPCruz 151]

Bruno, então como ficaria a divisão?

Segunda : A

Terça: B

Quarta: C

Quinta: A

Sexta: B

Segunda: C

...

dessa forma, certo?

Não, sábado C... sábado é dia de treino também.

[Marombadim 233]

Não, sábado C... sábado é dia de treino também.

Hmmm, boa. Então tá fechado.

Eu coloquei um abdutora no treino de pernas e tirei cadeira flexora. Será que tem problema eu fazer abdutora sem fazer adutora antes?

[nightly squat 707]

se pode treinar 5 dias na semana faça ab 2x push pull na moral ab off ab

Esquece AB3x se você quer hipertrofiar, nunca mais faça isso rsrs

Pra quem quer hipertrofia sem tomar anabolizante, que acredito que é o seu caso, você precisa dar bastante descanso pro seu músculo depois de dar uma malhação intensa... Faça no máximo ABC2x , e depois que já estiver num nível alto, que consiga esmagar bem o músculo, faça ABCDEF e teste pra ver os resultados... tem que ir testando, nao existe formula mágica ok? abraços

entao me diga ai naturalmente falando , como um natural pode tirar proveito do abcdef ? pernas costas peito vao receber menos estimulos na semana me diga, em um treino desse vc estimula muito mais biceps e triceps e ai me diga qual seu ponto de vista.

@edit so fui realmente ter resultados treinanando frequente e sem chegar na falha no abcde quando treinei eu era um balao de festa de tanto pump, nao concordo nunca ab 2x fb é mil vezes melhor que abcde , no meu ponto de vista o dono do topico so errou em fazer ab 3x deveria fazer ab 2x so isso, detalhe parei de treinar 2 semanas por uma dor no triceps haha murchei todo abcde é so pump e mais nada , tenho certeza que um monte de pessoas pensa como eu.

Editado Outubro 8, 2013 às 21:26 por nightly squat

[Pippy 129]

É meio arroz com feijão na verdade, mas EU particularmente prefiro assim:

#SERIE A (Segunda-Feira)

* PEITO 10-12:

- Supino Reto

- Supino Inclinado

- Pull over

- Crucifixo Reto

- CrossOver

* OMBRO 8-10:

- Desenvolvimento Militar

- Elevação Frontal

- Elevação Lateral

* TRICEPS 8-10:

- Tríceps Banco

- Tríceps Coice

- Paralelas e/ou Supino fechado

De resto tá legalzin!

[BrunoPCruz 151]

se pode treinar 5 dias na semana faça ab 2x push pull na moral ab off ab

entao me diga ai naturalmente falando , como um natural pode tirar proveito do abcdef ? pernas costas peito vao receber menos estimulos na semana me diga, em um treino desse vc estimula muito mais biceps e triceps e ai me diga qual seu ponto de vista.

@edit so fui realmente ter resultados treinanando frequente e sem chegar na falha no abcde quando treinei eu era um balao de festa de tanto pump, nao concordo nunca ab 2x fb é mil vezes melhor que abcde , no meu ponto de vista o dono do topico so errou em fazer ab 3x deveria fazer ab 2x so isso, detalhe parei de treinar 2 semanas por uma dor no triceps haha murchei todo abcde é so pump e mais nada , tenho certeza que um monte de pessoas pensa como eu.

Também tenho certeza que monte de pessoas pensa como você, mas como eu disse, cada corpo é um corpo e você precisa testar as séries pra saber o que funciona bem pra você.

Tirar proveito do ABCDE seria você partir pra academia determinado em estraçalhar o grupo muscular daquele dia, se for malhar perna sair sem conseguir andar direito depois, já fez isso? experimenta e depois me diga se você vai aguentar malhar elas de novo apenas 2 dias depois. O importante não é apenas a quantidade de estímulos que você faz na semana, e sim a intensidade que você os fez, e é no descanso que ocorre a hipertrofia. Se fosse pela quantidade eu malharia só seria A e dava descanso de 1 dia, e fazia A3x , faz sentido isso pra vc? Pra mim não...

O treino de AB2x fica muito longo na minha opinião, você vai malhar coisa de 5 grupos musculares no mesmo dia, vai ficar mais de 2 horas malhando, e pra mim não rola, pois os ultimos grupos ficariam prejudicados, não conseguiria malhar eles com intensidade alta pois já ia tar bem cansado e fadigado... na minha opinião é sem condições de fazer, tem que ser pelo menos ABC2x , mas isso é uma opção MINHA, se você ou ele quiserem fazer ab2x, fiquem a vontade... pode ser que funcione com você e pra ele também, não to dizendo que é melhor ou pior, apenas explicando meu ponto de vista, como você quis.

Como eu disse, não existe uma série mais eficaz que todas as outras, são estratégias diferentes de se atingir a exaustão, basta você escolher a que melhor te atenda e que mais te conforte, e principalmente que te dê melhores resultados.

É meio arroz com feijão na verdade, mas EU particularmente prefiro assim:

#SERIE A (Segunda-Feira)

* PEITO 10-12:

- Supino Reto

- Supino Inclinado

- Pull over

- Crucifixo Reto

- CrossOver

* OMBRO 8-10:

- Desenvolvimento Militar

- Elevação Frontal

- Elevação Lateral

* TRICEPS 8-10:

- Tríceps Banco

- Tríceps Coice

- Paralelas e/ou Supino fechado

De resto tá legalzin!

Não sei como vc vai desenvolver deltóides bons sem malhar posterior, mas, tudo bem, faça como quiser...

Tríceps então coitado, logo ele que são 3 cabeças pra malhar, você só vai fazer paralelas ou supino fechado, cuja grande concentração fica pro peito?

Jamais faria assim, mas, faça como quiserem, importante é ter resultado.