[Avaliação] Treino Hipertrofia (Abc2X)

[BrunoPCruz 151]

Atualmente estou fazendo ABCDEC, e estou vendo mais resultados na perna e braços, do que nos outros treinos que eu fazia (costumava variar entre ABx2, ABCDAB, ou ABCx3).

Quanto ao peitoral e dorsal, creio que estejam evoluindo de forma mais lenta (o que por sinal não me incomoda, tendo em vista que me considero privilegiado nesses 2).

No mais, se serve o conselho: MINHA OPINIÃO, BASEADA EM MINHAS EXPERIÊNCIAS: Fazendo uma dieta boa e descansando corretamente, independente do treino que fizer (claro que aqui não to falando de treinos absurdos), os seus resultados vão ser praticamente os mesmos, chutando alto, diria que a diferença que você veria de um pro outro, não passaria de 10%. Exemplo: se você ganhou 3kg de massa com treino x, no treino y creio que você poderia ganhar 2,7kg ou 3,3kg.

Sou humilde pra reconhecer, no entanto, que muitos dos que se baseiam em treinos low reps, dizem que os resultados são destacados a longo prazo.. e já nessa parte não posso opinar, pois meu tempo útil de treino é cerca de 2 anos, e ainda não fiz um plano de treino desse tipo a longo prazo (pretendo cedo ou tarde, quando sentir que estagnei).

Ps: sei que não disse diretamente sobre o treino q vc vai fazer, mas acho que com atenção da pra tirar algo válido daqui..

Concordo contigo... a idéia da divisão de treinos é você poder dar atenção especial à certos grupos...o seu caso é parecido com o meu, eu tenho dificuldade em ganhar braço, porém tronco eu tenho sobrando. Por isso que com alguns funcionam bem e com outros não, mas tem gente que não entende essas variações genéticas e os objetivos diferentes de cada um.

[nightly squat 707]

"eu tenho dificuldade em ganhar braço" entendi por que vc gosta do abcde é foco dele é isso

sem ficar de marra em bora contar os estimulos

a peito 1 triceps 1 ombro frontal 1

b costas 1 biceps 1

c pernas 1

d ombros 1 estimulo

e biceps 1 estimulo

triceps 1 estimulo

e ai fala pra mim quem recebeu menos estimulos costas 1 pernas 1 peito 1 muito simples

falo por mim mesmo treinos ate vomitar em pernas nao significa tanto assim eu ja treinei assim meus quads era um lixooooooooooo

so vc testando mesmo como disse treinar sem chegar na falha frequente bom sou fã do ice kkkkkkk pronto falei hahaha aprendi muito lendo seus posts e vou colar um que ele postou que foi muito fod@@ agora vao falar que babei ovo do cara kkkkkkkk to nem ai aprendi com lokao nem ligo

palavras do ice

Exatamente, ficar longe da falha muscular.

Pq se vc treinar até a falha, não vai conseguir treinar 3x na semana.

Tu não usa esteróides, certo? Pelo menos o shape não indica o uso, na minha opinião, hipertrofia é um produto da força em naturais. Note que o número de repetições é o mesmo. 3x8 = 24, 4x6=24, 6x4=24.

A ideia é trabalhar com as duas grandezas e recrutar tantas fibras quantas possível.

Vc vai hipertrofiar, pode ter certeza disso.

E de quebra vai aumentar sua força, não acha bacana?



Outra coisa que vc está desconsiderando é a semana.

Vc está olhando os treinos de forma isolada, por isso parece que é pouco.

Mas se olhar por uma perspectiva semanal, fará nada menos do que 6 exercícios, 27 séries e cerca de 144 repetições por semana.

Ainda acha pouco?



Tem um outro segredinho aqui.

A cada treino vc estará um pouco mais forte do que no anterior, coisa que não acontece quando vc faz apenas um treino por semana com 4, 5 ou 6 exercícios.



Conheço as séries de repetição única, mas só recomendo para quem já tem muita experiência com treinos de low reps.

eu aki

normalmente em abcde vc usa muitas repetiçoes para destruir o musculo pelo tempo de descanço, isso foge muito dessa ideia que o ice postou nesse post por isso colei esse post salvei é muito fod@@ em poucas palavras ele disse um livro inteiro pra quem entender logico

@edit dono do topico deve estar assim meu deus so queria mudar meu treino hahahahaha faz parte kk

Atualmente estou fazendo ABCDEC, e estou vendo mais resultados na perna e braços, do que nos outros treinos que eu fazia (costumava variar entre ABx2, ABCDAB, ou ABCx3).

Quanto ao peitoral e dorsal, creio que estejam evoluindo de forma mais lenta (o que por sinal não me incomoda, tendo em vista que me considero privilegiado nesses 2).

No mais, se serve o conselho: MINHA OPINIÃO, BASEADA EM MINHAS EXPERIÊNCIAS: Fazendo uma dieta boa e descansando corretamente, independente do treino que fizer (claro que aqui não to falando de treinos absurdos), os seus resultados vão ser praticamente os mesmos, chutando alto, diria que a diferença que você veria de um pro outro, não passaria de 10%. Exemplo: se você ganhou 3kg de massa com treino x, no treino y creio que você poderia ganhar 2,7kg ou 3,3kg.

Sou humilde pra reconhecer, no entanto, que muitos dos que se baseiam em treinos low reps, dizem que os resultados são destacados a longo prazo.. e já nessa parte não posso opinar, pois meu tempo útil de treino é cerca de 2 anos, e ainda não fiz um plano de treino desse tipo a longo prazo (pretendo cedo ou tarde, quando sentir que estagnei).

Ps: sei que não disse diretamente sobre o treino q vc vai fazer, mas acho que com atenção da pra tirar algo válido daqui..

te faço desafio faça um treino frequente sem falhar fazendo progressao de cargas ab2x ou fb pare 2 semanas

depois faça abcde com tecnicas fst 7 drop set o kct que for para gerar um pump monstro pare 2 semanas

teste veja por si mesmo qual resultado vai ficar ok

essas foram minhas ideias senhores como disse teste e por favor se nao gostarem da ideia eu ate respeito mas pela madrugada nao treinem pernas 1x por semana apenas naturalmente senhores abraços good night, nao vou render muito pq me lembro do topico do terra em pernas ou costas foi muito tenso apesar que conheci um menino chamado shapudo muito fera quebrei a marreta com ele kkkk sem falar que participei tbm de um de abcde foi tenso tbm.bruno me perdoe se vc achou que fui mau educado e desculpe pela brincadeira kkk eu nao resisti pela frase sua deu ha parecer que vc estava nervoso kkkkkkk abraços.

Editado Outubro 10, 2013 às 07:49 por nightly squat

[Fuzari da maromba 334]

Eita caramba kk, essa discussão ta indo longe !

[Poeta 8]

sempre essa de ABCDE sempre vai haver essa tal discussão acho que tem q é treinar como diz no tópico do gremista treino ruim é aquele que vc não faz acho isso mto valido apenas treine e ponto.

[Fuzari da maromba 334]

FB é full body, ou, em português, corpo inteiro.

Significa que vc vai treinar todos os músculos do corpo em uma única sessão de treinamento, que será repetida 3 vezes na semana.

AB2x é quase um FB, só que vc vai usar algum método de divisão para poder treinar 4 vezes na semana. Geralmente o pessoal usa a divisão upper/lower, isto é, um dia para a parte superior do corpo e outro dia para a parte inferior, ou a divisão pull/push, isto é, um dia com exercícios de empurrar e outro dia com exercícios de puxar.

Particularmente prefiro a divisão pull/push, a minha cabeçona enxerga essa divisão como mais lógica, o que não significa que seja a melhor ou que a outra esteja errada, que isto fique bem claro, é uma preferência minha.

Existem vários tópicos que trazem modelos de treino prontos que vc pode testar.

Inclusive, na minha assinatura tem os links de algumas traduções que fiz e que podem lhe dar uma boa ajuda.

Recomendo especialmente que leia o 5x5 e o Dinosaur Training.

começei a ler o Dinosaur Training faz 2 dias hehe, mt bom mesmo!

[Park4 82]

Um bom treino, curti ele.

Mas não é um FB propriamente dito né? Está mais para push/press.

Mas gostei, pode mandar brasa.

é...eu fiz ele baseado no post do craw....peguei o modelo e dei uma modificada pra ficar mais a minha cara hehehe é parecido com o push/press...mas tbm n é totalmente um push/press...até pq no treino da segunda tem supino e remada curvada no mesmo treino....e no outro treino tem desenvolvimento e barra fixa....digamos que seja um treino hibrido..hehehe to no começo ainda desse mundo do fullbody....mas to gostando...abraços ice!!

[Marombadim 233]

Cara, não faça besteira.

Mergulho entre bancos é o passo anterior ao mergulho entre paralelas.

O movimento é o mesmo, os músculos recrutados são os mesmos.

Mas só faz mergulho entre bancos quem não tem força para fazer o mergulho em paralelas.

Se vc tem um bom resultado no mergulho, não tem porque mexer, seu próximo passo é arrumar um dip belt e começar a fazer o mergulho com sobrecarga, amarrando anilhas na cintura.

Vou te dizer uma coisa, quando vc estiver fazendo mergulho com uns 50kg amarrados na cintura, duvido que terá braços finos.

Certo Ice.

Eu vou dar uma conferida no FB, ler e pesquisar um pouco enquanto faço o ABC2x, é até melhor cara por que ai acabo tendo que acordar cedo no sábado também e mantenho a dieta, normalmente no sábado/domingo eu do uma fraquejada na dieta.

Quanto a pernas Ice, acha viável a ideia de adicionar um Abdutora e Adutora no treino C (para pernas) ?

@Nightly:

O treino era o Seguinte:

A: Supino Reto, Supino com Halter, Crucifixo reto, Crossover

Desenvolvimento Militar, Elevação Lateral

Paralelas

Tríceps Testa

Abdominal infra, reto, oblíquo

B: Barra-fixa, remada baixa, remada curvada

Rosca Martelo, Rosca direta

Agachamento Livre

Levantamento Terra

Cadeira Extensora

Editado Outubro 10, 2013 às 15:39 por Marombadim

[BrunoPCruz 151]

Fico feliz que agora ninguém tá chamando ninguém de piada e tá todo mundo lançando informação, isso que é tópico legal.

Cara, não faça besteira.

Mergulho entre bancos é o passo anterior ao mergulho entre paralelas.

O movimento é o mesmo, os músculos recrutados são os mesmos.

Mas só faz mergulho entre bancos quem não tem força para fazer o mergulho em paralelas.

Se vc tem um bom resultado no mergulho, não tem porque mexer, seu próximo passo é arrumar um dip belt e começar a fazer o mergulho com sobrecarga, amarrando anilhas na cintura.

Vou te dizer uma coisa, quando vc estiver fazendo mergulho com uns 50kg amarrados na cintura, duvido que terá braços finos.

Eu concordo com você numa maneira geral, mas as paralelas tem um detalhe muito importante:

Pra quem tem braços curtos muitas vezes as paralelas são muito abertas, e com isso você necessariamente abre os cotovelos, o que tira muito o foco do tríceps e acaba dando ênfase no peitoral (claro, não anulando totalmente a força do triceps, deltoides e outros). No meu caso, tenho braços curtos, e a maioria das barras paralelas que encontro são muito abertas pra mim, isso prejudica totalmente o meu treino em triceps porque recruto muito mais peitoral e acabo ainda forçando muito mais meus deltóides numa amplitude ruim pra articulação, eu tenho lesão de ombro e meu fisioterapeuta já falou pra eu evitar as paralaleas e pegadas no supino muito abertas.... No tríceps mergulho no banco, você consegue fechar os cotovelos, com a distância correta entre as mãos (na direção abaixo dos ombros), focando o treino no tríceps, e ainda pode adicionar anilhas nas pernas pra dificultar o movimento. Então veja, no meu caso, e novamente vou dizer, NO MEU CASO, eu prefiro fazer no banco. Pra quem consegue fechar bem os cotovelos e focar a força toda no triceps, acho as paralelas um exercício foda, novamente deixo isso bem claro.

[BrunoPCruz 151]

Quanto as divisões de treino, minha visão, e não somente minha como de muitos profissionais na área (e isso não quer dizer que seja o correto):

Concordo que quando você faz uma série do tipo AB, seja 2x ou 3x seja ab off ab, você vai recrutar exercícios no geral com movimentos agonistas, não preciso explicar isso porque vocês sabem o que é agonista. Logo, por isso não é tão necessário na série de costas e biceps que você coloque muitos exercicios pra biceps pois já terá usado ele treinando costas, e se você treina as costas com bastante carga vocÊ vai exigir bastante do biceps, mas veja bem, treinar com bastante carga (por exemplo séries de 4 a 6 repetições) não significa que você vai conseguir atingir microlesões musculares a mais do que os treinos com um pouco menos de carga (por exemplo de 8 a 12 repetições), isso vai depender muito também do tempo de tensão que você leva no movimento, e também da biomecânica correta. Séries com 6 repetições caracterizam mais uma série de força do que qualquer outra finalidade, na minha visão, e isso não significa mais hipertrofia ou menos hipertrofia, porque como eu disse isso não depende tão somente do número de repetições que vc faz.

Quantos às divisões dos grupos musculares:

Falaram aí da divisão do tipo push/press, então, num movimento muscular no geral nós temos as musculaturas que agem como agonistas e antagonistas como vocês bem sabem, e quando você faz peito por exemplo, você acaba recrutando costas, mesmo que numa intensidade muito baixa, gera algum estímulo, e isso não sou só eu que to dizendo, isso é praticamente unanimidade entre todos os profissionais da área. Outro exemplo, quando você malha biceps, vc recruta triceps, numa intensidade baixa, mas recruta. Mas deixando isso de lado, quando você faz divisão tipo AB você vai escolher aparelhos que tratam por estimular melhor as musculaturas agonistas, como barras fixas, paralelas, supino fechado, etc

Quando voce opta por um treino ABC, começa a ficar mais específico o treino, e aí você começa a tentar isolar mais a musculatura, tentando diminuir ao máximo o recrutamento das musculaturas agonistas e antagonistas também. Num treino ABCD ou ABCDE, você vai optar por exercícios que tentam isolar ainda mais a musculatura, conseguindo gerar uma quantidade de estímulos superior... vamos por números:

Se você faz AB 3x na semana por exemplo, 4 x 8 com 2 ou 3 aparelhos pra um certo grupo muscular, você tem pra esse certo grupo de 192 a 288 movimentos semanais.

Se voce faz ABC ou ABCD ou ABCDE, porém agora 4 x 8 , mas adiciona 1 ou 2 aparelhos (ouseja 4 a 5 pra cada) a mais específicos pra cada grupo, terá de 256 a 320 movimentos semanais, mais movimentos apesar de 1 vez a menos na semana...

Veja bem, na minha visão, são somente estratégias diferentes, não existe uma melhor do que a outra, o que importa é você escolher os exercícios certos pra encaixar nas séries AB, ABC, ABCDE, etc...

Eu não sinto conforto por exemplo em malhar 3 x na semana o mesmo grupo, sinto que minha recuperação não é boa o suficiente, até porque tem dias que além da musculação eu ainda pratico outros esportes... Não se pode generalizar, cada caso é um caso, cada objetivo é um objetivo.

Todo treino no minha opinião é fullbody... pegue por exemplo a musculatura do abdomen, ele está quase sempre recrutado na maioria os exercícios... pegue os músculos posturais por exemplo, todo treino eles são muito recrutados. Pegue a musculatura da perna, qndo você faz uma rosca na barra em pé, você recruta muito elas pra manter a postura e o equilibrio enquanto faz o exercício... Por isso que não vejo o treino ABCDE por exemplo como pouco estímulo pros outros músculos... Basta escolher exercícios que recrutem outros grupos ao serem realizados (chame de fullbody se quiser)... experimente fazer triceps pulley testa, em pé, no aparelho do crossover com a barra la em cima, cara, esse exercício é muito completo, você vai recrutar abdomen, deltóides, latíssimo do dorso, posturais, quadriceps...
Pra finalizar, não existe o melhor treino, existem os melhores exercícios pra cada tipo de treino e pra cada tipo de pessoa, pra cada tipo de objetivo, pra cada tipo de pessoalidade, uma pessoa que veio de lesão no joelho por exemplo dificilmente vai fazer agachamento, uma pessoa com problema na lombar dificilmente vai fazer um stiff ou um levantamento terra... tudo isso tem que ser levado em consideração na hora de montar o treino... por isso que o ideal é montar isso junto a um especialista, e aí você vai explicar todas as suas peculiaridades pra ele construir a melhor série e aparelhos pro treino que você mais se encaixe.

E outra, os treinos devem mudar constantemente, não se deve treinar o ano inteiro a mesma série só porque ela é boa, o corpo se adapta muito aos estímulos, o que era difícil pode ficar fácil o que era eficaz pode se tornar pouco eficaz...

Editado Outubro 10, 2013 às 16:39 por BrunoPCruz

[Pippy 129]

Sou adepto a filosofia de "menos é mais".

BrunoPCruz, cara pára de andar de skate e bike, poha mano, só tragédia oeiaueoiaueoaueoiaueoaiu

Só mais uma dica, Sr. Dono do Tópico, ao treinar tente mentalizar o músculo, uma técnica muito boa que me ajuda a manter o foco e intensidade no treino.