Treino Abcde

[lenon souza.v 0]

Bom galera, desde que comecei na academia q faz uns 8 meses frequento o forum pra pegar altas dicas de treino, dieta, etc, entao fiz esse tempo inteiro abc2x, mas agora quero começar fazer treino funcional. e queria a opnaio de vcs .

segunda : Peito e panturrilha

PEITO:

supino reto de 8 a 12 repetiçoes

supino inclinado com halters de 8 a 12 repetiçoes

supino declinado de 8 a 12 repetiçoes

supino vertical ( 4 ate a falha )

pullover 8 a 12 repetiçoes

PANTURRILHA :

gémeos sentado : 4 x 20

gémeos em pé : 4 x 20

TERÇA: costas e trapezio

COSTAS :

barra livre: ( 4 ate a falha )

remada curvada pegada inversa: (4 ate a falha)

serrote: de 8 a 12 repticoes

pullover na polia alta: de 8 a 12 repticoes

levantamento terra: 3 x 8

TRAPEZIO :

encolhimento com halters: 4 x 10

remada alta: 4 x 10

QUARTA : membros inferiores

quadriceps :

agachamento livre: 3 x 15

cadeira extensora : ( 4 ate a falha )

leg press 45 : 4 x 12

posterior de coxa:

flexora deitada ( 4 ate a falha )

smith ( 3 x 15 )

Panturrilha :

gémeos sentado : 4 x 20

gémeos em pé : 4 x 20

QUINTA: bíceps,tríceps e antebraço

BICEPS :

barra w pegada fechada: 4 x 8

rosca martelo : 4 x 8

banco scott c/ barra w pegada aberta: 4 x 8

rosca direta com halters : 4 x 8

TRICEPS :

triangulo na pulia alta : (4 ate a falha )

triceps testa: 4 x 8

paralela : (4 ate a falha)

rosca francesa : 4 x 8

ANTEBRAÇO :

flexão de punho : ( 4 ate a falha )

rosca inversa : 4 x 8

SEXTA : ombro,panturrilha

OMBRO :

desenvolvimento com barra frente: de 8 a 12 repcioes

elevaçao frontal unilateral com halters: 4 x 16

arnold press : de 8 a 12 recpicoes

elevaçao lateral no cross over : 4 x 8

Panturrilha :

gémeos sentado : 4 x 20

gémeos em pé : 4 x 20

treino de abs' faço em casa assim que acordo'

segunda e sexta