Guilherme N Postado Setembro 30, 2013 às 00:59 Postado Setembro 30, 2013 às 00:59 É o seguinte, irei iniciar um ciclo e quero adicionar umas técnicas avançadas uma semana na semana em cada musculo, visto a recuperação ser melhor. O treino antes era assim: Treino off fire A – Peito, ombro (posterior e lateral) e triceps B – Costa, trapézio, ombro anterior, bíceps e antebraço C – Perna e panturrilha Descanso entre series: 30s Descanso entre exercícios: 2min A1 – Peito, ombro e triceps - supino reto – 3x8 - supino inclinado – 3x8 - crucifixo – 3x8 - desenvolvimento militar – 3x8 - elevação lateral – 3x8 - paralelas – 3x8 - supino fechado – 3x8 B1 – Costas, trapézio, ombro anterior, bíceps e antebraço. - barra-fixa – 3xf - levantamento terra – 3x12 (a sequencia é essa para poupar tempo. Assim q termino o terra, retiro anilhas e pronto) - remada curvada pegada pronada – 3x8 - serrote – 3x8 - crucifixo invertido – 3x8 - chin-ups – 3xf - rosca direta – 3x8 - encolhimento com halteres – 3x12 C1 – Pernas e panturrilhas - agachamento livre – 3x8 - leg press 45º – 3x12 - agachamento hack – 3x12 - extensora – 3x12 - mesa flexora – 3x12 - panturrilha sentado – 4x15 Abdomen Segunda, quarta e sexta-feira - elevação de pernas na barra-fixa – 3x15 - crunches – 3x30 Ou - rotação de quadril na barra-fixa – 3x30 - crunches – 3x30 To querendo fazer assim: Treino On fire A – Peito, ombro (posterior e lateral) e triceps B – Costa, trapézio, ombro anterior, bíceps e antebraço C – Perna e panturrilha Descanso entre series: 30s Descanso entre exercícios: 2min *[1] = seg, ter ou qua [2]= quint, sex ou sab A – Peito, ombro e triceps - supino reto – 4x8 - supino inclinado com halteres – 4x8 - peck-deck – 3x8 + 2 drop-set[1] - desenvolvimento militar – 3x8 - elevação lateral – 3x8 - paralelas – 3xf - triceps testa+supino fechado – 3x8 + 1 drop-set[2] B – Costas, trapézio, ombro anterior, bíceps e antebraço. - barra-fixa – 4xf - levantamento terra – 3x6 - remada curvada– 4x8 - serrote – 3x8 + rest-pause[1] - rosca direta – 3x8 + 1 drop-set[2] - rosca martelo – 3x8 (retirei o chin-ups sim. Sinto que preciso fortalecer o antebraço com martelo) - encolhimento com halteres – 4x12 C – Pernas e panturrilhas - agachamento livre – 4x8 (quando faço com 4 series o agac e leg, o coração falta saltar, senão colocaria um avanço/afundo) - leg press 45º – 4x12 - extensora – 4x12 + 2 drop-set[1] - mesa flexora – 3x12 + 2 drop-set[2] - panturrilha sentado – 4x15 Abdomen Segunda, quarta e sexta-feira - elevação de pernas na barra-fixa – 3x15 - crunches – 3x30 Ou - rotação de quadril na barra-fixa – 3x30 - crunches – 3x30 Criticas com sugestões por favor, e com a devida explicação. Obrigado a todos por lerem.
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