Visitante usuario_deletado1423 Postado Outubro 8, 2013 às 00:51 Postado Outubro 8, 2013 às 00:51 @Igor Mesquita, Se você incluir a paralela como peito e tríceps sim. Siga +/- o modelo que postei: "Treino A: Supino Reto, Supino Inclinado, Paralela, Supino Fechado (ou Tríceps Testa), Desenvolvimento Anterior e Elevação Lateral. Treino B: Barra Fixa, Remada Curvada Pronada, Remada Unilateral, Chin-up e Rosca Direta. Treino C: Agachamento Livre, Levantamento Terra, Avanço + 1 ou 2 exercícios para panturrilha. Caso queira encaixar abdominais, sugiro que coloque-as no treino B. E também recomendo que coloque um exercício de lombar na C (extensão lombar, por exemplo)."
Igor Mesquita Postado Outubro 8, 2013 às 00:55 Autor Postado Outubro 8, 2013 às 00:55 Ok @Kaio Amaral! Vou fazer um treino baseado no que voce passou e depois posto aqui
Visitante usuario_deletado1423 Postado Outubro 8, 2013 às 00:58 Postado Outubro 8, 2013 às 00:58 @Igor Mesquita, Não precisa ser igual, mas ai tem uma base para você ver o número de exercícios... E de preferência não retire os exercícios compostos (barra fixa, levantamento terra, agachamento e etc). A não ser que for trocar por outro.
Igor Mesquita Postado Outubro 8, 2013 às 01:56 Autor Postado Outubro 8, 2013 às 01:56 Entao @Kaio Amaral, meu treino ficou assim: Treino A Supino Reto hbl 4x10 rep Supino declinado hbl 4x 10rep Supino Inclinado hbc 4x 10rep Desenvolvimento hbl 4x 10 rep- Elevacao lateral 4x 10rep Paralela 4x 10rep Triceps testa 4x10rep Obs: acrescentei 1 de peito pegando a parte inferior do peito(supino declinado) dando 3 exercicios de peito. Ai 2 de ombro e 2 de triceps Treino B Barra Fixa 4x 10rep Cerrote 4x 10rep Yates row 4x 10rep Encolhimento hbc 4x10rep Elevacao escapular no smith 4x10r Rosca Direta hbw 4x 10rep Rosca alternada hbc 4x10rep Obs: esse, mantive quase tudo que vc falou, troquei so 1 de biceps e acrescentei trapezio Treino C: - agachamento livre 4x 10 repeticoes - leg press inclinado 4x 10 repeticoes - cadeira extensora 4x 10 repeticoes -mesa flexora 4x 10 repeticoes - panturrilha no aparelho 4x 10 rep - cadeira solear 4x 10 rep Obs: unico livre que deixei foi agachamento, pois levantamento terra e avanço eu acho que eu posso me lesionar fazendo. Mas ficou bom agora??
Mr Brownstone Postado Outubro 8, 2013 às 02:08 Postado Outubro 8, 2013 às 02:08 @debew yates row pensei que fosse remada curvada com pegada supinada ;]
Visitante usuario_deletado1423 Postado Outubro 8, 2013 às 16:20 Postado Outubro 8, 2013 às 16:20 Entao @Kaio Amaral, meu treino ficou assim: Treino A Supino Reto hbl 4x10 rep Supino declinado hbl 4x 10rep Supino Inclinado hbc 4x 10rep Desenvolvimento hbl 4x 10 rep Elevacao lateral 4x 10rep Paralela 4x 10rep Triceps testa 4x10rep * Desenvolvimento hbl 4x 10 rep * Elevacao lateral 4x 10rep Obs: acrescentei 1 de peito pegando a parte inferior do peito(supino declinado) dando 3 exercicios de peito. Ai 2 de ombro e 2 de triceps Treino B Barra Fixa 4x 10rep Cerrote 4x 10rep Yates row 4x 10rep Encolhimento hbc 4x10rep Elevacao escapular no smith 4x10r Rosca Direta hbw 4x 10rep Rosca alternada hbc 4x10rep * Eu aconselharia colocar o chin-up ao invés da rosca alternada, é um exercício composto, e também colocaria antes da rosca direta. * Encolhimento hbc 4x10rep * Elevacao escapular no smith 4x10r Obs: esse, mantive quase tudo que vc falou, troquei so 1 de biceps e acrescentei trapezio Treino C: - agachamento livre 4x 10 repeticoes - leg press inclinado 4x 10 repeticoes - cadeira extensora 4x 10 repeticoes -mesa flexora 4x 10 repeticoes - panturrilha no aparelho 4x 10 rep - cadeira solear 4x 10 rep * Levantamento Terra e Avanço é questão de postura. Muito difícil de se lesionar fazendo eles... Ainda mais que tu é iniciante (quando tu aumentar sua prática, seu conceito de intensidade vai mudar completamente). É só pegar poucas cargas no início para aprender a execução. E se quiser coloque algum exercício de lombar, exercitar o lombar contribui (e muito) para não dar lesões na execução do agachamento. Obs: unico livre que deixei foi agachamento, pois levantamento terra e avanço eu acho que eu posso me lesionar fazendo. Mas ficou bom agora??
Pippy Postado Outubro 8, 2013 às 16:32 Postado Outubro 8, 2013 às 16:32 Entao @Kaio Amaral, meu treino ficou assim: Treino A Supino Reto hbl 4x 6 Supino declinado hbl 4x 10rep Supino Inclinado hbc 4x 6 Desenvolvimento hbl 4x 10 rep Elevacao lateral 4x 10rep Triceps testa 4x10rep * Desenvolvimento hbl OHP 4x 6 * Elevacao lateral 3x ? Paralela 2x 10 Obs: acrescentei 1 de peito pegando a parte inferior do peito(supino declinado) dando 3 exercicios de peito. Ai 2 de ombro e 2 de triceps Treino B Barra Fixa 3x ? Cerrote 3x ? Yates row 3x ? Encolhimento hbc 4x10rep Elevacao escapular no smith 4x10r Chin Ups 3x ? Rosca Direta hbw 2x 10 - OU NÃO Rosca alternada hbc 4x10rep * Eu aconselharia colocar o chin-up ao invés da rosca alternada, é um exercício composto, e também colocaria antes da rosca direta. * Encolhimento hbc 4x10rep * Elevacao escapular no smith 4x10r Obs: esse, mantive quase tudo que vc falou, troquei so 1 de biceps e acrescentei trapezio Treino C: - agachamento livre 4x 6 - leg press 3x ? - Stiff 3x ? - Panturrilhas em pé 3x ? (esse eu prefiro high reps) - cadeira extensora 4x 10 repeticoes -mesa flexora 4x 10 repeticoes - panturrilha no aparelho 4x 10 rep - cadeira solear 4x 10 rep * Levantamento Terra e Avanço é questão de postura. Muito difícil de se lesionar fazendo eles... Ainda mais que tu é iniciante (quando tu aumentar sua prática, seu conceito de intensidade vai mudar completamente). É só pegar poucas cargas no início para aprender a execução. E se quiser coloque algum exercício de lombar, exercitar o lombar contribui (e muito) para não dar lesões na execução do agachamento. Obs: unico livre que deixei foi agachamento, pois levantamento terra e avanço eu acho que eu posso me lesionar fazendo. Fica aí minha opinião
Visitante usuario_deletado1423 Postado Outubro 8, 2013 às 16:34 Postado Outubro 8, 2013 às 16:34 @Pippy, muitos poucos exercício mano. O cara não é avançado, ele não aguenta detonar os músculos só com 1 exercício. PS: Havia me esquecido, acho melhor fazer 3 séries.
{..mAthEUs..} Postado Outubro 8, 2013 às 17:08 Postado Outubro 8, 2013 às 17:08 (editado) ja vi que não vai adianta falar pra tirar o volume, então um treino legal seria: Treino A supino reto supino inclinado com halteres (pouca inclinação) crucifixo reto paralelas testa desenvolvimento com halteres elevação lateral Treino B barra fixa remada curvada remada unilateral rosca direta rosca scott encolhimento rosca inversa Treino C agachamento livre levantamento terra avanço leg 45 panturrilha no leg panturrilha em pé Editado Outubro 8, 2013 às 17:08 por {..mAthEUs..}
Visitante usuario_deletado1423 Postado Outubro 8, 2013 às 19:15 Postado Outubro 8, 2013 às 19:15 O treino do @{..mAthEUs..} está legal. As únicas mudanças que eu faria, eu já mencionei.
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