Diário Do Hairton (-18Kg Neste Ano). ***fotos Adicionadas****

[HULQUI 705]

Bom dia pessoal.

Gostaria de postar minha rotina, dieta, exercícios e suplementação. Ficarei muito grato se puderem opinar, dizer o que estou fazendo de errado, como posso melhorar, etc.

Pequeno histórico: comecei a fazer muay-thai e jiu-jitsu em fevereiro, na hora do almoço (das 12:30 até 13:45). Segunda, quarta e sexta muay-thai e terça e quinta jiu-jitsu.

Comecei a me empolgar pelos exercícios e comecei a fazer musculação de noite. A partir daí começaram as dicas dos amigos, dos instrutores, comecei a pesquisar, e me interessei por alimentação e suplementação.

Sou um Endomorfo (engordo apenas com o cheiro da comida). Bom, de fevereiro até julho, eu fui de 96kg para 84kg (tenho 1,75m). Mas sem uma dieta regrada, dei uma diminuída na alimentação e mais nada. Fiquei travado em 84kg até setembro.

Em setembro, li o tópico de nutrição aqui do fórum e resolvi montar uma dieta. Comecei a fazer ela rigorosamente baixando carbo e gordura a cada semana, e como meu irmão vive comprando suplementos, ele me deu alguns que inclui na dieta.

Desde que comecei a dieta, sai do travamento em 84kg. Hoje estou com 79kg.

Me olhando no espelho ainda vejo umas sobrinhas, então eu ACHO que com uns 74kg estarei bem bacana, pronto para um bulking limpo daí.

HOJE MINHA DIETA E ROTINA DE EXERCÍCIOS ESTÁ ASSIM, AGRADEÇO DE CORAÇÃO QUEM PUDER OPINAR:

SEGUNDA à SEXTA:

07:00 Ao acordar tomo:

- 15ml de L-Carnitine Core da MP ( http://reviews.bodybuilding.com/MusclePharm/Carnitine_Core/ )

- 1gr de Vitamina C Efevercente

- 1 Comprimido de Polivitamínico (Centrum)

- 300ml Água

07:30 AEJ

- Faço 20 minutos como AEJ, incluindo uma pequena caminhada e a subida de 15 andares de escada, moderadamente sem acelerar muito.

08:30 CAFÉ DA MANHA

- 25g Pão Integral

- 30g Cream Cheese

- 30g Queijo Minas Frescal

- 200ml Leite Desnatado

- 2g de CLA (Óleo de Cártamo)

- 1g de Ômega 3 (Óleo de Peixe)

09:00 MANHÃ

- 600ml Água

- 1 Sachê com 3,5g de Regulador Intestinal - Fibras - (Plantago Ovata)

10:30 MANHÃ

- 3 Cápsulas de Termogênico - Shred Matrix da Muscle Pharm ( http://br.bodybuilding.com/store/musclepharm/shredmatrix.html?_requestid=1507320 )

- 600ml Água

11:20 PRÉ-TREINO AERÓBICO

- 100gr Frango Cozido

- 100gr Batata Doce

- 2 Comprimidos de BCAA da Dymatize

12:30 TREINO AERÓBICO

- 15ml de L-Carnitine Core da MP uns 10 mins antes do treino

- 1 hora de Treino Muay Thai ou Jiu-Jitsu

14:00 ALMOÇO

- 100g Frango Cozido

- 100g Arroz Branco

- 100g Brócolis e Saladas

- 100g Abacaxi

- 2g de CLA (Óleo de Cártamo)

- 1g de Ômega 3 (Óleo de Peixe)

14:30 TARDE

600 ml Água

16:00 TARDE

600 ml Água

17:00 TARDE

- 3 Cápsulas de Termogênico - Shred Matrix da Muscle Pharm ( http://br.bodybuilding.com/store/musclepharm/shredmatrix.html?_requestid=1507320 )

- 300ml Água

17:30 PRÉ-TREINO MUSCULAÇÃO

- 100gr Frango Cozido

- 100gr Batata Doce

- 2 Comprimidos de BCAA da Dymatize

19:00 MUSCULAÇÃO

- 15ml de L-Carnitine Core da MP uns 10 mins antes do treino

- 1 hora e meia de Musculação, treino ABC2x com séries de 10 (algumas 3x10 outras 4x10).

- 500ml Água

20:30 PÓS-TREINO

- 35g de Whey Protein da MP

- 5g de Glutamina

- 300ml de Água

21:00 ÚLTIMA REFEIÇÃO

- 50g 1 Ovo Cozido Completo

- 33g 1 Clara 1 Banana

- 2g de CLA (Óleo de Cártamo)

- 1g de Ômega 3 (Óleo de Peixe)

AS MACROS DA DIETA FICAM ASSIM:

Proteínas 179gr (2,1g / kg)

Carboidratos 169gr (2,0g / kg)

Gorduras 40,55gr ( 0,5g / kg)

OBSERVAÇÕES:

- Treino de Segunda a Sábado (sábado não faço luta para compensar ando de bike).

- Faço a Dieta de Domingo até Sexta-Feira, Sábado faço dia do LIXO. Galera neste dia, eu como feito um MAMUTE. Acordo comendo bolacha e chocolate, almoço mac-donalds, vou em churrascadas, bebo cerveja, sorvete, etc etc. Eu avacalho mesmo, completamente. Mas é engraçado, justamente no sábado eu vou umas 4 veze sno banheiro kkkkkkkk, parece que toda a comida do dia do lixo entra e sai direto kkkk.

- Na quarta-feira eu troco o frango por carne vermelha magra.

É ISSO PESSOAL. DICAS? SUGESTÕES? CRÍTICAS?

NA PRÓXIMA SEMANA VOU CORTAR 3 COMPRIMIDOS DE CLA, DIMINUIR MAIS AINDA A GORDURA, POIS ESTOU QUASE EM HOMEOSTASE (MEU PESO NA ÚLTIMA SEMANA NÃO DESCEU).

PRETENDO QUANDO ACABAR O CUTTING, COMEÇAR A TENTAR CRESCER, PARAR COM TERMOGÊNICO E COMEÇAR A TOMAR CREATINA, CASEÍNA, ZMA, E PW.

ESTOU NO CAMINHO CERTO?

EM BREVE POSTAREI FOTOS.

Editado Outubro 12, 2013 às 16:10 por HAIRTONNETO

[lnsanity 9]

1.75 com 79 kg o shape ja n ta bacana n? Posta as medidas dpois.

[romario_xtz 298]

Ainda esta estagnado?

se tiver faça um reffeed de 2 semanas comento a quantidade necessaria para a manuteção, depois volta o cutt de novo.

esquece esse cla, melhor um omega 3.

caseina, zma, totalmente dispensaveis. se faltar proteina, compre um whey, mais barato inclusive.

[HULQUI 705]

1.75 com 79 kg o shape ja n ta bacana n? Posta as medidas dpois.

Pois é brother, alguns andam me falando isso, que já estou bacana... mas sabe como é gordo né, gordo nunca acha que está magro... domingo posto umas fotos de quando iniciei academia (quando estava com 96kg)... e tiro uma foto atual com 79kg... agradeço daí se você puder me falar como está... se já devo parar um pouco de neurar com os números da balança e começar a pensar em hipertrofia... ou se é melhor dar mais uma secadinha pra fazer bulk clean.

Ainda esta estagnado?

se tiver faça um reffeed de 2 semanas comento a quantidade necessaria para a manuteção, depois volta o cutt de novo.

esquece esse cla, melhor um omega 3.

caseina, zma, totalmente dispensaveis. se faltar proteina, compre um whey, mais barato inclusive.

Me pesei ontem parceiro... perdi 300gramas em relação a semana passado... então estava pensando em continuar a dieta até estagnar completamente... daí acho que seguirei sua dica, pois eu faço exercícios de alta intensidade e estou ingerindo apenas 1.700kcal / dia... eu tenho medo de baixar ainda mais as kcal e acabar passando mal no treino ou ter problemas de saúde.

O mpcosta também me disse pra jogar fora o CLA rsrsrs... consegui vender 1 pote que eu tinha aqui... e pra próxima semana diminui as 6 cápsulas por dia para 3... só até acabar este pote... to com mó dó de jogar fora, paguei meio carinho =/

Ômega 3 estou tomando conforme coloquei na dieta 3.000mg por dia (1 caps em cada refeição principal). Está boa esta quantidade ou devo aumentar?

Obrigado pela dica com relação aos suplementos! Vou cortar ZMA e caseína, continuar apenas com a Whey então (eu importei uma quantidade gigante). Creatina e PW, acha que vale a pena? Como eu NUNCA tomei Creatina e PW e estou puxando peso bagarai, imaginei que incluindo eles na dieta depois que acabar o termogênico, pudesse dar uma crescidinha de leves aí. Será?

[romario_xtz 298]

Creatina vale a pena sim. PW só se vc não tiver disposição pra ir treinar.

Faz o reffedd como eu disse, caucula a quantidade de kcal necessarias a manutenção do seu peso atual, e come assim por 2 semanas.

Dai vc começa o cutting de novo, baixando as calorias aos poucos, sem tanto aerobico. e vai acrescentando na medida que for estagnando, pra aumentar os gastos. ou então baixando as calorias pra não ter que passar horas na academia.

[HULQUI 705]

Creatina vale a pena sim. PW só se vc não tiver disposição pra ir treinar.

Faz o reffedd como eu disse, caucula a quantidade de kcal necessarias a manutenção do seu peso atual, e come assim por 2 semanas.

Dai vc começa o cutting de novo, baixando as calorias aos poucos, sem tanto aerobico. e vai acrescentando na medida que for estagnando, pra aumentar os gastos. ou então baixando as calorias pra não ter que passar horas na academia.

Massa brother postar as fotos pra vocês analisarem se continuo cutting... e fazer isso que você disse, o reffedd.

Pow obrigado mesmo pelas dicas brother!

Abraços.

[HULQUI 705]

Pessoal... como meu termogênico esta quase acabando... decidi fazer a dieta por mais uma semana antes de fazer duas semanas de reffedd.

Pra tentar sair da homeostase (ou evitar de entrar de vez) eu diminui as quantidades de carbo... ao invés de 100gr de batata doce de manhã e 100gr de batata doce de noite (antes dos treinos) estou nesta semana comendo apenas 60gr em cada.

Mas nesta semana, estou com uma sensação meio estranha... eu estou com uma leve queimação no lado esquerdo do peito embaixo... olhando no gogle imagens as fotos do corpo humano, a queimação parece ser na boca do estômago ou baço, sei lá... e além disso, eu estou arrotando o dia inteiro praticamente... isso tem me incomodado bastante.

O que será que pode ser? Será que algo está atacando meu estômago ou fígado sei lá? Será que devo parar com algum suplemento ou alterar alimentação?

No reffedd... faço com os suplementos ou retiro eles para dar uma renovada geral?

Obrigado novamente!

[HULQUI 705]

Por conta própria cortei a vitamina c efervescente, o polivitamínico, o óleo de cártamo e o óleo de peixe.

Vou testar hoje tomar apenas BCAA e o Termogênico... se parar com os arrotos intermináveis e as queimações, vou incluindo gradativamente os demais suplementos... até descobrir o causador!

Desconfio do óleo de peixe... é bem xing-ling destes de farmácia que custa 19 reais 150 cápsulas....

[HULQUI 705]

Voltei com todos os suplementos aos poucos e descobri... o Óleo de Peixe que me fazia arrotar o dia INTEIRO.

Importei aqui o da ON, dizem que não da estes efeitos. Parei de tomar Óleo de Cártamo também, com muito dó joguei fora.

A ideia de baixar a quantidade de batata doce deu certo, quinta-feira passada eu estava com 79,30kg e ontem me pesei, 78,10kg. (Sempre me peso nas quintas-feiras e na mesma balança).

Fiz as contas e meu termogênico dura mais uma semana exata... vou baixar ainda mais os carbos, vou tirar da dieta na próxima semana a banana de noite, e baixar mais 20gr das batatas-doces diárias.

Acho que daí evito estagnar novamente.

Pessoal... estou quaseeee chegando no meu objetivo (to achando que nos 74kg estarei como quero)... daí to querendo crescer mm, vou iniciar daí com a creatina.

Minha DÚVIDA fica na Dieta daí... estou pensando em continuar com a do cutting, porém aumentar um pouco as kcal a cada semana... fazer o inverso, ao invés de baixar como venho fazendo, tentar toda semana subir um pouco. Faço isso mesmo ?????? Além disso vou mudar meio treino, estou fazendo para definição vou mudar para um de hipertrofia.

[HULQUI 705]

Galera... um nutricionista amigo meu... me deu uma nova estratégia aqui.

Como estou quaseeee com o aspecto que gostaria, ou seja quase chegando a hora de parar com cutting (já sequei bagarai)... ele me deu a ideia de fazer atkins (dieta proteína) agora por 2 semanas.

Grandes chances de eu ir para dos 79kg para uns 74~75kg e chegar no meu objetivo final do cutting... e depois dessas 2 semanas, daí começar incluir carbo aos poucos (iniciar bulk aos poucos), alterar treino para hipertrofia total e iniciar creatina.

Achei meio bacana a idéia... o que vocês acham?

TO FOREVER ALONE AQUI?