Diário De Mais Um Magrelo !

[GaabrielM 137]

Estava pensando em criar um diário a um bom tempo e só agora criei coragem kkkk !

RESUMO :

Sempre fui muito magro desde pequeno e nunca estive a vontade com a situação do meu corpo . Em 2011 comecei a praticar muay thai e agravou ainda mais minha magreza kkk.

Resolvi mudar no começo do ano , no inicio foi apenas para melhorar minha forma física para o muay thai mas logo no começo deixei o muay thai e me dediquei 100% a musculação .

DADOS :

ANTES/DEPOIS - Quase 10 meses de treino .

Altura : 1.80

BF : 8,86% > 11% a 13% ( creio eu )

Peso : 60KG > 75 KG

Braço : 28 cm > 36 cm

Ante braço : 26 > 30 cm

Peito : 88 cm > 101 cm

Perna : 47 cm > 56 cm

Panturrilha : 34 cm > 36 cm

TREINO : ABCX2

A - PEITO / TRÍCEPS / OMBRO

Supino reto 4x6

Supino inclinado 3x8

Crucifixo reto 3x8

Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento militar 4x6

Tríceps no supino 3x8

Paralela 3x8

B - COSTAS / BÍCEPS / ANTE BRAÇO / TRAPÉZIO

Pull up 4x6

Levantamento terra 4x6

Remada curvada 4x6

Rosca direta 4x6

Rosca alternada 3x8

Kroc Rows 3x20

C - PERNA/PANTURRILHA

Clean + front squat - 4x6

Avanco caminhando 4x6

LegPress 3x8

RDL 4x6

Panturrilha gêmeos 3x15

Panturrilha em pé 3x15 a 20

DIETA :

Não mantenho uma dieta fixa , não tenho muitos recursos para isso . Meu objetivo é bater meus macros , nem que seja comendo carne moída o dia inteiro ksksk.

OBJETIVO :

Tenho o objetivo de bater 80KG até 24 de dezembro quando completo 1 ano de treino . Não pretendo fazer BULK SUJO estou indo bem com bulk limpo ...

Editado Novembro 28, 2013 às 13:33 por GaabrielM

[lucasmarques 48]

Ae mano acompanhando aque, boa evolução (pelas medidas e fotos) em 10 meses heim mano.... o treino ta dahora!!!

[GaabrielM 137]

Ae mano acompanhando aque, boa evolução (pelas medidas e fotos) em 10 meses heim mano.... o treino ta dahora!!!

Valeu pelo apoio brother , preciso de uma variante para o agachamento livre que dê para fazer sem suporte para barra se não nem da para aumentar carga ...

[nightly squat 707]

faz o clean

e faz o front squat

[GaabrielM 137]

faz o clean

e faz o front squat

Brother curti eu ja tinha lido algo sobre o front e o clean pretendo fazer o clean vai ser meio complicado pegar o movimento no início mas logo menos vou estar colocando ele no meu treino ...

[GaabrielM 137]

Hora de ir durmir que amanha o treino tem que ser melhor que de hoje !

TREINO : OK

DIETA : OK

Treino de perna amanhã vamos ver o que arrumo sem suporte pra agacho ... :/

[GaabrielM 137]

Fazendo frio hoje vai ter ninguém na academia *- . Partindo pro treino de pernas hoje !

- PRÉ

30g whey

30g Malto

200 ml leite

200g pão integral

2 Bananas

[GaabrielM 137]

Treino de pernas hoje testei o clean e curti mas o movimento ainda não esta bom , vou ir fazendo ele com carga baixa até me acostumar .

Vou deixar as sem peso da barra cargas TOTAIS .

Agachamento livre 4x8 > 60kg OBS : Na minha academia não possui suporte com isso não da para aumentar muito a carga porque meus amigos é que levanta a barra para mim

Avanco caminhando 3x8 > 44 kg

LegPress 3x8 > 200 kg

Stiff 3x8 > 56 kg

Panturrilha gêmeos 3x15 > 60 kg

Panturrilha em pé 3x15 a 20 > 50 kg

SIM AS CARGAS SÃO UMA BOSTA

PÓS TREINO

Vou tomar o whey e "emendar" meu pós com o almoço .

Editado Outubro 1, 2013 às 14:31 por GaabrielM

[GaabrielM 137]

Almoço foi tranquilo .

- 100g de arroz

- 100g de feijão

- 100g de cha de dentro

- 3 ovos inteiros

- 3 banas

- salada.

LEMBRANDO : Não vou ficar calculando macros porque o que eu como sempre varia mas tenho noção dos macros que tenho que bater .

Vou para o senai agora devo fazer uma pequena refeição 15:15 . Esperando sair o dinheiro do senai para ir no mercado comprar aveia e dar uma melhorada nos macros .

Estou igual um forever alone mas vamo que vamo !

[lnsanity 9]

Forever alone é o krai tamo junto krai.

Foco Força e Fé