Diário De Treino - Hipertrófico (Alisson)

[Alisson_S 4]

Boa tarde pessoal,

Comecei a treinar a 2 semanas, meu treino é totalmente focado em hipertrofia (muito puxado), pois tenho 1,88 de altura e até mês passado/retrasado pesava 66 kg, fiquei sabendo pelo exame na academia que tô devendo um bom tanto de gordura . Antes de começar a treinar já resolvi dar um ajuste e melhorar a alimentação. Quando comecei a treinar estava com 70,5 kg, duas semanas depois mesmo treinando todo dia ganhei 1,5 kg. Como sou iniciante não tenho certeza, mas acho que estou no caminho certo. Ainda não tirei as medidas e nem vou tirar heheheheheheheheh ... não quero ficar paranoico. Vou esperar mais uns 20 dias e ver quais foram os resultados reais pelas medidas. Mas não sei se é psicológico, mas eu acho que já deu uma diferença ... nada notável... mas uma camiseta ou outra parece que tá mais justa, principalmente nas costas.

Tentando não fugir da regra e ficando no assunto do treino vou relatar como foram essas duas semanas de treino....

O começo !

Inchaço

Como já disse, meu treino é BEM puxado... em alguns exercícios a carga aumenta em cada série e vou até a exaustão do músculo... nos primeiros dias meus braços incharam assustadoramente... não conseguia nem esticar e ma-le-má lavar a cabeça... fiquei preocupado e achei aqui no fórum sobre a recuperação do músculo, etc... e dicas de como tratar se fosse alguma lesão muscular e tal. Oque mais me preocupou foi que um pouco abaixo do cotovelo na parte superior do antebraço formaram umas bolsas como se tivesse com acúmulo de líquido e não lembro onde li que era normal que tinha algo a ver com vascularização e que em pessoas muito magras e com pouquíssima gordura isso era normal. Como o local não ficou quente, vermelho nem edemaciou, eu desencanei e depois de uns 2 dias sumiu e ficou beleza. Mas doeu MUITO... difícil até pra dormir.

Abdominais

Me arrebentam ... tenho muita dor nas costa quando faço abdominal, tenho até dificuldade para respirar de tanto que dói. Mas não é dor na coluna, é na região dos rins ou um pouco mais acima, depois de 5 minutos que paro não dói mais nada, mas não entendo porque. Meu instrutor disse que é porque eu forço mais as costas do que contraio o abdômen para fazer o exercício. Sei lá ... alguém já passou por algo parecido ?

Rotina

Treino todo dia, de segunda à sexta, estou tentando ir no sábado também, mas estou em dúvida se não é melhor passar o final de semana dando um tempo para os músculos se recuperarem.

Alimentação

Ainda não fui ao nutricionista, vou na semana que vem para desenvolver uma melhor dieta. Mas estou tomando HardMass18000 3x ao dia e Malto+Dex 1x ao dia... em resumo...

7:00 - Café da manhã: 01 Copo de leite, bolacha e pão. + 4 colheres de HardMass (com água, mas quero mudar para leite... o melhor é desnatado certo ??)

9:30 - Lanche: 01 fruta e 01 Iogurte

12:00 - Almoço: Normalmente ... Arroz, brócolis, frango, ovos de codorna, salada (as vezes massa) e suco de laranja

14:00 - Lanche: 01 fruta e 01 Iogurte ou um sanduíche natural de frango ou salame

16:00 - Café da tarde: Leite e Pão ou Ovos cozidos

18:00 - 4 colheres de HardMass

18:50 - Treino - Pós treino - Malto e Dex combinados. (Tá faltando um Whey né ???)

20:30 - Janta: Bem variado ... As vezes Arroz frango e salada , Purê de batatas e Nuggets , as vezes Macarrão...
23:00 - Lanche: Bolacha e Leite ou Cereal (sucrilhos) + 04 colheres de HardMass

Bebendo no mínimo 2 lts de água por dia ... se contar todos os líquidos chega a 3 lts.

Vou postar as series que estou fazendo para o pessoal opinar. Estou acompanhando o fórum desde quando comecei a treinar e já agradeço adiantado a todos por compartilharem suas experiências e conhecimentos, achei respostas para muitas dúvidas aqui, realmente me ajudou MUITO.

Abraços.

Alisson.

[Henrique Freitas HF 28]

Acompanhando..

Manolo, coloca a tipo/divisão de treino que você ta fazendo atualmente.

[lnsanity 9]

Acompanhando tbm

[Popa 11]

Acompanhando!

Acompanhando!

Editado Outubro 1, 2013 às 19:55 por Popa

[dogfigth 4]

Acompanhando.

[Alisson_S 4]

Acompanhando..

Manolo, coloca a tipo/divisão de treino que você ta fazendo atualmente.

Blz Henrique... como comecei a pouco tempo, não decorrei todos os nomes hehehehehehehehehe... Mas vou fazer a lista no treino hoje e vou postar amanhã!

Valeu.

[Alisson_S 4]

Olha aí o treino...

Eu sei que os pesos são baixos (tem mulher que levanta mais kkkkkkkkkkkk), mas tô só começando

*Aumento de carga a cada seção.

"A" - Peito e Ombro

*Supino Reto - 3 x 10-12 --- 1ª 20k - 2ª 24k - 3ª 28k

Supino Declinado - 3 x 10 --- 24k

Crucifixo - 4 x 10-12 --- 6k

*Voador - 3 x 10-12 --- 1ª 30k - 2ª 35k - 3ª 40k

Elevação Frontal - 3 x 10 --- 5k

*Elevação Lateral - 3 x 10 --- 1ª e 2ª 5k - 3ª 6k

Remada Alta - 4 x 8 --- 20k

*Desenvolvimento - 3 x 10-12 --- 1ª e 2ª 6k - 3ª 7k

"B" - Bíceps e Tríceps

*Rosca Direta Barra - 3 x 10-12 --- 1ª e 2ª 20k - 3ª 24k

Rosca Máquina - 3 x 10 --- 20k

*Rosca Halteres - 1ª e 2ª 6k - 3ª 7k

Concentrado - 4 x 8 --- 7k

*Tríceps Pulley - 3 x 10-12 --- 1ª 30k - 2ª 35k - 3ª 40k

Tríceps Corda - 3 x 10-12 --- 15 k

Tríceps Inverso - 3 x 10-12 --- 20k

*Tríceps Francês - 4 x 8 --- 1ª 7k - 2ª 8k - 3ª 10k

"C" e "D" eu posto amanhã.

[Thiago Miranda 7]

Acompanhando aqui, quanto a questão do leite, muito difícil responder se o desnatado é melhor, se voce quer menos gordura no corpo, com toda certeza desnatado. Agora se voce não se importa com as gorduras, e um pouquinho a mais de proteinas .. Manda ver no Integral parceiro !

Mais uma dica, tira um exercícios de bíceps, e um de tríceps, se quiser até deixa no de tríceps, mais o recomendado é tirar pois são músculos menores, 3 exercícios já esta de bom tamanho. Por exemplo, voce colocou 4 exercícios pra peito, como o peito é um musculo grande é necessario um numero maior de exercícios, tb se faz isso com perna !

A galera gosta de usar o Whey depois do treino, porque é um tipo de proteina que se absorve mais rapido e melhor depois dos treinos. Mas não se esqueca que é só um acrescimo de proteinas na dieta.

Espero ter ajudado ! Flws

[Alisson_S 4]

Acompanhando aqui, quanto a questão do leite, muito difícil responder se o desnatado é melhor, se voce quer menos gordura no corpo, com toda certeza desnatado. Agora se voce não se importa com as gorduras, e um pouquinho a mais de proteinas .. Manda ver no Integral parceiro !

Mais uma dica, tira um exercícios de bíceps, e um de tríceps, se quiser até deixa no de tríceps, mais o recomendado é tirar pois são músculos menores, 3 exercícios já esta de bom tamanho. Por exemplo, voce colocou 4 exercícios pra peito, como o peito é um musculo grande é necessario um numero maior de exercícios, tb se faz isso com perna !

A galera gosta de usar o Whey depois do treino, porque é um tipo de proteina que se absorve mais rapido e melhor depois dos treinos. Mas não se esqueca que é só um acrescimo de proteinas na dieta.

Espero ter ajudado ! Flws

Olá Thiago,

Blz, valeu pelas dicas... ajudou sim

A respeito do suplemento, o instrutor disse que seria bom tomar o HardMass do modo como estou tomando mas incluir o Whey no pós treino, bem dizer eu tomaria em seguida da Malto e Dex. Mas o pessoal quer vender né ?! Então fiquei meio cabreiro também se precisava mesmo ou não. Como não tava com a grana para o Whey, não comprei e não tô tomando.

Vi no site ontem uma matéria sobre Creatina. Seria exagero incluir para o treino ?

Valeu pela ajuda, obrigado.

[GaabrielM 137]

Não é exagerado brother creatina no começo é muito bom logo você vai sentir uma diferença . Sobre whey você nem precisar tomar brother , use apenas se não tiver tempo para comer .

Vou acompanhar aqui irmão .