Volume De Um Treino Powerbuilding

[J4CK 27]

Eae galera,

Todos sabemos que há uma diferença bem grande no volume de um treino dito comum de academia (ABC2x, cheio de isoladores) e um treino mais focado em força (SL 5x5, 5/3/1...).

Então, na opinião de vocês quanto de volume é considerado bom em um treino powerbuilding?

http://www.youtube.com/watch?v=d9SQ97rfyO4

Nesse vídeo do Eric Helms, ele comenta algo sobre 30 reps por grupo muscular, em uma frequência de 1.5-3/semana, parando 2-3 reps antes da falha.

Consideram um bom parâmetro?

Abraços.

[Saintgraal 3463]

é um bom parametro esse do Eric Helms

o 5x5 daria um total de 25 reps por grupo.

não está ruim, está bom.

o que seriam 2 reps antes da falha? você consegue sentir isso?

eu não arrisco isso em treino de força

setaria X reps pra Y series e faria, com base na minha RM.

[J4CK 27]

o que seriam 2 reps antes da falha? você consegue sentir isso?

eu não arrisco isso em treino de força

setaria X reps pra Y series e faria, com base na minha RM.

Também acho isso saint... Tirando que assim se tem um controle do treino muito melhor...

Nesse tópico do Quisso tem umas informações muito boas. O INOL ali são as reps totais dividido por 100-intensidade... Só pra exemplificar, considerando um FB3X:

Squat 3x5@80% [iNOL: 0.75]

Bench 5x5 @70% [iNOL: 0.83]

DL 6x3 @75% [iNOL: 0.72]

Só que tem um problema... O cara fala que um bom volume pra um exercício é um INOL de 0.4 à 1 por treino e entre 2 à 3 por semana. Só que eu posso escolher mais vários exercícios, e vários exercícios pra um mesmo grupo muscular...

Exemplo: pega um ABC2x comum de academia... que os caras fazem uma porrada de exercício e tudo até a falha... No fim da semana a diferença no volume pra um SL5x5, ou 5/3/1 é muito grande...

E ai como fica?

[Saintgraal 3463]

pensando nesse caso

ai você add os outros que ainda tem no "leque"

add: rdl, overhead press, paralelas, chins, curvada, até clean n press

é só atentar ao volume, uns 3 exercicios por treino, todos voltados pra força:

ou até mesmo apenas um supino por ex: 7x4 ou 8x4

[J4CK 27]

Saquei...

Mesmo assim a variância continua sendo muito grande... Exemplo:

Um FB3x:

Squat

Bench Press

DL

E outro:

Squat

Bench Press

Push Press

OHP

Pull-up

Row...

E assim vai.

O meu pensamento é o seguinte: em algum lugar do mundo DEVE haver alguma documentação sobre um total de trabalho semanal considerado "ótimo" para a grande maioria... Seja russo seja lá o que for... Saca?

[KiDD 148]

Interessante o tópico sobre o PB.

Acompanhando.

[mpcosta82 2967]

O meu pensamento é o seguinte: em algum lugar do mundo DEVE haver alguma documentação sobre um total de trabalho semanal considerado "ótimo" para a grande maioria... Seja russo seja lá o que for... Saca?

Existe: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Fulltext aqui: http://www.fitbul.com/files/wernbom.pdf

Talvez não seja exatamente o que você procura, mas o estudo avaliou a influência de um monte de variáveis na hipertrofia muscular. A tabela I, na página 255 (31 do pdf) mostra o que seria 'ideal' para um treino normal de hipertrofia.

Para uma carga de 75-80% da 1RM, o ideal seria fazer 3-6 séries de 8-10 repetições, até a falha ou perto dela, por grupo muscular por treino, com 2-3 treinos por grupo muscular por semana. Isso dá 24-60 repetições por grupo muscular. Estas recomendações servem para iniciantes e intermediários; avançados necessitariam de um volume maior.

Se você utilizar uma faixa menor de repetições, entendo que o volume deva ser menor também - com mais carga você ativa todas as fibras possíveis desde a primeira repetição. Ou seja, ao invés de fazer 3 séries de 10, poderia fazer 4 séries de 5 (não tenho a menor ideia se a conta está certa, é só um exemplo).

Da mesma forma, trabalhando com cargas altas não é bom buscar a falha; parando antes você muito provavelmente vai conseguir progredir melhor com o tempo (e progressão de tensão é o principal fator para hipertrofia).

Também é interessante variar as faixas de repetições, assim você trabalha mais de um fator de hipertrofia (tensão e fadiga). Em geral acho bem interessante o que o Eric Helms fala, eu apenas faria mais umas 2 séries com 10+ reps.

Com relação ao INOL, faz tempo que não leio o tópico do Quisso, mas suspeito que você deva levar em consideração um grupo muscular, não um exercício. E lembrar que o tópico é voltado para treinos de força, não hipertrofia.

Ah, não se baseie em treinos de academia hehehe

[J4CK 27]

Opa... Vou analisar o material e logo mais comento aqui.

Obrigado por posta-lo.

[Frango_13 146]

Além do que o martin postou tem mais esse link:

http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

E sobre o tópico do quisso, só vale pra exercicios principais, não para o resto do treino. Um exemplo seria:

dia de agacho:
principal:

agacho (calcula o inol)

assitencias: (calcula com os dados do martin ou do link que postei ou feeling)
bom dia

avanco

abdomem

se for full body mesmo esquema, inol pra agacho, supino e terra, assistencia feeling ou dados que tem aqui.

Diga-se de passagem esse lance do inol funciona muito bem. Todos deviam fazer um mesociclo se baseando nele pra experimentar.

O parametro do eric também é bom. Eu sempre vi 30~60 reps por treino por ai... parece pouco, mas funciona que é uma beleza.

abraços

[J4CK 27]

"For each bigger muscle group: about 60-120 total reps PER WEEK"

"For each smaller muscle group: about 30-60 total reps PER WEEK."

Engraçado que o autor do artigo não cita a intensidade, o que dá uma margem absurda para erros... Já que a difereça entre 60 REPs de 1RM é bem diferente de 60 REPs com 50% da RM...

"The thing is, there is no exact amount of weight training volume that is absolutely perfect for everyone."

Bem colocado.

Ok, considerando um trabalho ótimo para a grande maioria 24-60 repetições por grupo muscular por treino com 75-80% da RM, temos que:

- Menos trabalho possível: 24 REPs por treino, em uma frequencia de 2x por semana / INOL = ~1,9

- Maior trabalho possível: 60 REPs por treino, em uma frequencia de 3x por semana / INOL = 7,2

Fazendo uma média do menor com o maior chegaremos em um INOL de ~4,5... Ou seja, a princípio essa é a média de trabalho considerada ótima para a maioria.

Aplicando na prática:

Um indivíduo faz um FB 3x, sendo que pra lower-body o cara faz Squat e Front Squat:

Squat 3x5 @80% [iNOL: 0,75]

Front Squat 3x5 @80% [iNOL: 0,75]

INOL por treino: 1,5

INOL semanal: 4,5

Outro exemplo aplicado em um AB 2x, upper/lower:

Squat 8x3 @80% [iNOL: 1,2]

Front Squat 5x3 @85% [iNOL: 1]

INOL por treino: 2,2

INOL semanal: 4,4

Ta certo isso ou ta caca?

Abraço a todos.