Diário De Treino - Hipertrófico (Alisson)

[GaabrielM 137]

Opa... valeu Henrique... Fiz uma busca por "Planilha" no fórum e encontrei bastante coisa... Estou olhando bastante coisa, depois vou colocar o link aqui também, caso alguém precise.

O site que você indicou é muito massa ! Curti muito... tô montando a dieta e tal... quero controlar certinho para ter certeza que estou me alimentando corretamente, valeu mesmo, obrigadão.

Abraço.

Fala irmão basicamente para você ter um ganho de peso você precisa ingerir : 1,5 a 2g de proteína por KG , 0,8g de gordura por KG , 3g a 4g de carbo por KG ( sobre carbo eu não me recordo 100% ) E ter cerca de 20% a mais de calorias do que você precisa ...

Como ta o treino brother , treinou hoje ja ?

[Henrique Freitas HF 28]

Opa... valeu Henrique... Fiz uma busca por "Planilha" no fórum e encontrei bastante coisa... Estou olhando bastante coisa, depois vou colocar o link aqui também, caso alguém precise.

O site que você indicou é muito massa ! Curti muito... tô montando a dieta e tal... quero controlar certinho para ter certeza que estou me alimentando corretamente, valeu mesmo, obrigadão.

Abraço.

Opa...disponha rapazz..que bom q gostou!!!

Estamos aqui para nos ajudar..

[Alisson_S 4]

Fala irmão basicamente para você ter um ganho de peso você precisa ingerir : 1,5 a 2g de proteína por KG , 0,8g de gordura por KG , 3g a 4g de carbo por KG ( sobre carbo eu não me recordo 100% ) E ter cerca de 20% a mais de calorias do que você precisa ...

Como ta o treino brother , treinou hoje ja ?

Blz ... valeu GaabrielM

Então cara... tô treinando de segunda a sábado... mas na sexta-feira foi F****** ! Meu patrão pegou no meu pé o dia todo, não consegui fazer minha pausa para o lanche da tarde, fui para a academia já com fome e não rendeu legal o treino... fiz o supino reto com 26k mesmo ... no meio da semana eu falei que tinha feito com 28k mas foi bem puxado .... se eu fizer com 28k o resto do treino não rende legal. Aí acho que não vale a pena. Então vou fazer ainda essa semana com 26k e começar a colocar 28k só na última série... semana que vem passo pra 28k desde o começo e vamos ver como vai o resto do treino.

Ah... vou começar a tomar creatina amanhã ! .... e comprei 1/2 de albumina !

Queria sugestões do pessoal em quais horários ou onde encaixar na minha dieta a albumina e a creatina.

O treino de sábado foi muito bom ... tomei um café da manhã bom e rendeu legal (Bíceps e tríceps), mas tô ficando irritado com a diferença de força que tenho do braço direito para o esquerdo ! No Concentrado o braço direito vai com 8k e completo todas as séries... no esquerdo nem a pau ! Estou fazendo com 6k e ainda assim na última sério o esquerdo quase para no meio do caminho nas últimas puxadas. O instrutor falou que vai ver essa semana para fazer os exercícios unilaterais para eu desenvolver por igual a força nos braços... tipo fazer supino com halteres e outras coisas que ele vai me passar.

Quero ver a diferença que vai dar com a creatina... já tomei quando tinha 18 anos e achei que dá uma boa diferença. Vamos ver né ?!

Ah... outra boa notícia ... pesei (não consegui resistir kkkkkkkkkkkkkkk) ontem ... 72,6 .

Abraço.

Obrigado a todos que estão acompanhando, opinando, ajudando, torcendo.....

[Alisson_S 4]

Procurei no fórum umas matérias sobre albumina e como tomar... vou incluir no Shake da manhã e a creatina pelo que vi não faz diferença o horário, então vou tomar no Shake antes de dormir...

Daqui a pouco parto para a academia ... Treino "C" ... um dos que mais gosto ... - Vou tentar subir a carga hoje na Puxada Frontal e na Remada Fechada.

Uma dúvida ... o exercício "Elevação+Abdução" por ser com Halteres e um exercício que é bem puxado, não deveria ser feito primeiro ??? Ele é o último atualmente.

[Alisson_S 4]

Treino de ontem ... "C"

Estava com a intenção de aumentar os pesos... mas decidi manter... tenho notado que meu maior problema não é a força e sim a resistência. Um exemplo: Na remada sentado eu poderia puxar 50kg nas primeira série ... mas não terminaria as outras duas. A mesma coisa nos outros exercícios.

Sendo assim estou seguindo as dicas e deixando o ego de lado e focando no treino, em criar resistência e força. Senti que foi "mais fácil" o treino de ontem do que o passado. Semana que vem ainda manterei os pesos e na outra vou subir a carga.

Tô meio "chateado" porque o pequeno inchaço (que para iniciante faz uma diferença) das primeiras semana sumirão e tenho a impressão que estou do mesmo modo que antes, mesmo ganhando peso a única diferença que senti foi na cintura e nas costas. Tô desde ontem depois do treino com uma dor de cabeça chata que não passa :\ e ontem tive uns momentos de tremedeira durante o treino. Acho que preciso melhorar minha alimentação e dormir melhor. Os treinos estão me deixando exausto.

É isso ... Hoje é Treino "D" - Perna ... vamos ver como vai.

[Alisson_S 4]

Treino de ontem ... Treino "D" Perna

Me surpreendi demais ontem, quando fui para a academia estava dormindo (dormindo mesmo) em pé no ônibus :\ ... achei que ia ser uma droga o treino... mas para minha surpresa, rendeu muuuuuuito ... e pelo desempenho que tive no treino de ontem, tenho certeza que posso subir um pouco algumas cargas no próximo treino

Hack Agachado - 3 x 12-10 --- 30k

Leg Inclinado - 3 x 12 --- 70k

Extensora - 3 x 12-10 --- 25k > 30k

Flexora - 3 x 12 --- 30k

Abdutora - 3 x 12 --- 30k

Adutora - 3 x 12 --- 30k

Panturrilha em Pé - 3 x 12 --- 40k

Panturrilha Sentado Máquina - 3 x 12 --- 25k

[Henrique Freitas HF 28]

Bom dia Manolo...
Essas cargas ai são total ou lado???

A pants da pra deixar mais intenso ai eim, sua panturrilhas só vão crescer com muito mais intensidade no treino, pq ela ja está "acostumada" com trabalho duro, então você precisa ultrapassar esse limite.


Abraço.

[Alisson_S 4]

Bom dia Manolo...

Essas cargas ai são total ou lado???

A pants da pra deixar mais intenso ai eim, sua panturrilhas só vão crescer com muito mais intensidade no treino, pq ela ja está "acostumada" com trabalho duro, então você precisa ultrapassar esse limite.

Abraço.

Fala Henrique, boa tarde !

Então cara, essas cargas são totais ...

Eu tenho o joelho e o tornozelo direitos ferrados por causa de um acidente. Não posso forçar muito ... o progresso nas pernas vai ser bem lento :\

Eu ainda tenho placa e parafuso no tornozelo... o Hack e o Leg com essas cargas baixas já estão me causando alguma dor no joelho e tornozelo, mas depois de algumas horas passa. Só não quero arriscar lesionar.

Mas vou seguir sua dica e subir a carga na Panturrilha em Pé ... na sentado o tornozelo queima onde tem a placa

Valeu Henrique, obrigado pela dica. Abraço.

[Alisson_S 4]

Treino de ontem ... Fiz algumas modificações nas cargas e achei melhor ... senti forçar bastantes os músculos e fiz as séries completas.

Ontem fui par ao treino determinado a executar todas as séries e colocar meu treino em ordem correta... com cargas que eu fosse capaz de completar as TODAS as séries até o fim e ao mesmo tempo forçasse o músculo ao limite no final da série. Acho que acertei legal.

Foi foda ... mas foi ótimo... tô satisfeito

"A" - Peito e Ombro

*Supino Reto - 3 x 10-12 --- 1ª 20k - 2ª 24k - 3ª 28k ---> 3 x 12 - 26k (13k de cada lado da barra)

Supino Declinado - 3 x 10 --- 24k ---> 26k

Crucifixo - 4 x 10-12 --- 6k --- > 7k

*Voador - 3 x 10-12 --- 1ª 30k - 2ª 35k - 3ª 40k ---> 1ª 40k - 2ª 40k - 3ª 45k

Elevação Frontal - 3 x 10 --- 5k ---> 6k

*Elevação Lateral - 3 x 10 --- 1ª e 2ª 5k - 3ª 6k ---> 3 x 10 - 6k

Remada Alta - 4 x 8 --- 20k - Sem aumento

*Desenvolvimento - 3 x 10-12 --- 1ª e 2ª 6k - 3ª 7k ---> 3 x 12 - 6k

RESUMO DE ONTEM...

TREINO 100%

DIETA 101% (3851cals - 46%carb, 29%prot.)

[Henrique Freitas HF 28]

Fala Henrique, boa tarde !

Então cara, essas cargas são totais ...

Eu tenho o joelho e o tornozelo direitos ferrados por causa de um acidente. Não posso forçar muito ... o progresso nas pernas vai ser bem lento :\

Eu ainda tenho placa e parafuso no tornozelo... o Hack e o Leg com essas cargas baixas já estão me causando alguma dor no joelho e tornozelo, mas depois de algumas horas passa. Só não quero arriscar lesionar.

Mas vou seguir sua dica e subir a carga na Panturrilha em Pé ... na sentado o tornozelo queima onde tem a placa

Valeu Henrique, obrigado pela dica. Abraço.

Entendi, qndo se trata dessas questões de saúde é melhor não vacilar néh...

Mas você vai conseguir uma boa evoluçao sim, é só não desistir e seguir firme.

Força cara..