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É o seguinte, irei iniciar um ciclo e quero adicionar umas técnicas avançadas uma semana na semana em cada musculo, visto a recuperação ser melhor.

O treino antes era assim:

Treino off fire

A – Peito, ombro (posterior e lateral) e triceps

B – Costa, trapézio, ombro anterior, bíceps e antebraço

C – Perna e panturrilha

Descanso entre series: 30s

Descanso entre exercícios: 2min

A1 – Peito, ombro e triceps

- supino reto – 3x8

- supino inclinado – 3x8

- crucifixo – 3x8

- desenvolvimento militar – 3x8

- elevação lateral – 3x8

- paralelas – 3x8

- supino fechado – 3x8

B1 – Costas, trapézio, ombro anterior, bíceps e antebraço.

- barra-fixa – 3xf

- levantamento terra – 3x12 (a sequencia é essa para poupar tempo. Assim q termino o terra, retiro anilhas e pronto)

- remada curvada pegada pronada – 3x8

- serrote – 3x8

- crucifixo invertido – 3x8

- chin-ups – 3xf

- rosca direta – 3x8

- encolhimento com halteres – 3x12

C1 – Pernas e panturrilhas

- agachamento livre – 3x8

- leg press 45º – 3x12

- agachamento hack – 3x12

- extensora – 3x12

- mesa flexora – 3x12

- panturrilha sentado – 4x15

Abdomen

Segunda, quarta e sexta-feira

- elevação de pernas na barra-fixa – 3x15

- crunches – 3x30

Ou

- rotação de quadril na barra-fixa – 3x30

- crunches – 3x30

To querendo fazer assim:

Treino On fire

A – Peito, ombro (posterior e lateral) e triceps

B – Costa, trapézio, ombro anterior, bíceps e antebraço

C – Perna e panturrilha

Descanso entre series: 30s

Descanso entre exercícios: 2min

*[1] = seg, ter ou qua

[2]= quint, sex ou sab

A – Peito, ombro e triceps

- supino reto – 4x8

- supino inclinado com halteres – 4x8

- peck-deck – 3x8 + 2 drop-set[1]

- desenvolvimento militar – 3x8

- elevação lateral – 3x8

- paralelas – 3xf

- triceps testa+supino fechado – 3x8 + 1 drop-set[2]

B – Costas, trapézio, ombro anterior, bíceps e antebraço.

- barra-fixa – 4xf

- levantamento terra – 3x6

- remada curvada– 4x8

- serrote – 3x8 + rest-pause[1]

- rosca direta – 3x8 + 1 drop-set[2]

- rosca martelo – 3x8 (retirei o chin-ups sim. Sinto que preciso fortalecer o antebraço com martelo)

- encolhimento com halteres – 4x12

C – Pernas e panturrilhas

- agachamento livre – 4x8 (quando faço com 4 series o agac e leg, o coração falta saltar, senão colocaria um avanço/afundo)

- leg press 45º – 4x12

- extensora – 4x12 + 2 drop-set[1]

- mesa flexora – 3x12 + 2 drop-set[2]

- panturrilha sentado – 4x15

Abdomen

Segunda, quarta e sexta-feira

- elevação de pernas na barra-fixa – 3x15

- crunches – 3x30

Ou

- rotação de quadril na barra-fixa – 3x30

- crunches – 3x30

Criticas com sugestões por favor, e com a devida explicação.

Obrigado a todos por lerem.

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